Дэвид Кларк – Тревога и страхи. Как их преодолеть (страница 10)
Следующее упражнение поможет выяснить, как вы пришли к нейтральной или незначительной интерпретации нетоксичной навязчивой мысли.
РАССКАЗ О НЕЗНАЧИТЕЛЬНОСТИ НЕТОКСИЧНЫХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
Возможно, вы задаетесь вопросом, почему я делаю упор именно на вашу интерпретацию нежелательных обсессий, не вызывающих у вас беспокойства. Ведь очевидно, что причина нашей тревожности и депрессии – негативные токсичные мысли. Но нетоксичные интерпретации – тоже важные составляющие ментальной детоксикации. Во-первых, это может напомнить вам о том, что вы не слишком остро реагируете на каждую негативную мысль. Более того, у вас могут часто возникать неприятные мысли или воспоминания, но вы будете оценивать их разумно и здраво. Если вы способны сделать это со своими нетоксичными навязчивыми мыслями, то наверняка сможете применить такой же подход и к токсичным. И во-вторых, вы можете использовать выполненное упражнение как пример, на который будете ровняться. Он позволит определить, насколько ваше отношение к негативным навязчивым мыслям отклоняется от восприятия тревожных обсессий как чего-то нормального или несущественного.
На этом этапе вы разобрались в проблемной интерпретации токсичного мышления и научились выделять мысль более нормализованную, мягкую, связанную с негативной мыслью, но не вызывающую беспокойства. Эти идеи пригодятся вам при детоксикации тревожных мыслей.
Токсичность
Итак, мы разобрались в том, что судьба негативной мысли, которая приходит к вам в голову, зависит от вашего к ней отношения. Вы можете считать ее серьезной эмоциональной угрозой или обыкновенной случайностью. Это значит, что любая мысль может вас потревожить, если трактовать ее в угрожающем ключе. На самом деле, кого-то может огорчать та же негативная мысль, которая вас не будет беспокоить вовсе. Человек, обеспокоенный вашей нетоксичной негативной мыслью, может принять ее за значимую и угрожающую.
Выполняя следующее упражнение, вы должны подключить фантазию. Превратите свою нетоксичную навязчивую мысль в стрессовое и тревожащее переживание.
Давайте посмотрим, как это сделала Клэр.
Здесь мы видим, как легко Клэр удалось превратить обыкновенную навязчивую мысль во что-то очень неприятное. Она всего лишь взглянула на нее как на угрозу, зловещее предзнаменование краха Мэри и восприняла это как призыв к действию, чтобы помочь дочери. Так Клэр решила заострить свое внимание на этой мысли и начать ее контролировать. Перед нами яркий пример того, как искаженное понимание негативной мысли о безработице дочери сделало эту мысль токсичной и навязчивой.
Это непростое упражнение, ведь меньше всего нам хочется специально создавать еще одну негативную мысль. Но не переживайте: это просто гипотетический сценарий.
КАК СОЗДАТЬ ДИСТРЕСС
Один из самых действенных способов сделать негативную мысль токсичной – представить ужасные последствия, которые случатся, если вы продолжите зацикливаться на ней. Это форма катастрофизации. Вы можете размышлять примерно так: «Если я продолжу думать об этом, то сойду с ума или впаду в депрессию. Моя жизнь будет разрушена». Реагировать на мысль так, будто это настоящая катастрофа, – верный способ создать серьезную эмоциональную угрозу.
Детоксикация тревожных мыслей
Из прошлых упражнений вы выяснили, что, истолковывая негативную мысль как эмоционально значимую угрозу, вы усиливаете свою тревожность, а рассматривая ее как незначительную – понижаете уровень связанного с ней стресса. Поэтому ваша задача при детоксикации – по-другому интерпретировать обсессии, провоцирующие ваши навязчивые мысли, тревожность или депрессию. По сути, это навык самоконтроля, который помогает вам придавать меньше значения навязчивым мыслям.
Процесс детоксикации состоит из трех шагов.
1. Декатастрофизация последствий.
2. Проверка реальности связи между негативными навязчивыми мыслями и повседневной жизнью.
3. Написание рассказа о своем опыте детоксикации.
Вам нужно будет использовать все три шага для детоксикации навязчивых мыслей, связанных с вашей тревогой или депрессией. Каждый из этих шагов представлен ниже в виде упражнений.
Вопросы из этого упражнения помогут вам изменить свой взгляд на негативные навязчивые мысли.
1. Какова вероятность того, что в реальной жизни произойдет катастрофа или случится худший вариант развития событий?
2. Есть ли у ваших навязчивых мыслей положительные стороны, которые вы не замечаете?
3. Есть ли у вас основания полагать, что навязчивая мысль лишь слегка беспокоит вас и на самом деле вполне терпима?
Цель этого упражнения – определить, насколько реальны предполагаемые последствия вашей нежелательной мысли.
Отвечая на первый вопрос, Клэр всерьез задумалась о том, насколько реальна ее мысль о смерти на операционном столе, и поняла, что катастрофизирует события. Она вела себя так, будто ее шансы на выживание были минимальными, когда в действительности результаты ее анализов говорили об обратном. Осознав это, Клэр скорректировала свою оценку катастрофического исхода, чтобы та соответствовала реальным медицинским показателям. Затем она задумалась о положительных аспектах своих обсессий и выяснила, что эти мысли могли бы помочь ей в подготовке к операции. Клэр вспомнила, что могла рассчитывать на пребывание в больнице от 10 до 14 дней, после чего ей потребуется помощь по хозяйству в течение нескольких недель. Поэтому вместо того, чтобы выбросить из головы мысли об операции, она сосредоточилась на том, что ей нужно сделать, чтобы подготовиться к госпитализации. Наконец, она попыталась воспринять свое негативное мышление как слегка огорчительное. Отвечая на третий вопрос упражнения, Клэр написала, что бояться операции – это нормально. Она осознала, что никому не понравятся боль и ограничения, с которыми предстоит столкнуться во время реабилитации. Женщина напомнила себе, что хирургическое вмешательство – это решение ее реальной проблемы со здоровьем. Так, из одного из худших в ее жизни день операции стал для нее одним из самых обнадеживающих.
ДЕКАТАСТРОФИЗАЦИЯ ПОСЛЕДСТВИЙ
Следующий шаг после выполнения упражнения – работа с самой навязчивой мыслью. Даже после декатастрофизации вам может быть трудно смириться с тем, что ваша обсессия не предсказывает реальный плохой исход. Вернемся к примеру Клэр, которая воспринимала навязчивые мысли о предстоящей операции как предчувствие.
Проводя параллель между обсессией и реальными событиями в будущем, вы автоматически придаете ей значимость. Но можно попытаться принять то, что навязчивые мысли – это лишь плод вашего воображения, который никак не связан с негативными событиями в реальной жизни. Если у вас получится, навязчивая мысль станет менее значимой.
Когда Клэр пыталась найти связь между хирургическими вмешательствами и повседневным опытом, она поняла, что это два совершенно разных явления. Навязчивая мысль об операции могла посетить ее в любом месте и в любое время: в торговом центре, во время просмотра телевизора или разговора с подругой. Все это явно было лишь ее фантазией. Иногда женщина представляла себя на операционном столе или на больничной койке и даже могла увидеть аневризму в своем теле. У Клэр получилось осознать, что источник ее обсессий – это ее активное воображение.
СВЯЗЬ С РЕАЛЬНОСТЬЮ
Основываясь на этих упражнениях, вы можете создать более реалистичную интерпретацию своих навязчивых мыслей.
Возможно, вам будет непросто по-другому интерпретировать свои негативные навязчивые мысли, особенно если вы считаете их серьезной угрозой. Возьмите за основу выполненные ранее упражнения. Возможно, вам захочется пересмотреть интерпретацию эмоциональной значимости, которую вы создали для анкеты ментального контроля (см. главу 3).
Рассмотрим рассказ о детоксикации, написанный Клэр. Обратите внимание, насколько реалистичнее выглядит ее интерпретация негативных навязчивых мыслей.
Обратите внимание, что Клэр стала относиться к своим мыслям о нежелательной операции как к позитивным напоминаниям. Иногда обсессии действительно бессмысленны, но в некоторых случаях имеют довольно большое значение. Вне зависимости от вашей трактовки навязчивой мысли, важно создать такую интерпретацию, которая лишит ее эмоциональной значимости.
РАССКАЗ О ДЕТОКСИКАЦИИ
Как только у вас появится нетоксичная точка зрения на негативные обсессии, вы осознаете всю эффективность стратегий ментального контроля. Не спешите применять свою нетоксичную интерпретацию на практике. Доверие к ней и ее принятие придут со временем. Следующие упражнения помогут вам сделать этот процесс эффективнее.
Теперь вы смотрите на свои тревожные навязчивые мысли более реалистично. Но, чтобы снизить уровень тревоги и депрессии с помощью детоксикации, нужно как можно чаще практиковаться. Попробуйте поймать негативную обсессию и переосмыслить ее, используя технику проверки реальности.
Проверка реальности – это поиск доказательств, подтверждающих ваше переосмысление негативных навязчивых мыслей как благотворных и незначительных. Это значит, что при каждом появлении токсичных обсессий вы ищете доказательства, подтверждающие новую интерпретацию их значимости.