Дэвид Кларк – Тревога и страхи. Как их преодолеть (страница 14)
Позвольте мне процитировать слова Майкла Джея Фокса, голливудского актера, продюсера и писателя, у которого в 29 лет диагностировали болезнь Паркинсона: «Принятие не означает покорность. Это понимание происходящего таким, как оно есть, и осознание того, что из любой ситуации должен быть выход». Вы тоже можете столкнуться с жизненными трудностями. Это может быть не только хроническое заболевание, а и личные невзгоды и трагедии, которые будут для вас по-настоящему сокрушительными. Возможно, вы сделали все, чтобы справиться с трагедией, но пришли к выводу, что не можете изменить произошедшего или избавиться от дистресса с помощью одной лишь силы воли. Принятие – это способность признавать неприятности, потери и боль. Суть его исцеляющей силы лучше всего выражена в первых строках молитвы о душевном покое авторства американского теолога Рейнгольда Нибура: «Господи, даруй мне ясность и душевный покой принять то, что я не могу изменить; смелость изменить все, что я смогу изменить; и мудрость отличить одно от другого».
Подумайте, есть ли у вас какие-то жизненные трудности или проблемы, требующие принятия?
ПОИСКИ ПРИНЯТИЯ
В этой главе мы уделим основное внимание принятию негативных мыслей и чувств, которые могут быть вызваны плохо контролируемыми раздражителями. Даже если ваше навязчивое мышление не связано с конкретной ситуацией, выполняя упражнения отсюда, вы сможете изменить свой подход к контролю собственных сознания и эмоций и узнаете, как использовать осознанность, чтобы справляться с дистрессом.
Чем больше будет ваш прогресс в процессе работы с этой книгой, тем выше окажется ваша способность к принятию. Принятие поможет вам не только снизить значимость нежелательных обсессий и сократить усилия по контролю сознания, но и реже полагаться на неэффективные стратегии.
Психологи все чаще признают, что готовность, принятие и осознанность полезны для решения разных ментальных проблем и повышения удовлетворенности жизнью. И то, что вы читаете это учебное пособие, уже означает вашу готовность справиться со своими эмоциональными проблемами. Цель этой главы – обратить ваше внимание на принятие и увеличить его вклад в новый подход ментального контроля дистресса. Прежде чем мы начнем изучать, как это работает, давайте вернемся к истории Саманты из главы 3.
История Саманты: приобретение навыков принятия
Саманте казалась, что она никогда не сможет преодолеть свою социальную тревожность. Одно лишь ожидание встречи с кем-либо могло заставить ее беспокоиться. Эти переживания обычно начинаются с навязчивой мысли «Я буду сильно волноваться», приводя за собой другие негативные обсессии вроде «Я опозорюсь, и люди подумают, что со мной что-то не так». При появлении первой же тревожной мысли Саманта изо всех сил пыталась подавить ее. Она старалась убедить себя в том, что ей нечего бояться и что на этот раз она не будет так сильно нервничать. Иногда девушка обращалась к матери за ободрением, а иногда прибегала к медитации и мыслям о чем-то хорошем. Но ничего из этого ей не помогало. Тревожные мысли снова и снова возникали в ее голове, приводя девушку в отчаяние. Саманта не могла принять себя как социально тревожного человека. Она с нетерпением ждала того дня, когда сможет полностью избавиться от проблемы и стать спокойной и уверенной в себе.
Но такие радикальные перемены казались ей невозможными, поэтому Саманта по-прежнему пребывала в тревожном состоянии.
Что такое самопринятие
Девушка не хотела испытывать беспокойство в социальных ситуациях, но после многих лет безрезультатных попыток побороть свои страхи она поняла, что всегда будет немного переживать в присутствии других людей. Для Саманты принятие означало признание дискомфорта, который она испытывала в обществе. Она отступила от желания полностью себя изменить и начала работать над тем, чтобы принять постоянное присутствие тревоги и негативных обсессий, связанных с социальной жизнью. Вместо борьбы с тревожностью ей просто было нужно научиться справляться со своими негативными мыслями и чувствами. Поэтому перед каждой встречей с незнакомыми людьми Саманта напоминала себе о принятии своих мыслей и чувств:
Чтобы достичь такого уровня принятия, Саманта воспользовалась приемами терапии принятия и ответственности (ТПО).
Сегодня ТПО довольно распространена среди психологов, работающих с тревожностью и депрессией (Hayes, Strosahl и Wilson, 2011; Roemer и Orsillo, 2009). ТПО предлагает взглянуть на наши мысли и чувства по-другому.
Подавленный человек склонен воспринимать свои нежелательные обсессии как факт. Изо всех сил стараясь избежать переживаний и подавить их, он оказывается в ловушке тревожности. Согласно ТПО, Саманта продолжает бороться с социальной тревожностью, потому что относится к своей навязчивой мысли «Я буду волноваться, и все подумают, будто со мной что-то не так» как к факту, а не как к мысли. Она пытается подавить ее, чтобы заодно избавиться от тревожных чувств. Но эти мысли возвращаются, и Саманта приходит к выводу, что ее единственный выход – избегать общения с людьми. И это противоречит ее цели – завести новых друзей. В результате Саманта не может жить полной жизнью, которая приносила бы ей истинное удовлетворение.
ТПО предлагает следующее решение этой проблемы: изменить свое отношение к нежелательным мыслям и чувствам. Терапевты ТПО работают над развитием более открытого и непредвзятого отношения к своему негативному внутреннему опыту. Иначе говоря, вам нужно начать практиковать принятие. Постарайтесь признать, что жизнь полна боли, страданий и разочарований, не поддающихся усилиям нашей воли (Leahy, Tirch & Napolitano 2011).
Путь к самопринятию состоит из трех взаимосвязанных этапов.
1. Быть добрее и относиться с состраданием и без осуждения к своему внутреннему «я».
2. Быть открытыми и восприимчивыми, жить в комфорте и согласии со своими нежелательными мыслями и чувствами.
3. Относиться к негативным мыслям и чувствам как к опыту, с которым можно работать, а не бороться.
До этого момента вы наверняка не задумывались о важности принятия. Возможно, вы привыкли ожидать от жизни боль, страдания и разочарования, но никогда не пытались все это принять. В следующем упражнении у вас будет возможность поразмышлять о своем опыте принятия. Постарайтесь найти тихое и удобное место, где вы сможете уединиться на 30–60 минут, и вспомните о прошлых попытках справиться с трудной жизненной ситуацией.
РАЗМЫШЛЕНИЯ О ПРИНЯТИИ
Рабочий лист принятия
Изучив способы, которыми она пыталась справиться с социальной тревожностью, Саманта поняла, что ей не хватало именно принятия. Она часто была нетерпима к себе и очень самокритична. Девушка пыталась не думать так, но как только тревожные мысли возвращались, она тут же отвлекалась на размышления о том, как ужасно себя чувствует в окружении других людей.
Работая над этим упражнением, вы тоже могли прийти к выводу, что не принимаете свой негативный опыт. Возможно, в своих попытках справиться с переживаниями, вызывающими у вас тревогу или депрессию вы были более самокритичны, чем терпеливы и сострадательны к себе. Быть может, вам все еще сложно принимать негативные навязчивые обсессии, которые посещают ваш разум. Если это на самом деле так, значит, вам нужно развивать навык принятия.
Развитие навыка принятия
Здоровое отношение к себе и принятие своих нежелательных мыслей и чувств повысит эффективность стратегий ментального контроля, с которыми вы познакомитесь в главе 7. Ниже вы найдете подсказки, которые помогут повысить степень принятия.
Людям, которые научились принимать себя, становится комфортно со спонтанной и творческой частью своего сознания. Но человек с заниженной самооценкой может испытывать трудности при возникновении неожиданных и неконтролируемых мыслей. Вы можете настолько увлечься ментальным контролем, что даже блуждание ума станет для вас тревожным опытом. Блуждание ума – это естественный психический процесс, с которым мы сталкиваемся ежедневно. Но людям с низким уровнем принятия может быть некомфортно в отсутствии контроля над собой.
Самый эффективный способ развить у себя навык принятия – позволить своему разуму блуждать, проявляя открытость и терпимость к любой мысли, которая может прийти к вам в голову. Блуждание ума, задумчивость и другие формы спонтанных мыслей обычно непроизвольны и случаются, когда мы меньше всего этого ожидаем. Чтобы способствовать принятию спонтанных мыслей, нужно сознательно относиться к блужданию своего сознания. Следующее упражнение поможет вам выработать более терпимое отношение к своему созидательному уму, отказаться от ментального контроля и открыть разум для любых мыслей, образов и воспоминаний.