Дэвид Кларк – Тревога и страхи. Как их преодолеть (страница 6)
Возможно, вы не из тех, кто выбирает легкий путь и не добивается прогресса в достижении важных жизненных целей. Эмма, например, отметила, что умеет контролировать свое питание. Эта привычка выработалась у девушки очень давно, поэтому она была уверена, что при любых обстоятельствах сможет продолжать в том же духе. Но, что важнее всего, мысли о стойкости в отношении питания воодушевляли Эмму. Они вселяли в нее надежду на то, что та сможет добиться прогресса в решении других вопросов, если выберет более эффективную стратегию самоконтроля.
Теперь, когда у вас была возможность поразмышлять о случаях, связанных с эффективным самоконтролем, пришло время рассмотреть ситуации, когда вы сдавались и проявляли слабоволие. Очень важно проработать примеры низкого уровня самоконтроля: избегание, прокрастинацию и отказ от поставленной цели, присущие тревожности, депрессии и другим негативным эмоциональным состояниям.
В упражнении ниже запишите свою цель, для достижения которой вам не хватило мотивации или силы воли. Это может быть решение серьезной проблемы дома и на работе или рутинное занятие, к которому вы никак не можете приступить. Эмма понимала, что прогулка с друзьями, скорее всего, улучшит ее самочувствие, но не могла заставить себя позвонить даже самой близкой подруге. Каждый вечер она откладывала звонок, оставаясь сидеть дома в одиночестве.
СЛУЧАИ ОТСУТСТВИЯ СИЛЫ ВОЛИ
Важно понять, что низкий уровень самоконтроля – это не что-то фиксированное или неизменное. Проблема лишь в выборе стратегии мотивации, которую вы можете проработать.
Стратегии мотивации
Некоторые стратегии, которые мы используем для достижения цели, на самом деле ослабляют нашу силу воли. Подумайте, все ли стратегии, которые вы применяете, эффективны.
ЧЕК-ЛИСТ НЕЭФФЕКТИВНЫХ СТРАТЕГИЙ МОТИВАЦИИ
Вернемся к примеру Эммы. Она осознавала всю необходимость социальных контактов, но продолжала использовать неэффективные стратегии, пытаясь справиться с низкой мотивацией. На самом деле Эмма не верила в результативность активной социальной деятельности (пункт 2) и была убеждена в том, что не является дружелюбным человеком (пункт 4). Эмма откладывала мысль о звонке подруге на вечер, но после работы чувствовала себя уставшей и подавленной, что лишало ее даже малейшего желания кому-то звонить (пункты 5 и 8). Вдобавок ко всему девушка ругала себя за склонность к прокрастинации (пункт 7). Когда было необходимо замотивировать себя на общение, Эмма лишь подрывала свою мотивацию с помощью нерабочих стратегий.
Эмма решила составить мотивирующий план действий, чтобы достичь своей цели по расширению социальных контактов. Чтобы придумать сильную мотивационную стратегию, девушка выделила утверждения, противоположные тем, что выбрала из контрольного списка неэффективных стратегий мотивации.
Она стала работать над:
• определением своего состояния после социального взаимодействия. Эмма поняла, что это сильно улучшает ее самочувствие;
• принятием своей общительности и дружелюбия. Эмма стала отмечать моменты, когда была приветлива с другими;
• принятием решения связаться с подругой и договориться о встрече. Причем Эмма обязательно должна была это сделать рано утром, когда чувствовала себя отдохнувшей и пребывала в хорошем настроении;
• борьбой с самокритичностью, напоминая себе о прогрессе, которого ей уже удалось добиться.
Теперь, когда вы лучше понимаете свои стратегии мотивации и силу воли, пришло время применить эти знания в работе с новым планом мотивационных действий для достижения вашей цели.
ПЛАН МОТИВАЦИОННЫХ СТРАТЕГИЙ
Эмма сохранила свой план стратегий в смартфоне в виде списка дел, чтобы иметь к нему постоянный доступ. Так она всегда помнила о том, что должна написать друзьям и договориться с ними о встрече.
Чтобы перестать откладывать свои дела и обязанности на потом, придется приложить немало усилий. Будьте терпеливы к себе, шаг за шагом приближаясь к своей цели, а эффективные стратегии мотивации помогут вам снизить количество нежелательных мыслей и чувств.
Мотивационные стратегии, о которых мы говорили, применимы ко всем формам мышления, поведения и эмоций. Вы сможете укрепить свою силу воли, используя стратегии, которые делают упор на рациональное и обоснованное достижение целей. Вот почему развитие мотивационных стратегий – важный шаг к улучшению эмоционального здоровья и благополучия.
Следующий раздел посвящен ментальному контролю, который особенно эффективен при нежелательных навязчивых мыслях.
Парадокс ментального контроля
Для успешного поддержания концентрации ментальный контроль должен достигать двух целей: удерживать внимание на конкретных мыслях и избирательно подавлять те, что не имеют никакого отношения к делу, – нежелательные и отвлекающие. Другими словами, эффективный контроль сознания – это баланс между вниманием к желаемым мыслям и подавлением нежелательных, которого временами непросто добиться. Когда вам кажется, что ваш ментальный контроль ослабевает, вы начинаете прикладывать еще больше усилий, чтобы сосредоточиться на важных мыслях и избавиться от навязчивых, но получаете лишь обратный эффект. Это и есть
Желаемые навыки нам помогает развить практика: чем больше вы занимаетесь музыкой, танцами или спортом, тем лучше у вас это получается. Но эта закономерность не всегда эффективна. Например, в случае контроля сознания чем усерднее наши попытки управлять нежелательными мыслями, тем более частыми и навязчивыми те становятся. Это называется ироническим процессом (Wegner, 1994). Если вы мне не верите, попробуйте эксперимент с белым медведем. Он состоит из двух частей: в первой вам нужно удерживать мысль, а во второй, наоборот, отбрасывать ее. Вам понадобятся блокнот, карандаш и таймер на вашем смартфоне.
ЭКСПЕРИМЕНТ С БЕЛЫМ МЕДВЕДЕМ. ЧАСТЬ 1. УДЕРЖАНИЕ МЫСЛИ
ЭКСПЕРИМЕНТ С БЕЛЫМ МЕДВЕДЕМ. ЧАСТЬ 2. ОТКЛОНЕНИЕ МЫСЛИ
Отклоненная мысль о белом медведе превращается в нежелательную и навязчивую. Чем усерднее вы старались не думать о медведе, тем чаще он приходил к вам в голову. В этом и заключается парадокс контроля сознания (рис. 2.1).
Сотни психологических экспериментов за последние пару десятилетий показали, что активные попытки напрямую сдерживать или подавлять нежелательные мысли в лучшем случае неэффективны и могут даже усугубить негативные тревожные мысли (Rassin, 2005; Wegner, 1994). Попытка подавить нежелательные мысли лишь увеличивает их частотность. Кроме того, ряд факторов может усугубить негативные последствия подавления мыслей. К ним относятся плохое настроение, попытки придать значимость нежелательным мыслям и склонность полагаться на их подавление как на способ избавиться от них. Чрезмерный ментальный контроль зачастую повышает интенсивность и частотность негативных эмоциональных состояний. Вот почему основное внимание в этой рабочей тетради уделяется ослаблению усилий по контролю сознания.
У Эммы было несколько навязчивых мыслей, связанных с ее депрессией. Одной из самых частых была: «Какая же я несчастная и подавленная». Эмма воспринимала ее как проявление жалости к себе, что вызывало у нее чувство вины. Она пыталась подавить эту мысль, заменив ее более позитивной или критикуя себя за эгоизм, но это не помогало. Чем сильнее Эмма пыталась избавиться от навязчивой мысли о своей подавленности, тем чаще эта мысль начинала посещать девушку. Эмма переживала парадокс контроля сознания.
Но от этого парадокса есть противоядие – умение отпускать нежелательные мысли и терпимее к ним относиться. Представьте, будто обсессии – это паутина, окутывающая ваш разум. Чем усерднее вы боретесь с этими мыслями, тем сильнее запутываетесь в ловушке своих переживаний. Как и в случае попадания в сети, лучшая стратегия избегания нежелательных мыслей – перестать им сопротивляться.
Восприятие вашей способности контролировать свои мысли напрямую влияет на ваше самочувствие. Неудивительно, что у некоторых людей развивается страх потерять контроль.
Боязнь потери контроля
В начале этой главы вам было предложено вспомнить случаи, когда вы не могли совладать с собой. Нежелательные и навязчивые мысли, образы, воспоминания или чувства могут заставить вас сомневаться в своей адекватности. Постоянные неудачи в самоконтроле начинают наталкивать вас на мысль об ухудшении вашего состояния. Это приводит к появлению новых обсессий, связанных с полной потерей контроля и возможности нормально функционировать. Вы начнете переживать, что навредите себе или своим близким. В крайнем случае боязнь потерять контроль заставит вас усомниться в своем здравомыслии.