Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 19)

Если в табл. 5.2 найти тренировочные скорости для бегуна с VDOT 60 в И-зоне и П-зоне, вы увидите, что И-темп будет равен 81 секунде на 400 метров (на 6 секунд медленнее, чем Пв-темп для VDOT 60). В столбце П-зоны вы увидите, что для этого бегуна П-темп на 400 метров будет на 7 секунд медленнее, чем И-темп. Если просмотреть более высокие значения VDOT в таблице, вы увидите, что П-темп обычно на 6 секунд на 400 метров медленнее, чем И-темп, а И-темп на 6 секунд на 400 метров медленнее, чем Пв-темп. Я называю эту закономерность «Правилом 6 секунд» для тренировок, но лучше всего это правило работает для бегунов с высокими результатами.

Однако для спортсменов со значениями VDOT 50 или 40 эту закономерность можно преобразовать в правило 7 или 8 секунд.

Понимание соотношения между темпами в разных тренировочных зонах позволяет использовать свежий результат в соревнованиях на 1 милю или на 1500 метров для определения всех необходимых тренировочных темпов. Темп на 1 милю или на 1500 метров используется для 400 метров в Пв-темпе, и этот темп легко пересчитать в нужные И-темп и П-темп даже без таблиц VDOT. Существует и более быстрый темп для повторов (я называю их «быстрые повторы»). Его используют в тренировочных программах те, кто готовится к дистанции 800 метров. О нем пойдет речь в главе 9.

Интенсивность тренировки для новичков и бегунов с низкими значениями VDOT

В последнее время становится все более популярным и участвовать в полумарафонах и марафонах. Далее в этой книге я дам рекомендации по поводу тренировочных планов для подготовки к марафону бегунов с разными уровнями способностей и спортивной формы, включая тех, у кого очень мало или вовсе нет бегового опыта (см. главу 13 и главу 14).

Многие из таких участников не могут найти тренировочные темпы для очень низких значений VDOT. Специально для них я подготовил соответствующую таблицу VDOT (табл. 5.3). В ней приведены результаты забегов на 1 милю (1609,34 метра) и 5000 метров, а также соответствующие им значения VDOT.

Табл. 5.3

Интенсивность тренировки для начинающих бегунов и бегунов с низкими результатами

Далее следуют рекомендуемые тренировочные темпы для спортсменов этого уровня подготовки. В последней колонке даны М-темпы, а также общее время марафона для соответствующей величины VDOT. Например, если ваш показатель VDOT равен 28 и вы хотите подготовиться к марафону, то М-темп будет составлять 7:27 на километр и 12:02 на милю, а общее время марафона при таком среднем темпе составит 5 часов 15 минут.

Отслеживание интенсивности тренировок

Большинство бегунов на длинные дистанции ведут тщательный учет общего бегового километража за каждую неделю. Это полезная информация, поскольку учет километража позволяет не допустить перетренированности и сопоставлять свои предыдущие тренировки с полученными результатами. Я уже говорил, что важно оставаться на определенном уровне тренировочной нагрузки несколько недель, прежде чем переходить на более высокий уровень. Но кроме того, нелишним будет записывать объем нагрузки каждого типа, которую вы получаете в рамках общей программы.

Я попытался помочь опытным бегунам и тренерам определить, как соотносятся между собой разные уровни интенсивности бега. Например, какое количество бега в И-зоне будет соответствовать определенному количеству бега в П-зоне? Я разработал сравнительные коэффициенты, позволяющие бегунам сопоставлять разные уровни интенсивности – или скорости – бега с точки зрения общей тренировочной нагрузки. Эта информация изложена в табл. 5.4.

Табл. 5.4

Отслеживание интенсивности тренировок

• Л-зона (легкий бег). Хотя к легкому бегу можно отнести бег на разных скоростях (см. Л-зону в табл. 5.4), я присвоил среднестатистическому бегу в Л-темпе 0,2 балла за минуту бега на скорости, соответствующей 66 % от значения VDOT бегуна. Я отношу к Л-зоне бег с интенсивностью в диапазоне 59–74 % от VDOT. Также для каждой зоны показаны относительные проценты от максимальной ЧСС. Для тех, кто следит на тренировках за пульсом, я оставил пустой столбец. Если внести в него данные замеренной ЧСС, это позволит еще точнее отслеживать интенсивность тренировок.

• М-зона (бег в марафонском темпе). Этот бег обычно соответствует интенсивности 75–84 % от значения VDOT. Для простоты подсчета нагрузки от бега в марафонском темпе каждой минуте бега в М-темпе присваивается 0,4 балла (для более быстрых марафонцев это 0,5 балла). В М-зону табл. 5.4 я внес стандартные результаты марафона и соответствующие им проценты от VDOT и от максимальной ЧСС. Можно заметить, что более быстрые бегуны работают на более высоком процентном уровне от своих максимальных показателей, поскольку у них забег занимает меньшее время, а, как уже говорилось ранее, интенсивность бега очень тесно связана с его длительностью.

• П-зона (пороговый бег). Следующая зона повышенной интенсивности относится к бегу в пороговом темпе и представляет собой бег с интенсивностью 85–89 % от значения VDOT. Пороговый бег лучше всего работает для улучшения способности организма выводить молочную кислоту, то есть, проще говоря, очень хорош для повышения выносливости. Я присвоил бегу в П-зоне 0,6 балла за минуту.

Ведите учет не только еженедельного километража, но и уровня интенсивности и нагрузок в рамках вашей программы

• Зона 10 километров. Некоторым бегунам нравится тренироваться в зоне 10 километров, которая, по моим расчетам, находится по интенсивности между зонами П и И. За каждую минуту в этой зоне присваивается 0,8 балла.

• И-зона (интервалы). Тренировки в И-зоне лучше всего подходят для улучшения аэробной мощности и позволяют организму работать на уровне максимального потребления кислорода или близком к нему. Каждой минуте бега в этой зоне приблизительно соответствует 1 балл. В таблице я показываю время, которое можно считать максимальным при беге на соответствующих процентных уровнях от VDOT. Стандартные дистанции для И-зоны лежат в диапазоне от 2 до 5 миль (от 3,2 до 8 километров). Примечательно, что в И-зоне проценты от VDOT и максимальной ЧСС практически полностью совпадают. Можно заметить, что в предыдущих зонах процент от максимальной ЧСС немного выше, чем процент от VDOT.

• Пв-зона (повторы). В последней тренировочной зоне (Пв-зоне) не указываются проценты от максимальной ЧСС. При беге на такой высокой скорости в течение 2 минут и дольше вы работаете с интенсивностью, которая практически всегда требует максимальной частоты сердечных сокращений. В Пв-зоне бегун работает над скоростью, анаэробной мощностью и эффективностью использования кислорода. Тренировки или соревновательный бег с интенсивностью на уровне 105–110 % от VDOT проходят на скоростях, соответствующих забегам длительностью от 4:40 до 7:00, что для большинства бегунов близко к результатам на дистанциях 1500 метров или 1 миля (1,6 километра). При работе с интенсивностью на уровне 115–120 % от VDOT вы бежите на скорости, наиболее близкой к скорости в забеге на 800 метров.

Остальные столбцы в табл. 5.4 показывают количество баллов, присуждаемых за разное время в каждой зоне. Если не заниматься слишком тщательным высчитыванием очков за разную интенсивность тренировок, можно использовать следующий приблизительный подсчет: 0,2 балла за минуту в Л-темпе, 0,4 балла за минуту в М-темпе, 0,6 балла за минуту в П-темпе, 1 балл за минуту в И-темпе и 1,5 балла за минуту в Пв-темпе.

Даже если относительные значения времени, проведенного в разных зонах, будут не очень точно соответствовать друг другу, полученные числа могут быть полезны для отслеживания проведенных тренировок. Например, вы можете набрать 100 баллов за сезон в И-зоне и поставить себе целью в следующем сезоне набрать в этой зоне 110 баллов.

Вы также будете видеть общее количество очков (сумму баллов по всем зонам), набранное за неделю, и в следующем сезоне можете попытаться увеличить эту сумму на определенный процент – ровно так же, как вы увеличиваете с каждым новым сезоном еженедельный километраж. Отправной точкой для начинающих бегунов-школьников может быть сумма в 50 баллов в неделю, возрастающая через пару лет до 100 баллов в неделю.

В студенческие годы сумма очков может возрасти до 150 в неделю, а после окончания вуза – до 200 и более баллов в неделю. Несомненно, некоторые бегуны смогут набирать больше очков, не получая при этом травм, как это бывает и с еженедельным километражем. В табл. 5.5 приведены тренировочные схемы, позволяющие набрать 10, 15, 20, 25 и 30 баллов.

Табл. 5.5

Тренировки с разным количеством баллов

В табл. 5.5 показано, сколько времени нужно потратить в разных зонах (легкий бег, бег в М-темпе, в П-темпе, интервалы и повторы) для набора определенного количества баллов. Помимо максимального количества минут, которые нужно проводить в каждой зоне (относительно количества баллов, получаемых за тренировку), я указываю, какая дистанция может подойти для набора требуемого количества баллов в определенном упражнении. Кроме того, общая дистанция в разных упражнениях зависит от вашего текущего значения VDOT.

Например, бегуну со значением VDOT 52 для набора 10 баллов в легком беге нужно пробежать 6,5 мили (10,5 километра). Этому же спортсмену для набора тех же 10 баллов потребуется пробежать в пороговом темпе в общей сложности 2,5 мили (4 километра). Чтобы набрать 25 баллов за тренировку в пороговом темпе, бегуну понадобится преодолеть 6 миль (9,7 километра). Это может быть 6 × 1 миля (6 × 1,6 километра), 3 × 2 мили (3 × 3,2 километра) или 2 × 3 мили (2 × 4,8 километра) в пороговом темпе с необходимыми периодами на восстановление между пробежками. Вы должны помнить о том, что текущий километраж влияет на количество тренировок, которое вам нужно будет выполнить в каждой зоне.