Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 17)
Экспериментируйте с новыми типами тренировок вне бегового сезона или в самом начале тренировочного цикла. Для большинства людей бег на дорожке – это в первую очередь бег по ровной поверхности или с положительным уклоном.
Среднестатистических спортсменов, да и многих элитных бегунов тоже, бег на спуске не особо интересует.
Интенсивность тренировок на беговой дорожке
Чтобы уменьшить скуку и добавить разнообразия в тренировки на беговой дорожке, я разработал несколько таблиц, где комбинация скорости и уклона дает такие же нагрузки, как бег на разных скоростях по ровной местности. Одно из преимуществ этих таблиц – они позволяют бегунам добиваться нужной степени интенсивности тренировки без необходимости все время бегать быстро. Некоторые модели беговых дорожек не позволяют бежать так быстро, как этого требует настоящий интервальный темп, но при добавлении определенного уклона на медленной скорости нужные системы организма все равно получают предельную нагрузку.
В табл. 4.5 и 4.6 показаны соотношения между метрами в минуту, милями и километрами в час и эквивалентами скорости бега по ровной поверхности на милю и на километр при разных комбинациях скорости и процентов уклона бегового полотна. Например, бег на скорости 7 миль в час (11,3 километра в час) с уклоном 10 % эквивалентен бегу по ровной поверхности в темпе 5:21 на милю, или 3:19 на километр.
Табл. 4.5
Комбинации уклона беговой дорожки и скорости, эквивалентные скоростям от 6 до 8,5 мили в час
Табл. 4.6
Комбинации уклона беговой дорожки и скорости, эквивалентные скоростям от 9 до 12 миль в час
Те, кого интересует, как время на коротких дистанциях соотносится со временем на более длинных дистанциях, вплоть до марафона, могут заглянуть в приложение Б «Время для разных дистанций при одинаковом темпе», где дана информация по этому вопросу.
Имейте в виду, что любая скорость бега на дорожке дает немного меньшую нагрузку, чем бег с такой же скоростью на стадионе или по ровному шоссе. Это происходит потому, что при беге на местности вы всегда создаете встречный поток ветра, даже в безветренный день. Если вы, например, бежите со скоростью 10 миль в час в безветренную погоду, то вы создаете встречный ветер скоростью 10 миль в час, и он требует немного больших затрат энергии, чем при беге на дорожке без сопротивления ветру.
Отсутствие сопротивления воздуха на беговой дорожке создает и еще одну проблему – необходимость охлаждения. Со временем в ходе бега на дорожке вокруг вашего тела образуется слой теплого и влажного воздуха. Тут вам пригодится вентилятор: он поможет справиться с перегревом, сдувая теплый влажный воздух с тела. Разумеется, если вы готовитесь к забегу в теплых влажных условиях, уберите вентилятор и взгляните суровой правде в глаза. Заодно немного акклиматизируетесь перед соревнованиями в жару.
Хотя это и не универсальное правило, но 2 % уклона бегового полотна увеличат беговую нагрузку примерно до уровня бега на улице на той же скорости в безветренный день. Этот небольшой уклон компенсирует отсутствие сопротивления воздуха. Любопытно, что если вы время от времени будете замерять пульс, то, возможно, обнаружите, что он будет немного выше на беговой дорожке. Это связано с тем, что в помещении воздух более теплый.
Калибровка беговой дорожки
Если вам, как и мне, важна точность в вопросе скорости бега, особенно в интервалах, пороговом беге и других качественных тренировках, то вам нужно будет откалибровать свою беговую дорожку следующим образом.
1. Поставьте на кромке бегового полотна отметку карандашом (при выключенной дорожке) и замерьте длину полотна рулеткой или линейкой, начиная от этой отметки. Медленно прокручивайте полотно, делая по необходимости отметки и записывая замеренное расстояние от начальной точки. Дойдя до начальной отметки, запишите общую длину полотна с точностью до половины сантиметра. Допустим, у вас получилось полотно длиной 542,9 сантиметра.
2. Пересчитайте сантиметры в метры, разделив длину в сантиметрах на 100: в нашем примере это будет 5,429 метра.
3. Умножьте длину полотна на 10, чтобы получить дистанцию за 10 оборотов полотна. Например: 5,429 × 10 = 54,29 метра.
4. Сделайте метку на кромке бегового полотна – таким образом, чтобы ее можно было разглядеть даже при быстром движении полотна. Если это ваша личная беговая дорожка, можно поставить точку белой краской или штрих-корректором – ее будет хорошо видно, и она продержится на дорожке какое-то время. Можно использовать кусочек белой изоленты, но она может отклеиться при движении полотна.
5. Точная скорость беговой дорожки определяется при помощи измерения времени 10 оборотов полотна. Это делается так.
А. Включив дорожку на желаемую скорость, выберите точку, относительно которой вы будете отмечать прохождение своей белой метки. Я обычно запускаю и останавливаю секундомер, когда метка появляется над краем дорожки, но это трудно делать, если вы находитесь на дорожке сами. Время оборотов дорожки лучше замерять, когда по ней бежит именно тот человек, которого будут тестировать или который будет на ней тренироваться, потому что на некоторых дорожках полотно под его весом может замедляться из-за трения. Попросите кого-нибудь сделать замеры, пока вы бегаете.
Б. Включите секундомер, когда белая метка пройдет через намеченную точку, и скажите себе «ноль».
В. Считайте от 1 до 10 при следующих прохождениях метки через эту точку и остановите секундомер на цифре 10. Можно сделать замеры несколько раз, чтобы убедиться в их правильности. Помните, что при запуске секундомера начинать нужно с нуля.
Г. Допустим, у вас получилось 13,03 секунды на 10 оборотов. Обозначим это время буквой В, а дистанцию 10 оборотов (54,29 метра в нашем примере) – буквой Д. Скорость в метрах в минуту рассчитывается следующим образом: (Д × 60) / В = м/мин. Например: (54,29 × 60) / 13,03 = 250 метров в минуту.
Д. Если вам нужна определенная скорость, можно рассчитать В для этой скорости: (Д × 60) / м/мин = В. Например: для 268 метров в минуту 54,29 × 60 / 268 = 12,15 секунды.
В нашем примере скорость 268 метров в минуту (темп 6:00 на милю) достигается настройкой скорости беговой дорожки, пока не получится 12,15 секунды на 10 оборотов полотна. Обычно я стараюсь приблизиться к нужной скорости, но не занимаюсь долгой подстройкой, чтобы точно попасть в эту скорость. Просто запишите скорость, близкую к желаемой, а когда будете строить график по своим данным, используйте в нем фактическую скорость бега. Полезно также знать, какую скорость нужно выставлять на беговой дорожке. В табл. 4.7 даны формулы для пересчета миль в час и метров в минуту в темп бега на 1 милю, а в табл. 4.8 показаны соотношения миль в час, метров в минуту и времени на 1 милю. В приложении В «Таблицы пересчета скорости и темпа» дана более подробная информация по разным скоростям.
Табл. 4.7
Формулы пересчета миль в час и метров в минуту в темп на 1 милю
Табл. 4.8
Соотношение миль в час и метров в минуту с темпом на 1 милю
Значения VDOT
СТАВЬТЕ ПЕРЕД СОБОЙ РЕАЛЬНО ДОСТИЖИМЫЕ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ ЦЕЛИ, И ПОЧТИ В КАЖДОЙ ГОНКЕ ВЫ БУДЕТЕ ИХ ДОБИВАТЬСЯ.
Поскольку тренировочные таблицы VDOT, которые я предлагаю бегунам и тренерам вот уже 30 лет, пользуются большой популярностью, они полезны и просты в использовании, я решил в этом издании посвятить целую главу подробному описанию системы VDOT.
Термин VDOT первоначально использовался как сокращение от английского обозначения максимального потребления кислорода. По-английски потребление кислорода обозначается как
Без точки над V представленный объем может измеряться в течение времени большего или меньшего, чем одна минута, поэтому для возможности сопоставления разных величин объем приводится к значению за 1 минуту. Например, если я собираю воздух, выдыхаемый спортсменом А за 30 секунд при испытаниях на беговой дорожке или на стадионе, его объем может равняться 65 литрам, а объем кислорода, потребленного этим спортсменом за 30 секунд, может равняться 2000 миллилитров (2 литрам). Можно сказать, что объем выдоха спортсмена, VE (объем выдыхаемого воздуха, собранного за период 30 секунд), равен 65 литрам, а потребление кислорода, VO2, составляет 2000 миллилитров.
Однако если другой спортсмен (спортсмен Б) выдыхал воздух в течение 40 секунд и его VE равен 75 литрам, а VO2 равно 2500 миллилитрам, нельзя будет сказать, что спортсмен Б вдыхает больше воздуха или потребляет больше кислорода, поскольку для двух этих спортсменов использовались разные периоды сбора воздуха.
Двух этих спортсменов можно будет сравнивать, если привести их параметры к значениям в 1 минуту. В данном примере VDOT выдоха спортсмена А будет равен 130 литрам, а у спортсмена Б он будет равен 112,5 литра. Что касается сравнения значений VDOT кислорода, у А его объем будет равен 4000 миллилитрам, а у Б – 3750 миллилитрам.
Смысл в том, что для корректного сравнения разных значений для разных спортсменов или для одного спортсмена в разных условиях необходимо сначала привести эти данные к значениям в минуту.