Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 18)

Когда мы с Джимми Гилбертом создали первые таблицы VDOT на основании собранных мною данных, мы в написанных в то время компьютерных программах называли наши расчетные (псевдо-) данные максимального потребления кислорода VDOT. Хочу добавить, что программы эти написал Джимми Гилберт. Он был моим подопечным в колледже, а потом стал программистом в НАСА (Хьюстон, штат Техас). Он и сейчас живет в Хьюстоне и недавно пробежал свою 95-тысячную милю (разумеется, он вел тщательный учет своих миль). Наши таблицы VDOT – результат его пристального внимания к деталям.

Использование VDOT для определения уровня интенсивности тренировок

Данные, использованные при построении таблиц VDOT, собирались годами при тестировании многих и многих бегунов разного уровня способностей. На основании этих данных были выведены три самые важные переменные: МПК (то есть VDOT максимального потребления кислорода), эффективность использования кислорода как минимум на четырех субмаксимальных беговых скоростях и процент МПК, на уровне которого каждый бегун выступал на разных дистанциях, а точнее в течение разных периодов времени.

На рис. 5.1 показана обобщенная кривая эффективности использования кислорода, построенная в результате всех проведенных нами субмаксимальных тестов на эффективность использования кислорода, а на рис. 5.2 показана кривая, отражающая процент МПК, соответствующий длительности забега.

.

Рис. 5.1

Обобщенная кривая эффективности использования кислорода, скорость при МПК, соотносимая с этой кривой, и значение МПК

.

Рис. 5.2

Соотношение между длительностью бега и долей МПК

Например, при использовании уравнения регрессии, описывающего кривую на рис. 5.1, среднестатистическое потребление кислорода при беге в темпе 6 минут на милю составляет примерно 51,7 миллилитра в минуту на килограмм массы тела. В таком случае если спортсмен пробежал 5 миль (8 километров) за 30 минут (в темпе 6 минут на милю), то в соответствии с формулой для кривой на рис. 5.2 доля (процент) МПК для 30-минутного забега составляет 0,937 (93,7 % от МПК). Таким образом, если расход кислорода составляет 51,7 миллилитра, а бегун работает на уровне 93,7 % от максимума, то VDOT этого бегуна (его псевдо-МПК) составляет 51,7 / 0,937 = 55,2.

Ко мне иногда обращаются бегуны, утверждая, что по моей таблице у них, например, получилось значение VDOT 56,5, но недавно их протестировали в лаборатории, и там им сказали, что их МПК равен 61,6. Я не вижу тут никакой проблемы. Помните, что наши значения зависят от определенной (обобщенной) эффективности потребления кислорода. Таким образом, у бегунов, чей замеренный VDOT оказался выше расчетного, эффективность использования кислорода получилась ниже, чем предполагалось нашей формулой.

Если ваше замеренное значение МПК ниже нашего расчетного, это означает, что у вас эффективность использования кислорода выше расчетной. Ничего страшного, ведь мы используем те же данные VDOT и некоторые значительно более сложные уравнения вместе с вашими фактическими результатами для расчета нужной интенсивности тренировок, а также для прогнозирования результатов на других дистанциях.

Использование результатов спортсмена позволяет гораздо более точно спрогнозировать интенсивность тренировок и результаты на других дистанциях, чем могут дать лабораторные испытания. Результаты забегов отражают ваши МПК, эффективность использования кислорода, пороговый уровень и психологический настрой на участие в соревнованиях. Все это проявляется в одном показателе – времени, за которое вы пробежали дистанцию.

Конечно, не вполне правильно использовать результат выступления в идеальных условиях для прогнозирования результата соревнований в плохих условиях или результат на 1 милю (1,6 километра) для прогноза по марафону. В последнем случае лучше использовать результаты полумарафона. Рассматривайте значения VDOT в качестве хороших предикторов ваших физиологических способностей, и они сослужат вам отличную службу в оценке результатов для дистанций, к которым вы в данный момент готовитесь.

Когда мы создавали таблицы VDOT, некоторые мировые рекорды были хуже, чем их предсказывали значения VDOT. Например, для женщин в дисциплинах 1500 и 3000 метров мировые рекорды на тот момент соответствовали значениям VDOT 71+, а рекорд на марафонской дистанции соотносился с гораздо более низким значением VDOT, что позволило нам сказать: «Мы можем прогнозировать, что на основании относительных значений VDOT результаты женщин в марафоне улучшатся до 2:20, прежде чем произойдут значительные улучшения в марафонских результатах у мужчин».

Чем лучше результаты на соревнованиях, тем выше значения VDOT

Неплохой прогноз, да? Все мировые рекорды у мужчин и у женщин довольно близки по показателям VDOT, но у мужчин результаты, соответствующие значениям VDOT, чуть больше чем на 11 % выше, чем у женщин. Справедливо и то, что бегунья, имеющая значение VDOT 70, превзойдет бегуна с VDOT около 65. Более высокое значение VDOT соответствует более эффективному бегуну, независимо от его возраста или пола, просто потому, что VDOT отражает в первую очередь фактические результаты. Давайте будем честны: мы уже используем результаты для разнесения участников марафонов в разные стартовые кластеры, и те, кто медленнее, стартуют с более дальних позиций. Ровно так же мы можем использовать для разделения бегунов данные VDOT; результаты на других дистанциях пригодятся для определения стартовой позиции в гонке, где эти бегуны даже не участвовали прежде.

В книге «Сила кислорода», которую мы с Джимми Гилбертом написали в 1979 году, содержится 81 страница таблиц VDOT для более чем 40 различных дистанций, включая дистанции в метрах, ярдах, километрах и милях, и даже для бега длительностью 1 час. В табл. 5.1 показаны значения VDOT для наиболее популярных соревновательных дистанций.

Табл. 5.1

Значения VDOT для результатов соревнований на стандартных дистанциях

Если вы ищете относительные значения VDOT по нескольким результатам, вполне можно взять самое высокое значение для определения нужной скорости для разных типов бега по тренировочным таблицам VDOT. После этого в табл. 5.2 можно использовать значение VDOT, соответствующее вашему лучшему недавнему результату, чтобы определить темп для разных тренировочных зон, входящих в вашу программу.

Табл. 5.2

Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT

Предположим, например, что ваш лучший текущий результат – 1 миля (1609,34 метра) за 5:44. По табл. 5.1 он соответствует значению VDOT 51. Затем вы идете в табл. 5.2, чтобы узнать нужные темпы тренировочного бега для VDOT 51. Легкие и длинные пробежки (Л-темп) лучше всего делать в темпе от 4:52 до 5:29 на километр или от 7:49 до 8:49 на милю, что должно соответствовать очень комфортной, «разговорной» скорости бега.

В следующей паре столбцов показаны тренировочные скорости для тех, кто готовится к марафону (М-темп) при текущем значении VDOT 51 (темп 4:27 на километр и 7:09 на милю). Для пороговых тренировок (П-темп) даны три столбца с соответствующими тренировочными темпами, выраженными во времени на 400 метров, на километр и на милю. Для бегуна со значением VDOT 51 эти тренировочные темпы составят 1:40 на 400 метров, 4:11 на километр и 6:44 на милю.

Что касается интервальных (И) тренировок, помните, что я не рекомендую делать отдельные рабочие интервалы длиннее 5 минут. Поэтому тренировочные скорости в И-темпе не указаны для дистанций, где отдельная пробежка может занять у спортсмена больше 5 минут.

В нашем примере со значением VDOT 51 нужными тренировочными скоростями будут 92 на 400 метров (3:04 на 800 метров), 3:51 на километр и 4:36 на 1200 метров. Не рекомендуется бежать 1 милю (1,6 километра) в интервальном темпе, поскольку бег на 1 милю с рекомендованной скоростью займет больше 5 минут. Как вы увидите в таблице интенсивности тренировок на базе значений VDOT, самое низкое значение VDOT, при котором можно бежать в интервальном темпе 1 милю, равно 66.

Подобная ситуация наблюдается и в повторных тренировках (Пв-темп), расписанных в пяти последних столбцах таблицы. Для бегуна с VDOT 51 правильными тренировочными скоростями в Пв-темпе будут 43 на 200 метров, 64 на 300 метров и 86 на 400 метров.

В упражнениях с повторами не рекомендуется делать отдельные пробежки длительностью более 2 минут, поэтому человеку со значением VDOT 51 делать повторы по 600 и 800 метров не стоит. При значении VDOT 56 бегун может включить в программу повторы по 600 метров, а чтобы делать повторы по 800 метров, значение VDOT должно быть примерно на уровне 77.

Честно говоря, абсолютно нормально время от времени выходить за рамки рекомендаций, и ничего страшного, если человек с VDOT 70 будет бегать повторы по 800 метров за 2:10, что не так уж сильно выходит за пределы рекомендованной длительности в 2 минуты.

«Правило 6 секунд» Дэниелса

При определении скорости для тренировочных повторов особенно интересно бывает знать, насколько Пв-темп близок к скорости бега на 1 милю (1609,34 метра) или на 1500 метров, а также как соотносятся скорости в Пв-, И- и П-темпе. Например, человек с параметром VDOT 60 должен пробегать 1 милю примерно за 5:00 (табл. 5.1 дает 4:57 на милю), что равно темпу примерно 75 секунд на 400 метров, а в табл. 5.2 темп 75 на 400 метров указан как подходящий для Пв-тренировок при уровне VDOT 60.