Дэвид Кларк – Тревога и страхи. Как их преодолеть (страница 11)
Представьте, что вы куда-то летите и внезапно ловите себя на мысли: «А вдруг самолет упадет?» В ту же секунду вы начинаете переживать. Эта мысль автоматически становится для вас предвестницей гибели в ужасной авиакатастрофе. Затем вы оглядываетесь и замечаете, что остальные пассажиры спокойны, бортпроводники продолжают выполнять свою работу, а с самолетом ничего не произошло. Получается, что объективное внешнее свидетельство поддерживает новую интерпретацию происходящего. Теперь вы думаете: «Это надуманные негативные мысли. Мне ничего не угрожает, ведь очевидно, что мое мышление не имеет никакого отношения к происходящему». Вы используете проверку реальности, которая помогает вам в переосмыслении. То есть вы осознаете, что, несмотря на ваши фантазии, окружающая обстановка указывает на то, что уровень опасности не изменился. Мысль о крушении самолета – просто плод вашего воображения.
Работая над переосмыслением, важно записывать любые свидетельства, подтверждающие вашу новую интерпретацию негативных обсессий. Всякий раз, когда вы понимаете, что мысль на самом деле благотворна, запишите это. Можете делать заметки в своем смартфоне, чтобы потом перенести их сюда, выполняя следующее упражнение. Это будет ваш перечень доказательств того, что тревожная мысль ничем вам не угрожает.
ПОЙМАЙТЕ МОМЕНТ
Техника проверки реальности поможет вам взглянуть на ситуацию под другим углом. Благодаря ей вы научитесь определять, каким из ваших интерпретаций вы придаете излишнюю значимость. Объективные данные из вашей повседневной жизни помогут вам вернуться в реальность, к более нейтральной интерпретации.
Еще один способ попрактиковаться в новом понимании токсичного мышления – намеренно сосредоточиться на мысли. Эта терапевтическая стратегия основана на принципе воображаемой экспозиции – эффективном методе при тревоге (Borkovec et al., 1983). Ежедневно выделяйте около получаса на то, чтобы специально обдумать все, что вас беспокоит. При регулярном выполнении этого задания уровень вашей тревожности заметно снизится. Используйте эту стратегию в качестве практики детоксикации негативных навязчивых мыслей.
РАСПИСАНИЕ ВООБРАЖАЕМОЙ ЭКСПОЗИЦИИ
Вам нужно практиковать эту методику ежедневно в течение двух недель. Если за это время вам так и не удалось детоксифицировать свое навязчивое мышление, продлите сеансы воображаемой экспозиции еще на неделю. Причина может быть в неубедительно сформулированной интерпретации незначительности, поэтому, возможно, вам придется поправить рассказ о ней.
Значение, придаваемое спонтанным мыслям, воспоминаниям и идеям, определяет то, какие чувства они вызывают. Любая внезапная мысль, которую вы посчитаете светлой и приятной, способна улучшить ваше самочувствие. Но если у вас есть навязчивая мысль, к которой вы относитесь с опасением или страхом, вы испытаете тревогу, депрессию или вину. В этой главе основное внимание уделялось интерпретациям, которые могут превратить ваши навязчивые мысли в отрицательные или токсичные. Вы научились переосмысливать свои негативные обсессии, придавая им меньше значения, что также включает в себя:
• осознание того, что вы трактуете определенные навязчивые мысли, образы или воспоминания как нечто очень значимое, из-за чего те становятся токсичными;
• осознание наличия негативных навязчивых мыслей, которые не расстраивают, потому что считаются незначительными или бессмысленными. Но эти мысли могут стать токсичными, если их неправильно истолковать;
• переосмысление токсичных обсессий для уменьшения их значимости. Это важнейший шаг детоксикации; придание нейтральной окраски негативному навязчивому мышлению при помощи свидетельств из реальной жизни.
Изменить свои убеждения непросто. Обычно мы придерживаемся определенной точки зрения, не желая смотреть на вещи иначе. Не удивляйтесь, если поначалу вам будет сложно использовать подход, описанный в этой главе. Вам может понадобиться больше времени и терпения, чтобы превратить негативные обсессии в нечто нейтральное. Но на этом этапе вам удалось научиться правильно интерпретировать многие из своих негативных навязчивых мыслей – это уже немало! Теперь нужно лишь взрастить в себе склонность относиться к навязчивым мыслям как к незначительным, а дальше просто реагировать так на каждую токсичную обсессию, которая вас посещает. Самое время развить это умение и сосредоточиться на втором основном факторе, влияющем на тревожность или депрессию, – на неблагоприятных последствиях парадокса ментального контроля.
Глава 5
Навыки контроля: умение отпускать
Порой бывает слишком сложно отказаться от борьбы. Иногда в стрессовой ситуации лучше всего было бы отступить от проблемы, но вы боитесь это сделать, отчаянно цепляясь за нее. Ситуация может быть абсолютно любой, начиная от затянувшегося конфликта в отношениях или на работе и заканчивая хронической проблемой со здоровьем. Для примера давайте рассмотрим случай, который произошел со мной несколько лет назад. Я плавал и вдруг почувствовал, как меня подхватило сильное течение. Оно уносило меня все дальше от берега, и я по-настоящему запаниковал, когда понял, что не могу ему сопротивляться. Я старался плыть обратно к берегу, но понимал, что только зря трачу последние силы. В конце концов я прекратил попытки и попробовал коснуться дна. Оказалось, что я был в безопасности, но обнаружил это только после того, как перестал бороться с течением.
КОГДА НУЖНО ОТПУСТИТЬ
В этой главе мы уделим основное внимание отказу от неэффективных стратегий ментального контроля. Ранее вы научились занижать значимость токсичных навязчивых мыслей, но прежде, чем приступить к работе с более эффективными стратегиями, нужно разобраться с пределами самоконтроля и перестать полагаться на нерабочие методики.
Здесь мы будем отталкиваться от знаний о парадоксе ментального контроля, полученных из второй главы. Вы узнаете о том, что происходит, когда человек прилагает слишком много усилий для управления нежелательными мыслями. Также мы рассмотрим препятствия на пути к избавлению от чрезмерного самоконтроля: склонность к избыточному мышлению и ошибочным предположениям о ментальном контроле.
По мере прохождения этой главы вы наверняка вспомните другие случаи из своей жизни, когда отказ от контроля в трудных ситуациях помогал вам справиться с проблемами. Этот подход можно использовать с нежелательными тревожными мыслями и чувствами. В качестве примера рассмотрим историю Лии.
История лии: преследуемая чувством сожаления
Лия боролась с неуверенностью в себе и пыталась избавиться от преследовавшего ее чувства сожаления. После 20 лет брака, который давно перестал походить на сказочный роман, она приняла решение развестись. Лия была успешным риелтором и к своим 44 годам многого достигла. Но, несмотря на все это, она чувствовала себя в ловушке брака без любви. За разводом последовала долгая тяжба по поводу опеки над детьми и выплат алиментов, но через три года женщина одержала победу в суде и начала новую жизнь работающей матери-одиночки. Сначала Лия была уверена в себе и наслаждалась свободой, но со временем она начала ощущать себя все более подавленной.
Лия надеялась найти новую любовь. Будучи молодой, привлекательной и общительной девушкой, она не испытывала недостатка во внимании противоположного пола. Поэтому и сейчас женщина не теряла надежды найти свою вторую половинку. Но со времен ее юности многое изменилось: она с трудом находила общий язык с мужчинами-ровесниками и все сильнее убеждалась, что ей никогда не обрести настоящей любви. Будущее казалось мрачным и одиноким. Пребывая в подавленном состоянии, Лия заметила у себя навязчивые мысли сожаления: «Я совершила ужасную ошибку. Не надо было разводиться. Как я могла быть такой глупой?»
Сожаление запустило цикл негативного, самокритичного мышления, которое заставило Лию впасть в отчаяние. Это состояние пугало ее. Она осознавала токсичность своих мыслей и отчаянно пыталась контролировать их, но у нее ничего не получалось. Ежедневно Лия убеждала себя в том, что живет намного лучше, чем остальные, и пыталась вспоминать случаи, когда ее муж был злым или безразличным. Но все было напрасно.
Как и в случае Лии, неудачные попытки контроля ваших обсессий могут сбить вас с толку. Как бы вы ни старались, эти мысли всегда будут возвращаться, заставляя вас страдать снова и снова. Лия усиленно пыталась контролировать происходящее: она бесконечно анализировала свои чувства, чтобы выяснить причину бесконечной жалости к себе. Но ее подход был неверным. Она так и не научилась отпускать, поэтому теперь одним из самых серьезных барьеров на пути к прогрессу было ее избыточное мышление.
Если вы остро осознаете свои мысли, часто анализируя их причины и следствия, слишком много думаете или проводите чересчур много времени, копаясь в собственной голове, то, скорее всего, вы предрасположены к чрезмерному, или избыточному, мышлению.
Чрезмерное мышление – это склонность к оценке и контролю всех типов мышления (Janeck et al., 2003). По правде говоря, наша жизнь зависит от осознания своих мыслей, способности их оценивать и использовать для достижения важных целей. Но люди, склонные к избыточному мышлению, злоупотребляют самоанализом и чересчур озабочены контролем своих мыслей и чувств. Эта особенность сильно мешает справиться с навязчивыми мыслями и тревогой (Cartwright-Hatton & Wells, 1997).