Дэвид Кларк – Тревога и страхи. Как их преодолеть (страница 12)
Люди, подверженные чрезмерному мышлению, прилагают слишком много усилий для управления нежелательными мыслями, что превращает их в жертв парадокса ментального контроля. Из-за такого мышления может развиться страх потери контроля. Следующее упражнение поможет вам определить вашу склонность к избыточному мышлению.
ТЕСТ НА ЧРЕЗМЕРНОЕ МЫШЛЕНИЕ
Лия часто попадала в ловушку избыточного мышления. Она бесконечно анализировала все возникающие в ее голове мысли, потому что хотела думать более позитивно. Бесконечный поток сознания часто лишал ее сна, она тщетно пыталась контролировать свое мышление. Хотя проницательность и интуиция Лии помогли ей решить межличностные проблемы, ее повышенное самосознание очень помешало ей, когда дело дошло до нежелательных мыслей о разводе. Поэтому, чтобы эффективнее справляться с чрезмерным мышлением, Лия старалась подмечать моменты, когда она начинает чересчур много думать. Это помогло женщине осознать, что она слишком усердно пыталась управлять своими мыслями. Все, что ей было нужно, – избавиться от потребности их контролировать.
Если вы, как Лия, часто становитесь жертвой избыточного мышления, постарайтесь проводить как можно меньше времени, копаясь в своей голове. Выполняя следующее упражнение, вы осознаете все негативные последствия чрезмерного мышления.
ОСОЗНАНИЕ ЧРЕЗМЕРНОГО МЫШЛЕНИЯ
Если избыточное мышление по-прежнему кажется вам полезным, сосредоточьтесь на следующем разделе. Он посвящен заблуждениям относительно необходимости и важности ментального контроля. Есть еще одна стратегия борьбы с чрезмерным мышлением – относиться к контролю сознания более спокойно и расслабленно. Позвольте своему разуму блуждать, мечтайте. Постарайтесь принимать любые мысли, которые приходят к вам в голову, без оценки и манипуляций. Мы подробнее разберем эту стратегию в следующей главе.
Вне зависимости от того, насколько часто вы переключаетесь в режим избыточного мышления, отказавшись полностью от этой привычки, вы значительно снизите уровень своего дистресса. В следующем разделе рассмотрены два убеждения, которые заставят вас еще больше поверить в эффективность ментального контроля.
Развенчание мифов о ментальном контроле
Еще раз: попытки подавить тревожные навязчивые мысли только усугубят ситуацию. Чем сильнее мы пытаемся контролировать себя, тем настойчивее становятся наши негативные мысли и чувства. Как только это происходит, мы прилагаем еще больше усилий, так как убеждены в эффективности строгого самоконтроля.
Вернемся к примеру Лии. Теряя контроль над своими мыслями, она старалась как можно жестче их подавлять – Лия не смогла уловить суть парадокса контроля сознания. Если гиперконтроль все еще эффективен для вас, проанализируйте свое понимание ментального контроля. Есть два убеждения, которые могут помешать вам применять эффективные стратегии снижения уровня тревоги и депрессии, и сейчас мы развенчаем мифы, связанные с ними.
Вам может показаться, что, контролируя обстоятельства, вы чувствуете себя спокойнее. Именно это и привело вас к выводу, что для результативной борьбы с тревожными мыслями вам нужно прилагать больше усилий по ментальному самоконтролю. Конечно, бывают моменты, когда вы, пребывая в хорошем расположении духа, чувствуете, что полностью владеете ситуацией. Но на наше настроение может повлиять много разных факторов. И хотя ощущение самоконтроля очень важно для благополучия и общей удовлетворенности жизнью, у метода ментального контроля гораздо меньше влияния на наше настроение, чем мы думаем. Может быть, вы придаете слишком большое значение вкладу усиленного контроля сознания в формирование позитивного настроения?
Лия заметила, что ей становилось лучше, когда она переключала мысли с прошлого на текущую рабочую задачу. Но иногда она могла чувствовать себя хорошо и без видимых причин или сознательных усилий. Были и случаи, когда попытки сосредоточиться на текущем моменте или мыслить позитивно в итоге терпели крах. Так Лия поняла, что ментальный контроль не лучшее средство для поднятия настроения.
Как и большинство людей, вы, вероятно, никогда не задавались вопросом, действительно ли усиление контроля сознания приводит к улучшению настроения. Зачастую мнение, которого мы придерживаемся в отношении наших мыслей и чувств, совершенно случайно. Но, учитывая негативные последствия парадокса ментального контроля, важно иметь точное представление о том, как он связан с нашим настроением. Следующее упражнение поможет узнать, не завышаете ли вы значимость влияния усилий по контролю сознания на свое настроение.
ОТСЛЕЖИВАНИЕ СВЯЗИ КОНТРОЛЯ НАД МЫСЛЯМИ И НАСТРОЕНИЯ
Отслеживание контроля и настроения
Еще одно распространенное убеждение, которое заставляет вас контролировать свои мысли, – это страх потерять полный контроль или сорваться и сделать что-то неразумное (см. главу 2). Лия очень боялась этого. Она не могла позволить навязчивым мыслям о сожалении взять верх, потому что верила, что ей станет еще хуже, поэтому упорно боролась с ними. Если вы считаете, что, ослабив ментальный контроль, вы сойдете с ума, то отказ от него будет казаться вам особенно пугающим. Подумайте, может ли более расслабленный подход к самоконтролю привести к катастрофе: к неуправляемым мыслям, к высокому уровню стресса или к импульсивным действиям, которые могут навредить вам или окружающим.
Выполняя следующее упражнение, вспомните негативный опыт потери самоконтроля. Это может быть потеря контроля над мыслями, чувствами или поведением.
СЛУЧАИ ПОТЕРИ КОНТРОЛЯ
Даже во время вспышек гнева или импульсивности люди обычно проявляют некоторую сдержанность. Вспоминая свой негативный опыт, вы можете подумать, что тогда вам следовало лучше контролировать свои высказывания и поведение. Используйте результаты упражнения, чтобы избавиться от этого страха. Проблема, с которой вы сталкиваетесь, может быть в низком уровне самоконтроля, а не в полной его потере. В этом случае своевременное ослабление усилий по контролю сознания не приведет к катастрофе.
В этом месте позвольте мне вас предостеречь. Иногда плохое самообладание может сильно навредить как вам, так и окружающим. Наш мир полон ярости, гнева и враждебности, которые заставили страдать миллионы людей. Основное внимание в этой книге уделено тому, как страх потери контроля и склонность к гиперконтролю способствуют проявлению тревоги, депрессии и навязчивых мыслей. Если ваша проблема – слабый самоконтроль, импульсивность или нарушение регуляции эмоций, обратитесь к другому пособию, которое рассматривает именно эти вопросы. Несколько книг по этой теме вы найдете в разделе библиографии. Если потеря контроля над чувствами и поведением привела к проблемам в вашей личной жизни, обратитесь к квалифицированному специалисту.
Лия с трудом могла сдерживать навязчивые мысли о сожалении, но, выполняя упражнения, она поняла, что усиленный контроль сознания не поможет поднять настроение и избавиться от страхов. По иронии судьбы, женщина обладала репутацией довольно спокойного и сдержанного человека. Несмотря на свою борьбу с навязчивыми мыслями о сожалении, Лия поняла, что в целом хорошо справлялась и могла держать себя в руках. Она не прилагала больше усилий, но по-прежнему нуждалась в другом подходе, который помог бы ей справиться с этой проблемой.
Возможно, вы уже поняли, что у ваших проблем с ментальным контролем гораздо больше нюансов, чем вы думали изначально. Вы наверняка заметили, что иногда попадаете в ловушку избыточного мышления, и можете признать ошибочность своих представлений об уровне самоконтроля. Далее мы изучим третий аспект контроля сознания, который связан с вашими реальными стратегиями управления негативными обсессиями.
Слабые стратегии контроля
Чувствуя приближение эмоционального расстройства, мы хватаемся за первую попавшуюся стратегию контроля, ведь, сталкиваясь с негативными навязчивыми мыслями, человек не может бездействовать (Freeston et al., 1995; Purdon & Clark, 1994). К сожалению, реакция на применение случайной стратегии редко оказывается положительной. Ниже вы найдете перечень распространенных стратегий ментального контроля, которые обычно используются в подавленном состоянии.
ЧЕК-ЛИСТ СЛАБЫХ СТРАТЕГИЙ
Большинство из нас злоупотребляет такими стратегиями, прибегая к их помощи, когда мы чувствуем себя подавленными (Wegner и Pennebaker, 1993). Внимательно изучите каждую стратегию, чтобы понять, помогает она вам или нет. Первая из них – отвлечение внимания – наиболее распространенная реакция на тревожные обсессии.
Когда нас посещают навязчивые мысли, мы пытаемся отвлечься, переключив внимание на другую тему или идею. Например, Лия старалась сосредоточиться на работе, проблемах сына, на ужине или встрече с друзьями на выходных. Она думала о чем угодно, лишь бы избавиться от неприятного чувства сожаления.
Как только Лия начинала думать о том, что ей не следовало разводиться, она тут же пыталась переключиться на мысли об ужине. Но нежелательная обсессия быстро возвращалась, поэтому женщина старалась думать о чем-нибудь другом, например о том, как у ее сына дела в школе. Но и эта мысль занимала сознание ненадолго. И в этот раз она начинала обдумывать предстоящие выходные, пытаясь подавить навязчивые сожаления. Лия могла перескакивать с одной темы на другую в течение нескольких минут.