Дэвид Бернс – Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе (страница 31)

Коллега сказал, что, к сожалению, пропустил лекцию об идентичности в медицинском институте и так и не узнал, что это такое. Извинившись, что не может ничего поделать с этой проблемой, он спросил, есть ли у пациентки другие – с членами семьи, с друзьями, с учебой. Как оказалось, пациентка отлично училась, и в ту же неделю, когда у нее развился «кризис идентичности», ее приняли сразу в два высших учебных заведения. Сама она хотела в Пенсильванский университет, но чувствовала, что на нее давит необходимость пойти в Колледж Смит, где училась ее мать. Перечислив преимущества и недостатки этих двух вузов, она решила поехать туда, куда выбрала сама. На это потребовалось всего два приема. Девушка сказала, что чувствует себя намного лучше и готова прекратить психотерапию. Мой коллега напомнил, что они еще не разобрались с кризисом идентичности. «Ой, а у меня его больше нет!» – ответила она.

Все три принципа решения проблем с самооценкой очень похожи, просто сформулированы немного по-разному. Практический смысл их – в том, чтобы никогда не поддаваться убеждению, будто вы недостойный или второсортный человек.

Можете ли вы описать, как изменились ваши установки и ценности за время занятий? Взглянули ли вы по-новому и по-иному на смысл и цель жизни? Опишите, как изменилась ваша личная философия:

Насколько изложенные в этой книге идеи совпадают с вашей личной философией или религиозными взглядами? Опишите точки их соприкосновения:

Упрочились ли ваши личные или религиозные убеждения во время программы «Десять шагов»? Опишите произошедшие изменения:

Можете ли вы сказать, что из описанного в этой книге противоречит вашей личной философии или религиозным убеждениям? Опишите, в чем состоит конфликт:

Можете ли вы придумать, как разрешить это противоречие? Например, некоторые приверженцы христианского фундаментализма недоверчиво относятся к светской психотерапии и утверждают, что человеку, испытывающему эмоциональные трудности, может помочь только вера в Христа как личного спасителя. Однако следующие отрывки из Библии свидетельствуют, что духовное исцеление и психотерапия вовсе не противоречат друг другу:

Ин. 1:14: И Слово стало плотию, и обитало с нами…

Ин. 3:16: Ибо так возлюбил Бог мир, что отдал Сына Своего Единородного, дабы всякий верующий в Него не погиб, но имел жизнь вечную.

У священников и психотерапевтов одна цель – понять и облегчить страдания человека. В этих отрывках из Нового Завета святой Иоанн говорит нам: искупление – результат духовной работы Бога в мире. Иисус жил и работал среди нас как человек из плоти и крови. Христиане верят, что Бог возлюбил мир и послал Своего Сына работать в этом мире во имя исцеления и спасения.

Психологическое исцеление тоже происходит в ходе взаимодействия людей. Это дар, который возникает в отношениях, полных сострадания и заботы. Психотерапия может быть выражением высокой духовности, даже если терапевт не верит в Бога или не использует в своей практике молитвы или идеи той или иной религии.

Практика, практика, практика!

В предисловии и на шаге 1 я упоминал об исследованиях, показывающих, что самопомощь играет важную роль в избавлении от депрессии и тревоги. Это верно независимо от того, работаете ли вы самостоятельно или проходите лечение у психотерапевта. Ваш прогресс будет максимальным, а положительные результаты надолго сохранятся, если вы будете снова и снова заполнять журнал настроения каждый раз, когда почувствуете себя расстроенным.

Я рекомендую вам работать с журналом по 15 минут в день, когда ваш результат опросника депрессии больше 5 баллов. Записывайте свои негативные мысли, выявляйте искажения в них и заполняйте правую колонку более адаптивными и реалистичными мыслями. В плохие дни это упражнение может оказаться бесценным.

Далее вы найдете бланк журнала настроения. Заполните его прямо сейчас! Вспомните момент, когда вы чувствовали себя расстроенным(ой). Пройдите все шаги по очереди, как мы делали это в упражнении, посвященном профилактике рецидивов и работе с чувством безнадежности.

Предположим, например, что сейчас вы расстроены и говорите себе: «У меня ничего не получается. Я должен(на) добиваться более высоких результатов». Можете записать расстраивающее вас событие в журнал как «Чтение с. 316 книги по достижению здоровой самооценки». Затем перечислите негативные эмоции – например, разочарование, стыд и уныние.

Запишите в левой колонке журнала настроения свои негативные мысли.

1. У меня ничего не получается. 100 %

2. Я должен(на) добиваться более высоких результатов. 100 %

Наконец, вы можете выявить искажения, заменить негативные мысли адаптивными и оценить, насколько лучше себя почувствовали.

Помните: в приложении есть еще несколько бланков журнала настроения. Оставьте хотя бы один чистым, чтобы при необходимости сделать ксерокопии.

Журнал настроения[73]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ[74]

1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.

А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо думают про вас.

Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.

6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.

7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».

8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».

9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».

10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.

Краткое повторение содержания книги «Здоровая самооценка»

Давайте вспомним наиболее важные идеи, которые мы обсуждали на протяжении этой книги. Каковы основные принципы когнитивной терапии? Я сформулировал первый. Сколько сможете добавить вы? (Ответ на упражнение можно найти здесь.)

1. Ваше настроение создано вашими мыслями. Когда вы расстроены, это обусловлено в первую очередь не событиями, которые с вами произошли, а вашим восприятием.

2.

3.

4.

5.

Чем отличаются здоровые негативные эмоции от дезадаптивных? Перечислите все признаки, которые придут вам в голову. (Ответ – здесь.)

1.

2.

3.

4.

5.

Что делать, если вы испытываете здоровую негативную эмоцию, например здоровую печаль или гнев? (Ответ – здесь.)

Перечислите этапы заполнения журнала настроения. (Ответ – здесь.)

1.

2.

3.

Что такое саморазрушительное убеждение? Чем оно отличается от негативной мысли? (Ответ – здесь.)

Запишите несколько саморазрушительных убеждений. (Ответ – здесь.)

1.

2.

3.

4.

В чем разница между методом зеркала и парадоксом принятия? (Ответ – здесь.)

Запишите адаптивную мысль, которая может заменить негативную: «Я полный неудачник(ца)». Примените метод зеркала. (Ответ – здесь.)

Теперь напишите адаптивную мысль взамен той же негативной, используя парадокс принятия. (Ответ – здесь.)