Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 21)
Решив, что включить в четвертую фазу, я возвращаюсь к третьей, где моя цель – понять, какой тип тренировок наилучшим образом подготовит каждого бегуна к тренировкам, которые его ожидают на четвертой фазе. Например, бегуну на 800 метров нужно будет больше работать над скоростью, а бегуну на 10 000 метров – делать больше упражнений в пороговом темпе. Обоим бегунам понадобятся серьезные интервальные тренировки в ходе третьей фазы, но при этом на каждой фазе могут потребоваться некоторые отклонения от основного фокуса тренировок.
После этого я перехожу ко второй фазе, с той же целью: понять, что нужно делать на этом этапе, чтобы наилучшим образом подготовить бегуна к тому, что его ждет в третьей фазе, самой сложной из всех четырех.
И тренерам, и самостоятельно занимающимся бегунам нужно всегда обдумывать, в каких соревнованиях можно будет поучаствовать в ходе подготовки на ранних фазах, и я всегда стараюсь записывать даты и дистанции всех соревновательных забегов, которые приходятся на сезон, чтобы соответствующим образом организовать ежедневные тренировки.
Тренировки в первой фазе
Моя стандартная тактика при организации четырех тренировочных этапов – включать в первую фазу преимущественно легкий бег. Если на эту фазу можно отвести больше трех недель, я добавляю к легкому бегу короткие быстрые пробежки – ускорения продолжительностью по 10–15 секунд с полным восстановлением, а также дополнительные тренировки, такие как легкие силовые упражнения и динамические растяжки после некоторых пробежек. Я предлагаю также один раз в неделю делать легкую пробежку на расстояние 25–30 % от общего недельного километража.
Тренировки во второй фазе
После того как первая фаза завершена, на следующем этапе я добавляю повторы. Я стараюсь в новой тренировочной фазе добавлять только один вид нагрузок. Благодаря этому переход от легкого бега к повторам добавляет только скорость, с небольшим увеличением нагрузок на аэробную систему или систему выведения молочной кислоты. Если бы я делал переход от легкого бега к интервальным тренировкам, я бы добавил две новые нагрузки: быстрый бег и нагрузку на аэробную систему.
Я предпочитаю добавлять сначала легкий быстрый бег, чтобы при переходе к интервальной фазе (фазе III) скорость интервальных упражнений уже не была новой нагрузкой, ведь предшествующие ей повторения в действительности были быстрее. Лучше не брать результаты самых успешных соревнований прошлого сезона для определения нужного тренировочного темпа в повторах. Используйте вместо этого текущие результаты или оценку того, за сколько вы смогли бы пробежать 1 милю (1609 метров). Еженедельные длинные пробежки должны продолжаться и во второй фазе. При этом на каждой неделе планируйте по две сессии повторов, между которыми должно быть два дня легкого бега.
Тренировки в третьей фазе
Третья фаза, состоящая преимущественно из интервальных упражнений, вводит аэробные нагрузки, но скорости бега как новой нагрузки на организм при этом не добавляется. Тренировки в третьей фазе будут значительно различаться в зависимости от того, к каким соревнованиям готовится спортсмен. У бегунов на короткие дистанции может добавиться только одна полноценная интервальная сессия в неделю, при этом продолжатся тренировки с повторами, чтобы поддерживать скорость на всех этапах тренировочного цикла. Бегунам на длинные дистанции обычно лучше добавлять по две интервальные сессии в неделю. Однако нужно учитывать, что любой забег на 3000 метров и больше во время третьей фазы будет считаться серьезным аэробным упражнением, и в такую неделю достаточно будет всего одной интервальной сессии. Я также призываю каждую неделю третьей фазы проводить легкие длинные пробежки.
Тренировки в четвертой фазе
В ходе четвертой фазы я обычно перехожу к пороговым упражнениям. Это тоже качественные тренировки, но менее напряженные, чем предыдущие сессии. Благодаря этому бегун будет лучше себя чувствовать перед важными соревнованиями, которые обычно приходятся на данную фазу. В ходе четвертого этапа тренировки будут значительно различаться в зависимости от того, к каким наиболее важным соревнованиям ведется подготовка. Бегунам на длинные дистанции обычно полезнее всего сконцентрироваться на пороговых упражнениях и прекратить интервальные сессии (если предстоящий забег не предполагает максимальной нагрузки на аэробную систему). При одной легкой пробежке и одном соревновательном забеге в неделю достаточно делать одну пороговую сессию, поскольку соревнования на этом этапе обычно крайне важны. Даже для бегунов на длинные дистанции полезно включать несколько коротких сессий повторов (достаточно от 4 до 6 повторов по 200 метров) в конце каждой пороговой тренировки. Бегунам на более короткие дистанции, возможно, лучше сочетать качественную тренировку с работой в пороговом темпе и повторами, чтобы лучше подготовиться к коротким забегам, которые могут происходить на этом этапе тренировочного цикла.
Таким образом, я предпочитаю переходить от легкого бега к повторам, затем к интервальным упражнениям и в итоге к пороговому бегу. Однако при переходе от легкого бега к повторам я продолжаю делать легкие пробежки почти каждый день и в фазе повторов. Затем, при переходе от повторов к интервальным сессиям, я могу запланировать несколько сессий повторов, чтобы поддерживать уровень, наработанный в предыдущей фазе.
Удобнее всего считать, что каждая фаза включает основной тип тренировки и дополнительные тренировки, позволяющие поддерживать достигнутый ранее уровень. Несомненно, и при переходе в четвертую фазу, когда основной упор делается на пороговый бег, я продолжаю добавлять немного повторов, обычно в конце сессии пороговых упражнений.
Помните о том, что соревнования являются частью тренировочного процесса и длительность соревновательного забега определяет ту пользу, которую он может принести в качестве тренировки. Забеги длительностью от 5 до 20 минут дают максимальную нагрузку на аэробную систему. Иными словами, они приносят максимум возможной пользы от интервальных сессий, поэтому, если вы регулярно участвуете в забегах на средние дистанции[2], можно убрать интервальные тренировки. По этой причине обычно я исключаю И-тренировки из школьной программы в четвертой фазе: соревнования с успехом заменяют напряженные интервальные сессии.
Регулируйте продолжительность фаз по необходимости
Я установил длительность тренировочного сезона из четырех фаз равной 24 неделям – по 6 недель на каждую фазу. Однако, например, школьные и университетские кроссовые сезоны не всегда длятся по 24 недели, поэтому сделать фазы по 6 недель не получается. У меня есть два варианта решения этой проблемы.
Первый вариант: выполнить первые две фазы в летние месяцы, до начала осеннего кроссового сезона. То есть после завершения весеннего сезона на стадионе летом нужно приступить к базовым тренировкам первой фазы, а затем, во второй половине летних каникул, перейти к фазе II. Это значит, что осенью, после начала учебного года, первые 6 недель будут посвящены тренировкам третьей, самой сложной фазы и эта фаза завершится до начала важных соревнований, которые придутся на последние 6 недель сезона.
Для тех бегунов, кто располагает временем и желанием включить высотные тренировки в план на сезон, на рис. 6.1 показано время, которое я считаю наилучшим для тренировок на высоте, – до начала основной интервальной работы. Если у вас есть всего пара недель для высотных тренировок, я предлагаю сосредоточиться в этот период на повторах и длинных легких пробежках. Больше о тренировках на высоте можно узнать в главе 8.
Второй подход к решению проблемы нехватки времени на четыре полноценные фазы в программе сезона – выделить на каждую фазу меньше шести недель. На рис. 6.2 показано, как я оцениваю тренировочный сезон и как можно сократить его фазы. В каждой из четырех фаз я поставил шесть чисел, которыми вы можете руководствоваться.
.
Рис. 6.2
Система нумерации недель для определения продолжительности тренировок в каждой фазе в зависимости от количества недель в сезоне
Если посмотреть на числа от 1 до 12, вы увидите, что 1, 2, 3 находятся в первой фазе; 4, 5, 6 – в четвертой; 7, 8, 9 – во второй и 10, 11, 12 – в третьей фазе. Это означает, что, если у вас только три недели на весь сезон, все это время нужно посвятить тренировкам первой фазы.
Например, если бегун присоединился к команде всего за три недели до начала кроссового сезона и он до этого совсем не тренировался, вполне логично предложить этому спортсмену легкие базовые тренировки. Не имеет смысла в этой ситуации нагружать бегуна более напряженными качественными упражнениями.
Этот же подход можно применять к любому бегуну, которому пришлось на какое-то время прервать тренировки из-за травмы или болезни. Худшее, что можно придумать для такого бегуна, – заставить его выполнять напряженные тренировки, чтобы «наверстать» пропущенное время. Помните, что чем меньшим нагрузкам подвергался ваш организм за последнее время, тем полезнее для него воздерживаться от больших нагрузок. Всегда лучше быть не в оптимальной форме, но здоровым, чем неспособным участвовать в соревнованиях из-за перетренированности или болезни.