Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 22)

Если у спортсмена есть всего шесть недель на весь сезон, то, как можно увидеть на рис. 6.2, лучше посвятить недели 1, 2 и 3 базовой фазе для построения фундамента, а следующие три недели – тренировкам четвертой фазы. Если недель всего девять, я бы пропустил третью фазу и провел три недели в первой фазе, затем три недели во второй фазе и три последние недели посвятил фазе IV.

Рис. 6.2 можно использовать и для обратного отсчета, в зависимости от того, сколько недель у вас имеется в распоряжении. Например, если у вас всего 23 недели, я бы отказался от одной недели в четвертой фазе (24-я неделя). Если бы у меня было всего 20 недель, я бы отвел четыре недели на первую фазу, затем по шесть недель на вторую и третью фазы и сократил заключительную фазу до четырех недель (убрав 22-ю и 24-ю недели). В основе этого подхода лежит отказ от тех недель, которые, вероятно, имели бы наименьший эффект для достижения идеальных показателей.

Пример еженедельного плана

На рис. 6.3 показан пример тренировочной недели. Мне нравится ставить длинные пробежки в первый день недели. Если вы находитесь во второй фазе тренировок, то К1, К2 и К3 (К означает день качественной тренировки) могут быть посвящены повторам либо К1 и К2 – повторам, а К3 – пороговому бегу. Такой подход я применяю для бегунов как на короткие, так и на длинные дистанции. Поскольку речь идет о начале сезона, в это время важны сессии повторов, но время от времени могут быть полезны и пороговые упражнения. На месте бегунов, у которых есть менее четырех недель на первую фазу, я бы ограничился во второй фазе только повторами во время К1 и К2 и перенес К2 на пятницу.

.

Рис. 6.3

Пример недели тренировок, показывающий разные варианты распределения дней для качественных упражнений, длинных пробежек и легкого бега

Если у вас нет еженедельных соревнований, лучше поставить К1, К2 и К3 на второй, четвертый и седьмой дни недели либо на третий, четвертый и седьмой, если вы поймете, что вариант с двумя днями качественных тренировок подряд хорошо вам подходит. Сессия К3 может быть соревновательным забегом, который однозначно является днем качественной тренировки.

Независимо от того, на какой фазе тренировок вы находитесь, всегда ставьте на К1 самую важную тренировку недели, в зависимости от того, какой тип тренировок у вас в приоритете в это время сезона. Я предпочитаю делать именно так, чтобы в случае плохой погоды или других неблагоприятных обстоятельств вы смогли провести самую важную для этой фазы тренировку, даже если это будет единственная качественная тренировка на этой неделе.

Пример недели в третьей фазе может быть таким: интервальная сессия в К1, затем пороговая тренировка (плюс несколько повторов) в К2 и либо еще одна тренировка, либо забег в К3. В четвертой фазе для бегунов на короткие дистанции К1 и К2 могут быть пороговыми сессиями плюс повторы, а К3 – полноценной сессией повторов. Для бегунов на более длинные дистанции К1 и К2 могут быть пороговыми сессиями, в завершение которых выполняется несколько коротких повторов. Если на выходные планируется важный старт, я предлагаю всем бегунам проводить только сессию К1 (пороговая тренировка плюс несколько повторов). Лучше всего устроить ее за четыре дня до старта, а сам соревновательный забег станет второй качественной тренировкой на этой неделе.

Пример плана на сезон

Вот пример плана на сезон для бегуна, готовящегося к осенним соревнованиям по кроссу.

• Первая фаза: понедельник – длинная пробежка; все остальные дни недели – легкий бег (+ 3 дня короткие быстрые отрезки-ускорения).

• Вторая фаза: понедельник – длинная пробежка; К1 – сессия повторов по 200 метров; К2 – комбинация повторов по 200 и по 400 метров; К3 – сессия повторов по 400 метров; все остальные дни – легкий бег.

• Третья фаза: понедельник – длинная пробежка; К1 – интервальная сессия, несколько повторов по 1000 метров; К2 – непрерывный бег 20 минут в пороговом темпе плюс 4 повтора по 200 метров; К3 – участие в соревнованиях или интервальная сессия по 1200 метров.

• Четвертая фаза: понедельник – длинная пробежка; К1 – пороговый бег плюс несколько повторов по 200 метров; К2 – пороговый бег; К3 – участие в соревнованиях или комбинация порогового бега, интервального бега и повторов; если на неделе важный старт, то К2 – старт, а К3 не проводится.

Старайтесь продумать план на сезон задолго до его начала, и помните, что всегда можно что-то поменять, в зависимости от дат соревнований, изменений в погоде, занятости бегуна и возможных проблем. Скорость бега на тренировках также можно менять в зависимости от формы бегуна на текущий момент. Общий план построен таким образом, чтобы при переходе к новой фазе добавлялась только одна новая нагрузка, а последующие фазы обеспечивали сохранение преимуществ, наработанных в предыдущих фазах.

Кроме того, при планировании тренировочного сезона нужно учитывать индивидуальные слабости и сильные стороны, поскольку все мы разные. Некоторым бегунам полезно больше работать над скоростью, другие же получают больше пользы от работы над выносливостью. Я разработал таблицу сопоставления скоростных показателей и показателей выносливости (см. табл. 6.1).

Табл. 6.1

Определитель скорости относительно выносливости

В трех колонках показано время для нескольких дистанций. В левой колонке приведены результаты для 400 метров, в средней – для 800 метров, в правой – для 1500 метров и 1 мили (1,6 километра). Если обвести свой лучший результат в каждой из трех колонок, а затем соединить их линией, ваша линия будет либо опускаться слева направо, либо подниматься слева направо, либо идти прямо.

Если ваша линия идет прямо, можно сказать, что у вас одинаково развиты скорость и выносливость. Если линия идет направо вниз, что типично для большинства юных бегунов, очевидно, со скоростью у вас лучше, чем с выносливостью. Соответственно, подъем линии вправо означает, что выносливость превалирует над скоростью. Если линия идет вниз от 400 к 800 метрам и снова поднимается к 1500 метрам, это означает, что ваши скорость и выносливость лучше, чем предполагает результат ваших 800 метров, и вы можете пробежать эту дистанцию быстрее, чем вам удавалось прежде.

Линии, которые идут вверх и вниз, а не ровно, обычно означают, что вы реже пробегали дистанцию, к которой идет понижение, или меньше в ней заинтересованы. Когда результат дистанции выше, чем у других, это означает, что ваше тело лучше приспособлено (возможно, по типу мышечных волокон) к этой дистанции, чем к другим, либо эту дистанцию вы пробегали чаще или с большим энтузиазмом.

Возьмем для примера бегуна, лучшее время которого на 400 метров – 60 секунд, лучшее время для 800 метров – 2:20,8, а лучший результат для 1500 метров – 5:06. Это означает, что у него лучше развиты скоростные данные, поэтому ему следует больше работать над выносливостью на тренировках. Если после сезона тренировок на выносливость уклон его линии хотя бы немного не выравнивается, вероятно, он из тех бегунов, у кого скорость так и будет лучше, чем выносливость, и следующей тренировочной тактикой для такого спортсмена может стать усиленная работа над скоростью.

Работа над скоростью для такого бегуна может улучшить и скорость, и выносливость. Это будет видно по линии, соединяющей результаты: угол ее уклона останется почти прежним. Итак, старайтесь работать сначала над слабыми сторонами, но если это не приносит положительных результатов, сфокусируйтесь на своих сильных сторонах, и это поможет улучшить и слабые стороны тоже. Во всяком случае, сверка результатов с этой таблицей в конце каждого сезона может показать, как меняются ваши скорость и выносливость в результате тренировок.

Оздоровительная тренировка

БЕГ – ЭТО ЗАНЯТИЕ, ОТ КОТОРОГО МОЖНО ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ВСЮ ЖИЗНЬ.

Я часто вспоминаю о замечательной программе физического воспитания в моей школе. Больше всего мне запомнилась система цветовой дифференциации: в зависимости от уровня спортивной формы, показанного на испытаниях в школе осенью и весной, ученику выдавались белые, красные, синие, фиолетовые или желтые спортивные шорты. Я пошел тем же путем и разработал четыре различающихся по цветам тренировочных плана для бегунов четырех уровней подготовки. Белый план для начинающих бегунов и для тех, кто когда-то бегал и хочет попробовать возобновить занятия бегом. Красный план для тех, кто занимается бегом, но в довольно ограниченном объеме. Синий план для серьезных бегунов, которые хотели бы заниматься бегом с еще большей отдачей. И желтый план для тех, кто серьезно подходит к бегу и располагает достаточным количеством времени на серьезные тренировки.

Желтый план, как и синий, больше подходит для подготовки к серьезным соревнованиям. Бегуны, позанимавшиеся некоторое время по синему или желтому плану, легко могут переходить к более структурированным тренировочным программам подготовки к определенным дистанциям (эти программы будут даны в последующих главах моей книги).

Прежде чем приступить к тренировкам по программе, начинающим бегунам нужно пройти медицинский осмотр и убедиться, что их организм готов к таким нагрузкам. В связи с этим перечитайте, пожалуйста, первые главы этой книги, где я объясняю, как организм реагирует на новые нагрузки и адаптируется к ним. Кроме того, начинающим бегунам следует посоветоваться с тренерами по бегу и компетентными, опытными атлетами, прежде чем отправляться в магазин за дорогой спортивной обувью и одеждой.