Дэвид Кларк – Тревога и страхи. Как их преодолеть (страница 4)
Довольно сложно быть осведомленным в том, что касается навязчивых мыслей, ведь они появляются в нашем сознании неожиданно и могут так же неожиданно исчезнуть до того, как мы их заметим. Но мысли, которые касаются чего-то личного, тесно связаны с нашими эмоциями. Если вы поймете свои ощущения, то сможете распознать навязчивую мысль, которая и стала виновницей вашего плохого самочувствия. Некоторые исследователи полагают, что определенный тип мыслей связан с определенным настроением и, наоборот, определенные чувства вызывают определенные мысли (Clark, Beck и Alford, 1999) (рис. 1.1).
Давайте определим связь между мыслями и чувствами, возникающими во время дистресса.
МЫСЛИ И ЧУВСТВА
Дэниелу не нужно было фиксировать свои навязчивые мысли – он и без этого прекрасно их осознавал. Но вместе с ними в его жизнь приходили внезапные периоды уныния и грусти, поэтому он записывал свои мысли и чувства, чтобы уловить связь между ними. Отметив несколько случаев, которые вызывали у него ощущение подавленности, Дэниел заметил, что все они происходили после возникновения у него навязчивой мысли перепроверить себя. Его негативное мышление строилось так:
Наконец мужчина понял, что его мысль об отсутствии самоконтроля изначально была негативной и навязчивой. Именно она и стала причиной возникновения подавленного состояния. Это знание пригодилось Дэниелу при выборе эффективной стратегии ментального контроля для своего ОКР.
Возможно, вам было сложно определить свои мысли, пребывая в подавленном настроении. Наверняка вы не сразу выделили из них ту, что возникла в вашем сознании первой и привела к тревоге или депрессии. Если это упражнение дается вам непросто, то выделите на него чуть больше времени и попрактикуйтесь, а затем продолжайте изучение главы.
Я проводил КПТ с сотнями клиентов, и почти у всех в начале работы возникали трудности с записью своих мыслей и чувств. Практика и терпение научат вас понимать свои негативные мысли, а повышенное внимание к ним окажет терапевтическое воздействие на ваши негативные эмоции. Пожалуйста, продолжайте записывать свои мысли и чувства на протяжении всей работы с этим учебным пособием.
Навязчивые мысли: творческий аспект
Когнитивные нейробиологи утверждают, что около 50 % наших мыслей являются спонтанными. Это независимое от стимулов мышление, такое как мечтания, блуждающий ум, обсессии и т. д. (Christoff, 2012). Этот тип мышления настолько распространен, что иногда его называют режимом работы мозга по умолчанию (Killingsworth & Gilbert, 2010). Мозговые центры, ответственные за спонтанное мышление, берут свое начало в медиальной префронтальной коре, задней поясной области и височно-теменном узле головного мозга. Они имеют обширные нейронные связи с другими областями мозга, отвечающими за самоконтроль и регуляцию эмоций (Dixon, Fox & Christoff, 2014). Поэтому спонтанное навязчивое мышление – норма и даже необходимость для правильной работы человеческого мозга.
Если вам приходилось бороться с навязчивыми мыслями, вам может быть интересно, что же с вами не так. Навязчивое, или, как его называют ученые, неправильное, мышление важно для выживания человека. Например, частые позитивные навязчивые мысли формируют устойчивость, рост и общую удовлетворенность жизнью (Baars, 2010). Спонтанное позитивное мышление способствует и развитию творческого направления, крайне важного для языка, музыки и т. д. (Wiggins & Bhattacharya, 2014). Поэтому навязчивое мышление – это не отрицательная характеристика, а скорее положительный и обогащающий человека умственный процесс. И наша цель – не предотвратить появление навязчивых мыслей (если это вообще возможно), а научиться
Задумайтесь, быть может, вы были настолько сосредоточены на «плохих» мыслях и чувствах, что не смогли распознать преимущества хороших. Наверняка были случаи, когда решение какой-либо проблемы приходило к вам само. Вы даже могли принять это за вдохновение – такое часто случается с писателями. Я могу долго сидеть над одним абзацем, размышляя о том, как лучше всего передать какую-то идею. И вдруг из ниоткуда в голову приходит решение моей писательской задачи. Иногда это может быть действительно блестящая идея, а иногда – не очень. Но дело в том, что внезапное появление мысли, назовем ее вдохновением или положительной обсессией, очень важно для всего процесса. Наша способность творчески мыслить, находить решения тех или иных проблем и генерировать отличные идеи работает именно благодаря части мозга, отвечающей за спонтанное мышление. Итак, если вы подвержены появлению навязчивых мыслей, поздравляю! Вы обладаете удивительными умственными способностями, и ваша задача – научиться грамотно управлять ими.
Вам уже наверняка интересно, есть ли у вас склонность к навязчивому мышлению. Возможно, вы чувствовали себя настолько взволнованными или подавленными, что упускали из виду положительную сторону своего недуга. Используйте следующее упражнение, чтобы переключить внимание на возможные позитивные и творческие навязчивые мысли. Вы можете сталкиваться с ними намного чаще, чем думаете.
ДНЕВНИК ТВОРЧЕСКИХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
Рабочий лист для записи творческих навязчивых мыслей
Дэниел всегда думал, что навязчивое мышление приносит ему лишь проблемы, но на работе во время совещаний часто выступал с эффективными идеями, которые, как правило, приходили к нему совершенно внезапно. У него, казалось, была интуитивная способность обнаруживать возможные последствия групповых решений.
Как и Дэниел, вы можете столкнуться с темной стороной своего навязчивого мышления и одновременно осознавать наличие положительной, более адаптивной его стороны. У позитивных и негативных навязчивых мыслей много общего (Edwards & Dickerson, 1987), вот почему вы можете испытывать и то и другое. Работая с этой тетрадью, постоянно напоминайте себе о том, что негативные навязчивые мысли могут быть продуктом вашего творческого мышления, и в последней главе мы подробнее об этом поговорим. Но сначала давайте научимся контролировать свое тревожное мышление.
Вездесущность негативных мыслей
К сожалению, навязчивые мысли – неотъемлемая часть жизни большинства людей. Вы можете быть удивлены, но даже самые аморальные навязчивые мысли, которые вы могли бы счесть отвратительными, могут приходить в голову обычного среднестатистического человека. Исследование сотен студентов из тринадцати стран показало, что более чем у 80 % из них есть по крайней мере одна негативная и тревожная навязчивая мысль, возникающая в среднем раз в три месяца. Студенты чаще всего думают о загрязнении окружающей среды, о собственных сомнениях, о вреде или агрессии, аморальных сексуальных или религиозных проблемах, о страхе стать жертвой насилия (Radomsky, 2014). Сегодня почти у каждого есть негативные и тревожные навязчивые мысли (Clark & Rhyno, 2005), которые отличаются от клинических случаев частотой, степенью контроля и интенсивностью самого переживания.
Вы наверняка думали, что одиноки в своей борьбе с негативными мыслями и чувствами. Если вам трудно поверить в то, что других людей тоже посещают навязчивые мысли, проведите следующий опрос. Выберите пять-шесть близких вам людей и узнайте об их навязчивых мыслях, негативных образах или воспоминаниях.
ОПРОС, ПОСВЯЩЕННЫЙ НЕГАТИВНОМУ МЫШЛЕНИЮ
Из этого пособия вы узнаете, что проблема кроется не в существовании негативных навязчивых мыслей и чувств, а в том, как вы с ними справляетесь. Опять же некоторые люди лучше других осознают свои навязчивые мысли. В последнем разделе этой главы мы выясним, почему одни люди сильнее подвержены воздействию негативного мышления, чем другие.
Есть много причин, по которым у одних людей негативные мысли могут возникать намного чаще, чем у других. Во-первых, на появление навязчивого мышления может повлиять жизненный опыт. Стрессовые ситуации способны вызвать негативные воспоминания о травме из прошлого. Во-вторых, наше настроение напрямую влияет на тип негативных мыслей, которые образуются у нас в сознании. В моменты грусти и разочарования у вас будут возникать частые негативные мысли, связанные с потерей и неудачами. Если вы чем-то обеспокоены, ваши мысли будут сосредоточены на угрозе и опасности. В состоянии гнева у вас будет больше спонтанных мыслей о несправедливости. В-третьих, число негативных мыслей напрямую зависит от типа вашей личности. Эмоциональные люди, те, кто лучше осведомлен о своих мыслях и с бо́льшим трудом контролирует их, будут чаще сталкиваться с негативным навязчивым мышлением (Barahmand, 2009; Munoz, 2013).
Если люди различаются своей склонностью к негативным навязчивым мыслям, вам наверняка будет интересно узнать, насколько именно вы склонны к мышлению такого рода. Проверить это вам поможет следующее упражнение.
ВАШ ЧЕК-ЛИСТ СКЛОННОСТИ К НАВЯЗЧИВОМУ МЫШЛЕНИЮ