Дэвид Кларк – Тревога и страхи. Как их преодолеть (страница 9)
Но для начала вернитесь к вашему дневнику нежелательных мыслей, а также к записям мыслей и чувств (см. упражнение из главы 1). Постарайтесь вспомнить свою реакцию на нежелательные обсессии и свои действия по улучшению самочувствия.
ОПРОСНИК СТРАТЕГИЙ МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ
Оценив текущее состояние самоконтроля, вы сможете эффективнее применять стратегии, которые изучите позже. Вполне возможно, что у вас не получается избавиться от тревожности, депрессии или навязчивых мыслей, потому что вы прилагаете слишком много усилий в сочетании с неэффективными стратегиями. Но если вы по-прежнему читаете эту книгу, все еще можно исправить! Это пособие было разработано, чтобы помочь людям избавиться от чувства беспомощности, которое возникает при столкновении с негативными обсессиями.
Но прежде, чем приступить к улучшению навыков самоконтроля, вам нужно объединить всю проделанную работу в анкету ментального контроля, которая по мере изучения следующих глав определит направление вашей работы.
Анкета ментального контроля
Я начал эту главу с рассказа о том, как можно заблудиться в незнакомом месте без карты или системы навигации. Пришло время составить путеводитель по контролю сознания, который поможет вам пройти через оставшиеся упражнения из этой рабочей тетради. Чтобы не сбиться с курса, используйте анкету самоконтроля, включающую всю собранную ранее вами информацию. В основе этой анкеты лежит модель ментального контроля, изображенная на рис. 3.1.
АНКЕТА МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ
АНКЕТА МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ
Рис. 4
Анкета ментального контроля поможет лучше понять процессы, подпитывающие ваш эмоциональный дистресс. Опираясь на него, вы сможете эффективнее использовать стратегии, описанные в следующих главах.
Пусть эта глава станет для вас своего рода экскурсией в собственный разум. Вам наверняка не терпится как можно быстрее перейти к стратегиям ментального контроля. Но они окажутся намного полезнее после того, как вы уделите больше времени анкете ментального контроля. В процессе изучения дальнейших стратегий вы не раз будете возвращаться к приведенным здесь упражнениям. Поэтому настоятельно вам рекомендую вернуться к тем из них, которым вы уделили мало внимания. Эти упражнения способны запустить процесс самопознания, который позволит усвоить больше информации из остальных глав.
Теперь давайте выделим ключевые моменты этой главы:
• нежелательные навязчивые мысли, их интерпретация и усилия, которые вы прикладываете для их подавления, – это основные процессы устойчивого эмоционального дистресса;
• выявление нежелательных навязчивых мыслей, связанных с тревогой, депрессией и другими негативными эмоциональными состояниями, – первый шаг к овладению навыком ментального контроля;
• определяя нежелательное навязчивое мышление как значимое, вы уделяете ему еще больше своего внимания;
• ваша оценка значимости самоконтроля и его стратегий определяет то, как парадокс ментального контроля способствует эмоциональному дистрессу;
• создание персональной анкеты ментального контроля повысит эффективность вашей работы с этой тетрадью. Это поможет вам направить представленные здесь стратегии на самые важные черты ваших негативных мыслей и чувств.
Вы научились оценивать нежелательные мысли и составлять анкету ментального контроля. Теперь вы можете приступать к изучению более эффективных методик борьбы с негативными обсессиями. Из следующей главы вы узнаете, как снизить значимость нежелательных навязчивых мыслей, чтобы относиться к ним как к обычным спонтанным мыслям, назовем это
Глава 4
Навыки контроля: ментальная детоксикация
Наши мысли тоже могут быть токсичными. Как правило, это происходит потому, что мы их неверно истолковываем. Переоценивая свои нежелательные обсессии, мы теряем над ними контроль, превращая спонтанные мысли в токсичные.
В этой главе основное внимание уделяется неверному истолкованию навязчивых мыслей, характерному для тревоги и депрессии. Вы научитесь занижать их значимость, чтобы эффективнее с ними бороться. Поскольку вы будете иметь дело с токсичной природой своего негативного мышления, назовем этот процесс
История Клэр: лицом к лицу со страхом
Клэр боялась смерти. Она никогда не сталкивалась с серьезными операциями, поэтому одна лишь мысль о них приводила ее в ужас. Женщина постоянно думала об этом, каждый раз представляя самый ужасный исход. Все вокруг напоминало ей об операции: она видела себя на операционном столе в окружении медработников, которые отчаянно пытались ее спасти, представляла хирурга, сообщающего ей неутешительные новости. Она думала о том, как будут плакать ее муж и дети, узнав о ее смерти. Из-за высокого уровня тревожности Клэр не могла спать, есть и даже общаться с людьми. Ее мысли стали настолько токсичными, что она почувствовала, будто теряет контроль над разумом и эмоциями. Лечащий врач предупредил ее, что сильная обеспокоенность перед операцией замедлит последующее восстановление. Клэр понимала, что должна взять себя в руки, но не знала, как это сделать.
Токсичные и нетоксичные навязчивые мысли
Первый шаг к ментальной детоксикации – четкое определение нежелательных мыслей, образов или воспоминаний, служащих причиной ваших негативных эмоциональных состояний. Любая внезапная нежелательная мысль об операции была для Клэр токсичной и звучала примерно так: «День, когда мне будут делать операцию, станет худшим в моей жизни».
НАЗОВИТЕ СВОЮ ТОКСИЧНУЮ НАВЯЗЧИВУЮ МЫСЛЬ
Следующий шаг к ментальной детоксикации – определение негативной обсессии, не вызывающей у вас особого беспокойства. Это будут нетоксичные навязчивые мысли. Сначала может показаться, будто все ваши мысли негативные и вызывают стресс, но у каждого из нас бывают плохие мысли, которые нас не тревожат. Например, у Клэр была дочь Мэри. Девушку не устраивала занимаемая должность. Клэр часто думала о том, что Мэри недовольна своей работой, но Клэр это не расстраивало. Женщина напоминала себе, что ее дочь еще молода и всегда сможет найти работу получше.
НАЗОВИТЕ СВОЮ НЕТОКСИЧНУЮ НАВЯЗЧИВУЮ МЫСЛЬ
Выполнение этих упражнений поможет вам перейти к следующему этапу ментальной детоксикации. Позднее вам понадобятся как токсичные, так и нетоксичные навязчивые мысли. Если вам трудно определить их самостоятельно, обратитесь за помощью к близким или к своему психологу. Последний использует
Токсичные навязчивые мысли: интерпретация значимости
Следующий шаг к ментальной детоксикации – написать короткий рассказ о том, почему определенные нежелательные мысли, образы или воспоминания настолько значимы для вас. В качестве примера рассмотрим текст, написанный Клэр в ходе выполнения этого упражнения.
Не переживайте, если ваш рассказ получится не таким подробным, как у Клэр. Подобрать верные слова, чтобы описать значимость токсичных обсессий, довольно сложно. Подумайте, почему ваша мысль настолько важна, что вы уделяете ей так много внимания. Вернитесь к главе 3 и просмотрите записи в своей анкете ментального контроля.
РАССКАЗ О ЗНАЧИМОСТИ ТОКСИЧНЫХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
То, что делает мысль важной для нас, – это ее предполагаемый негативный эффект. Вы понимаете, что она опасна, из-за чувств, которые она заставляет вас испытывать. Поэтому вы уделяете такой мысли больше внимания и изо всех сил пытаетесь ее контролировать. Затем вы терпите неудачу, а мысль из-за этого становится еще более значимой и мучительной.
Нетоксичные навязчивые мысли: интерпретация незначительности
Следующий шаг – изучить негативные обсессии, которые несильно вас беспокоят. Используйте примеры, которые вы назвали ранее в этой главе. Сосредоточьтесь на том, почему вы решили, что эти мысли не настолько значимы для вас. Думая о них, вы говорите себе: «Иметь такие мысли абсолютно нормально. Ничего плохого со мной не случится, и в конце концов они прекратятся». Придавая нейтральную окраску своей негативной мысли, вы нормализуете ее. Вы делаете вывод, что негативная навязчивая мысль нетоксична.
В качестве примера обратимся к рассказу Клэр, в котором она анализирует свои мысли, связанные с дочерью.
Этот пример поможет вам объяснить незначительность своих негативных обсессий. Обратите внимание, что мысли Клэр непреднамеренные, навязчивые и сосредоточены на негативном событии. Но они не расстраивают ее, потому что Клэр не видит в них эмоциональной угрозы. Она смогла нормализовать свою негативную навязчивую мысль.