Дэвид Кларк – Тревога и страхи. Как их преодолеть (страница 3)
• выявление негативных навязчивых мыслей, образов и воспоминаний, вызывающих тревогу, депрессию и разные тяжелые отрицательные эмоции;
• установление терпимости к навязчивым мыслям и ограниченному контролю;
• понимание психических процессов, связанных с сохранением тревожных мыслей и чувств;
• снижение значимости и угрозы, которые обычно приписывают негативным навязчивым мыслям;
• отказ от нерабочих стратегий контроля сознания и принятие более эффективных мер для борьбы с тревожным мышлением;
• способность с уверенностью контролировать свое сознание и меньше беспокоиться о потере контроля в целом;
• преобразование негативных навязчивых мыслей в более позитивные, снижение влияния негативных эмоциональных состояний.
Чтобы понимать, овладели вы перечисленными навыками или нет, по мере работы с пособием иногда обращайтесь к этому списку. Если вы не добились желаемого прогресса в борьбе с тревожностью, депрессией или навязчивыми мыслями, прочтите приложение и подумайте о консультации у специалиста. Эта рабочая тетрадь содержит эффективные стратегии самоконтроля, способные укрепить ваше эмоциональное здоровье. Пришло время вступить на путь самосовершенствования, и начнем мы с разбора негативных навязчивых мыслей.
Глава 1
Тревожный разум
Вспомните, когда в последний раз вам было скучно. Возможно, когда вы застряли в пробке, бездумно смотрели телевизор или сидели на утомительном совещании. О чем вы думали? Скорее всего, вспомнить будет непросто. Наверняка ваш разум блуждал от одной мысли к другой.
Когда нам скучно, мы особенно подвержены обсессиям. Мозг переключается в автоматический режим, генерируя свободно плавающие мысли, не связанные друг с другом и не имеющие никакого отношения к текущей ситуации. Но бывают моменты, когда навязчивые мысли приобретают негативный оттенок, если вызваны стрессовой или проблемной ситуацией. Память острее реагирует на них, потому что те относятся к более важным вопросам, касающимся нашего общего благополучия.
В этой главе мы рассмотрим истоки негативных навязчивых мыслей и их роль в возникновении дистресса. Вы начнете лучше понимать суть своей тревожности, депрессии или навязчивых мыслей. Также мы выясним, почему одни люди сильнее подвержены воздействию негативного мышления, чем другие. Навязчивое мышление может напрямую влиять на качество жизни. Вы узнаете о происхождении спонтанных мыслей и их важности для нормальной работы мозга. В этой главе будет много чек-листов для оценки своего состояния, а также упражнения, которые помогут вам в понимании сложных эмоциональных состояний. Продвигайтесь не спеша, делая паузы, чтобы как следует усвоить представленный материал – это создаст прочную основу для применения новых знаний. Начнем с примера одной из наиболее распространенных форм негативных навязчивых мыслей – с навязчивых сомнений.
История Дэниела: как справиться с сомнением
Сомнение естественно для человеческого мышления, но у Дэниела оно обрело крайнюю форму и стало необоснованным. Любое действие могло спровоцировать у него целый цикл сомнений. Выходя из дома, Дэниел не был полностью уверен в том, что водопроводные краны закрыты, свет выключен и дверь заперта. При любом отклонении от привычного хода действий мужчина сразу же представлял всевозможные катастрофы, вызванные его небрежностью или ошибками. Вода из незакрытого водопроводного крана могла затопить дом, незапертая дверь привлекла бы воров. Дэниел понимал, что его опасения беспочвенны и даже абсурдны, но любое сомнение немедленно вызывало у него беспокойство. Он стал постоянно перепроверять себя, чтобы убедиться, что все в порядке. И чем чаще Дэниел это делал, тем сильнее становилась его тревожность и мнительность. Мужчина отчаянно боролся со своими сомнениями, но ничего не помогало, и в итоге он понял, что эти мысли были формой обсессивно-компульсивного расстройства.
Как и в случае с Дэниелом, ваши тревожные мысли могли стать навязчивыми. Чтобы определить степень их навязчивости, используйте следующий чек-лист.
ЧЕК-ЛИСТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
Дэниел страдал от сильного беспокойства, которое каждый раз появлялось от навязчивых сомнений. Но не все эмоциональные расстройства можно отнести к одному типу обсессий. Тревога, подавленность, чувство вины, разочарование и другие негативные эмоции часто могут быть вызваны разными нежелательными навязчивыми мыслями, образами или воспоминаниями. И, чтобы определить тип и интенсивность эмоционального стресса, возникающего после появления негативных мыслей, вам потребуется дополнительная диагностика. В этой главе вы найдете некоторые инструменты оценки, которые помогут вам лучше понять свою тревогу, депрессию и связанные с ними навязчивые мысли.
Если вы обратились к книге «Тревога и страхи» из-за того, что испытываете беспокойство или подавленность, связанные с негативными навязчивыми мыслями, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Ежегодно 40 миллионов (18,1 %) взрослых американцев испытывают клиническое тревожное расстройство, а 16,4 миллиона (6,7 %) диагностируют депрессию (Kessler, 2005). В среднем каждый пятый житель США страдает от серьезных переживаний и потери продуктивности из-за тревожности и депрессии.
Депрессия характеризуется чувством грусти или отчаяния, потерей интереса к жизни, усталостью, снижением самооценки и мотивации (American Psychiatric Association, 2013). Тревожные расстройства варьируются от внезапного сильного беспокойства, вызываемого панической атакой, до общего и продолжительного чувства волнения. Переживания тоже могут быть характерной чертой тревожных расстройств. Иногда волнение или страх могут быть специфическими. Например, неприятное будоражащее чувство может возникать только в социальных ситуациях из-за страха негативной оценки окружающих. Если вы подозреваете у себя тревожное или депрессивное расстройство, обратитесь к приложению за дополнительными рекомендациями.
Даже легкие формы тревожности или депрессии могут лишить вас удовольствия от собственной жизни (Fava & Mangelli, 2001). Симптомы могут быть незаметными или интенсивными, но методики контроля сознания из этой рабочей тетради пригодятся вам в любом случае. Следующее упражнение поможет оценить тяжесть ваших симптомов.
ЧЕК-ЛИСТ ДЕПРЕССИВНЫХ И ТРЕВОЖНЫХ СИМПТОМОВ
Выделите для себя самые важные симптомы в этом списке. Если в какой-то из колонок отметок больше, значит, именно это эмоциональное переживание наиболее интенсивно в вашем случае.
Эта таблица поможет вам наметить дальнейший план действий. Чем больше симптомов вы отметили, тем больше времени вам понадобится для выполнения упражнений. Периодически возвращайтесь к этому списку, чтобы оценить свой прогресс.
Тревожные мысли и чувства
Эмоциональный дистресс включает в себя много разных типов негативных мыслей и чувств, которые зачастую выходят за рамки основных симптомов тревожности и депрессии. Например, Дэниел постоянно боролся с тревожностью из-за навязчивых сомнений, параллельно испытывая и другие негативные эмоции: чувство вины и разочарование из-за неудавшегося самоконтроля. Первое вызывало у него страх совершить ошибку, а второе наступало из-за того, что он никак не мог отказаться от привычки себя перепроверять. Эти негативные мысли и чувства стали
Чтобы определить, испытываете ли вы дополнительные состояния эмоционального дистресса, заполните контрольный список ниже. В нем вы найдете определение и клинический пример каждого психического и эмоционального состояния.
ЧЕК-ЛИСТ ТРЕВОЖНЫХ ПСИХИЧЕСКИХ И ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ
Все упражнения выше были направлены на то, чтобы вы лучше узнали свое эмоциональное расстройство, а, как сказал сэр Фрэнсис Бэкон, знание – сила. Ваша работа над этими упражнениями – это небольшой акт самоутверждения.
Теперь пришло время обратиться к негативным навязчивым мыслям и узнать, как они способствуют возникновению депрессии, тревожности и навязчивых состояний.
Определение навязчивых мыслей
Любые мысль, образ или воспоминание могут стать навязчивыми. Ниже приведены аспекты, которые характеризуют негативные навязчивые мысли, связанные с тревогой и депрессией:
• спонтанное возникновение в сознании, без каких-либо усилий или намерений;
• высокая неприемлемость;
• способность привлечь все ваше внимание;
• способность лишать вас концентрации;
• способность расстраивать и беспокоить;
• устойчивость к игнорированию, подавлению или отклонению.
Будет ли та или иная мысль навязчивой, зависит от того, как вы ее оцените. На самом деле мысли, которые мы считаем нежелательными и навязчивыми, могут быть уникальными для каждого из нас. Вспомните Дэниела, у которого было много навязчивых мыслей, но все они касались одной и той же темы: «Что, если я что-то забуду сделать или случайно причиню кому-то вред?»
Так что мои навязчивые мысли будут сильно отличаться от ваших, но то, что каждый из нас имеет негативные навязчивые мысли, образы или воспоминания, – это факт. Конечно, частота и качество нежелательных мыслей сильно различаются от человека к человеку. Ваша главная задача – обнаружить у себя обсессии, лежащие в основе вашего эмоционального расстройства, и понять, что их объединяет.