Дэвид Кларк – Тревога и страхи. Как их преодолеть (страница 5)
Если у вас есть склонность к негативному мышлению, работая с этой тетрадью, старайтесь проявлять терпение и сохранять реалистичность своих целей. Возможно, на выполнение некоторых упражнений и снижение навязчивой активности у вас уйдет больше времени. Но, на каком бы этапе вы ни находились, справляясь с тревожными, депрессивными и навязчивыми мыслями, вы в любом случае должны быть нацелены на прогресс.
Вывод
Как и миллионы людей, вы можете бороться с негативными эмоциональными состояниями, такими как тревога, депрессия, чувство вины, навязчивые идеи, гнев и т. д. Возможно, вы читаете эту книгу, потому что испытываете периодические и довольно сильные личные переживания. Или, напротив, ваши негативные эмоции могут быть более мягкими и непостоянными. В любом случае путь к укреплению ментального здоровья начинается с вашего беспокойного ума. Образ ваших мыслей влияет на ваше самочувствие, и его изменение может исцелить ваши эмоции.
Из этой главы вы узнали, что:
• негативные навязчивые мысли – это непреднамеренные продукты мыслительной деятельности, которые появляются в нашем сознании. Они имеют негативный оттенок, богаты отрицательными эмоциями и тяжело поддаются контролю;
• если навязчивые мысли часто посещают ваш разум, вам потребуется больше времени для работы со стратегиями контроля сознания из этой книги;
• в случае дистресса нужно как можно лучше изучить свои симптомы, чтобы подобрать эффективный способ лечения;
• записывая свои мысли и чувства, вы легко обнаружите негативные, которые вызывают у вас тревогу, подавленность, вину и другие отрицательные эмоции;
• способность к спонтанному мышлению – основная характеристика функционирования мозга;
• появление навязчивых мыслей может означать наличие творческого потенциала. Позитивные навязчивые мысли связаны с высокой степенью удовлетворенности жизнью и общим благополучием;
• негативные навязчивые мысли есть у большинства людей. Ваше отношение к этим мыслям зависит от того, как вы с ними справляетесь.
В этой главе мы выяснили, что беспокойство, депрессия и прочие тревожные эмоциональные состояния подпитываются негативными навязчивыми мыслями, образами и воспоминаниями. Осознание этих мыслей и их связи с дистрессом – важная часть терапии. Но не забывайте, что негативные навязчивые мысли – это только часть дела. Далее в этом пособии мы рассмотрим такую стратегию, как контроль сознания. Бодрствуя, мы почти постоянно контролируем свое сознание, но что мы на самом деле знаем о ментальном контроле? Как он работает и каковы его ограничения? Что происходит, когда мы начинаем сомневаться в своей способности к самоконтролю? В следующей главе мы рассмотрим эти и другие вопросы.
Глава 2
Самоконтроль
Постарайтесь вспомнить случаи, когда вы не могли с собой совладать. Возможно, вы сказали что-то, о чем потом сильно пожалели, или же вели себя так, что после вам было стыдно. Наверняка у вас голове возникали странные и порой не всегда приятные мысли, от которых вы никак не могли избавиться. Все это – примеры неудачных попыток контролировать себя. Так почему же настолько сложно направлять свои мысли, чувства и поведение в более правильное русло, чтобы приносить пользу и себе, и окружающим? Почему нам часто кажется, что легче всего пойти более мучительным и даже опасным путем? Ответы на эти вопросы есть в исследованиях, посвященных самоконтролю. О них мы и поговорим в этой главе.
Наш разум – это место, где спонтанно появляются и исчезают сотни мыслей, образов и воспоминаний. Они роятся там без видимого направления, неподвластные нашему контролю. И все же очевидно, что мы можем направлять свои мысли, осознанно концентрируясь на конкретных задачах, проблемах или ситуациях. Без возможности управлять своим сознанием мы не могли бы общаться друг с другом или взаимодействовать с окружающим миром. Так насколько же мы можем контролировать свои мысли и чувства? Психологи десятилетиями изучают этот вопрос, и их выводы вас удивят. Им удалось выяснить, что ментальный самоконтроль более ограничен, чем мы думаем.
В этой главе мы исследуем разные аспекты самоконтроля. И для начала разберем, что такое самообладание и сила воли. Вспомните случаи, когда вы были подавлены или обеспокоены чем-либо. Наверняка в первую очередь вы винили себя в нехватке силы воли. На самом же деле она очень непостоянна. Для начала давайте разберемся, что может ее усилить или ослабить, а после рассмотрим вопрос ментального самоконтроля. Это касается нашей способности делать выбор между мыслями, на которых необходимо концентрироваться, и теми, что следует игнорировать. Вам также предстоит столкнуться с одним из величайших парадоксов человеческого разума – чем сильнее мы хотим отделаться от какой-либо мысли, тем навязчивее она становится. Далее вы узнаете, как страх потерять контроль над своим сознанием влияет на тревожность, и выполните упражнения, которые станут основой для изучения более эффективных способов самоконтроля.
История Эммы: в ловушке отчаяния
Эмма всегда была энергичной и полной энтузиазма девушкой, но вот уже несколько месяцев она боролась с депрессией. Все началось после разрыва помолвки: отчаяние, которое она пережила, было настолько глубоким, что затронуло буквально каждую из сфер ее жизни. С каждым днем она чувствовала себя все более подавленной и сломленной. Девушка потеряла интерес к работе и к друзьям. Проводя почти каждый вечер в постели за просмотром бесконечной череды фильмов, она ощущала неимоверную усталость и вялость. Эмма прекрасно понимала, что своими замкнутостью и бездействием лишь вредит себе, но ей не хватало силы воли, чтобы что-то изменить. Разум молодой девушки был полон негатива. Из-за хронической усталости она ничего не хотела делать. Именно мысли об этом и стали для Эммы навязчивыми. Как бы девушка ни хотела вернуться к прежней жизни, ей не удавалось избавиться от нежелательных навязчивых мыслей. Эмма убедила себя в том, что у нее нет силы воли, что превратило ее в беспомощную жертву своих негативных мыслей и чувств.
Эмма ненавидела себя за то, что погрязла в своей депрессии. Она работала с психологом, который посоветовал ей завести больше социальных контактов и каждый день ставить перед собой реалистичные цели. Но у Эммы ничего не получалось: она чувствовала, что попала в ловушку собственного отчаяния, и сама же не хотела оттуда выбираться.
Как работает сила воли
Когда мы не можем заставить себя что-то сделать, мы думаем, что виной всему отсутствие силы воли. Психологи еще называют ее самоконтролем или саморегуляцией. Сила воли – это способность подавлять естественные склонности, возникающие на пути к долгосрочной цели. Это может быть отказ от краткосрочных влечений и следование общественным нормам и правилам (Bauer & Baumeister, 2011).
Саморегуляция – это базовый процесс, который относится к основным функциям психики: принятию решений, интеллектуальному мышлению и способности к рассуждению. Давайте для примера разберем то, как вы каждый день добираетесь до работы. На первый взгляд, это ряд простых действий, который на самом деле требует огромной силы воли. Вы заставляете себя покинуть теплую постель, преодолевая желание заснуть, выполняете рутинную процедуру ухода за собой, едите один и тот же скучный завтрак. Вы пробираетесь сквозь пробки на дорогах и толпы людей на тротуарах, чтобы прийти на свою и без того напряженную работу. Все это вы делаете лишь с одной целью – приобрести желаемые удобства для жизни, удовлетворяя долгосрочные цели комфорта и безопасности для себя и своих близких. И это лишь один из множества простых примеров проявления самообладания в повседневной жизни. Надеюсь, теперь вы понимаете, насколько важную роль в вашей жизни играет сила воли.
Наша способность к самоконтролю берет свое начало в нервной системе. Происходящие в ней операции называются исполнительными функциями и хранятся в префронтальной коре (ПФК) – части головного мозга, отвечающей за достижение целей и регуляцию эмоций (Wagner & Heatherton, 2011). Сила воли формируется благодаря активации ПФК, которая помогает нам подавлять нежелательные мысли, чувства и поведение – все, что отвлекает нас от достижения жизненных целей и удовлетворения своих желаний. Префронтальная кора влияет и на нашу способность концентрироваться на мыслях, эмоциях и действиях, способствующих достижению наших целей.
Сила воли небезгранична, а ее интенсивность переменна (Mischel, 2014; Vohs & Baumeister, 2011). Иногда мы способны сопротивляться своим импульсам, а временами сдаемся и уступаем им. Причем последнее происходит намного чаще.
В упражнении ниже запишите случаи, когда вы проявляли свою силу воли. Это может быть работа над проектом, который вы долго откладывали, или выполнение более рутинных задач, таких как стирка, уборка или мытье машины. Если сейчас вам трудно вспомнить нечто подобное, отложите это упражнение до следующей недели. Можете записать случаи, когда вам удавалось заставить себя сделать что-то для достижения цели. Эмма, например, всегда старалась есть здоровую пищу, даже когда чувствовала себя подавленной и теряла аппетит.
СЛУЧАИ ПРОЯВЛЕНИЯ СИЛЫ ВОЛИ