Дэвид Бернс – Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе (страница 33)
Шаг третий – метод трех колонок. Запишите негативные мысли, связанные с вашими чувствами, в левой колонке, и пронумеруйте их. Оцените уверенность в каждой из мыслей от 0 (совсем не верите) до 100 % (абсолютно уверены). С помощью таблицы «Ошибки мышления», расположенной сразу после бланка журнала настроения, выявите искажения в этих мыслях и запишите их в средней колонке. В третьей подберите взамен другие мысли, более оптимистичные и реалистичные, и оцените уверенность в каждой из них – тоже от 0 до 100 %. Теперь поставьте новые оценки прежним мыслям и напоследок оцените, насколько лучше вы себя чувствуете, зачеркнув первоначальные баллы (от 0 до 100 %) для каждой негативной мысли и проставив новые оценки.
Журнал настроения[79]
Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.
Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как
Шаг третий. Метод трех колонок.
ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ[80]
1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.
2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.
3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.
4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.
5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.
А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо думают про вас.
Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.
6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.
7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».
8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».
9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».
10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.
Журнал настроения
Пятнадцать способов «распутать» мышление[81]
Дополнительные техники, которые обычно требуют помощи психотерапевта
Как выполнять анализ преимуществ и недостатков
Цель анализа преимуществ и недостатков – помочь вам изменить саморазрушительное убеждение, эмоцию или поведение, оценив их преимущества и недостатки.
1. Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Запишите вверху страницы мысль или убеждение, которые вы хотите изменить, например:
■ Чтобы быть достойным человеком, мне требуется всеобщее одобрение.
■ Я должен(на) стараться быть идеальным(ой).
Затем перечислите преимущества и недостатки своего убеждения. Спросите себя: «Как мне поможет это убеждение? А как оно мне навредит?» Например, вот несколько преимуществ убеждения «Чтобы быть счастливым и достойным человеком, мне необходимо, чтобы меня любили»: 1. Я буду упорно трудиться над построением удовлетворяющих меня отношений. 2. Ощущая себя любимым(ой), я буду превосходно себя чувствовать. А вот возможные недостатки: 1. Моя эмоциональная зависимость может оттолкнуть некоторых людей. 2. Если меня отвергнут или если я останусь один(на), я почувствую себя несчастным(ой). 3. Моя самооценка будет зависеть от другого человека.
Перечислив преимущества и недостатки убеждения, оцените их так, чтобы в сумме получилось 100. Запишите значения в кружках внизу листа. Если преимуществ у убеждения значительно больше, можете поставить в кружках, например, 70 и 30. Если недостатков немного больше, можно записать 40 и 60.
Если недостатки убеждения перевешивают, попробуйте пересмотреть его, сделав более реалистичным и полезным для себя. Пересмотренная установка из примера выше может звучать так: «
2. Анализ преимуществ и недостатков эмоции. Запишите вверху страницы эмоцию, которую вы хотите изменить. Это может быть одиночество, гнев, обида, печаль, депрессия, чувство вины, стыд, злоба, беспокойство, страх, зависть или разочарование. Затем перечислите преимущества и недостатки этой эмоции. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем тесте, спросите себя, чем вам поможет это беспокойство. Одно из его преимуществ – в том, что вы можете лучше заниматься и в итоге успешнее справитесь с заданием. С другой стороны, слишком сильно разволновавшись, вы, вероятно, будете хуже учиться.
Перечислив преимущества и недостатки эмоции, соотнесите их друг с другом по 100-балльной шкале. Если недостатков больше, прибегните к журналу настроения, чтобы изменить эмоцию. Если преимущества преобладают, ваша эмоция, вероятно, здоровая и уместная. Можно принять это и подумать, как эффективно выразить чувства. Например, если вы злитесь на друга, можете поговорить с ним.
3. Анализ преимуществ и недостатков поведения. Опишите поведение, которое вы хотите изменить, в верхней части листа. Это может быть согласие на свидание с человеком, который вечно звонит в последнюю минуту, откладывание уборки своей комнаты, переедание или чрезмерное употребление алкоголя, когда вам одиноко.
Перечислите преимущества и недостатки такого поведения и взвесьте их, как делали с убеждениями и эмоциями. Постарайтесь быть честными с собой. Учитывайте и субъективные чувства, и объективные факты.
Анализ преимуществ и недостатков убеждения[82]
Анализ преимуществ и недостатков эмоции[83]
Анализ преимуществ и недостатков поведения[84]
Бланк предполагаемого удовольствия[85]
Благодарности
В 1988 г. в лютеранской церкви «Пастырь долины» в Финиксе я начал пилотное исследование терапевтических групп по выработке здоровой самооценки. Программа была основана на первой версии этой книги. К успеху этого проекта приложили много сил преподобный Дик Хэмлин, доктор Деннис Хантер, Ян Робинсон и многие другие члены общины. Их веру и упорный труд невозможно переоценить.
Мой друг и коллега доктор Дэвид Соскис, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Университета Темпл, предложил провести дополнительные пилотные испытания в самых разных условиях, чтобы ответить на несколько важных вопросов. Насколько хорошо подействуют подобные занятия на приверженцев других религий? Будут ли такие группы полезны в других условиях, например в школах, университетах, тюрьмах, больницах, дневных стационарах, психиатрических клиниках, домах престарелых и группах самопомощи на общественных началах? Доктор философии Майкл Гринвальд, клинический психолог из Питтсбурга, великодушно предложил возглавить дополнительные пилотные исследования терапевтических групп по выработке здоровой самооценки и помочь получить первые ответы на эти вопросы. Исследования доктора Гринвальда оказались в высшей степени успешными и укрепили мою уверенность в том, что подобные терапевтические группы способны помочь почти всем. Затем я обсудил проект с Дайаной Кидди, магистром социальных наук, вице-президентом по поведенческой медицине в Пресвитерианском медицинском центре Филадельфии. Поскольку работа в группах амбулаторных пациентов оказалась крайне успешной, мы решили провести пилотное тестирование на пациентах стационара. Мы считали, что остро необходимо разработать более щадящие, гуманные и эффективные модели лечения. Мы решили проверить программу по выработке здоровой самооценки в The Residence – недорогом стационаре краткосрочного пребывания при Пресвитерианском медицинском центре. Задача была крайне сложной: многие пациенты этой клиники страдают тяжелейшими аффективными расстройствами, наркоманией и шизофренией. Кроме того, большая часть их – безработные с очень низким уровнем образования, а средняя продолжительность пребывания в The Residence – всего десять дней (из-за постоянных требований снижать расходы на психиатрическую и психологическую помощь), поэтому нам нужна была интенсивная, жизнеутверждающая и быстродействующая программа лечения. Мой друг и коллега Брюс Цан, магистр гуманитарных наук, директор психологической службы Пресвитерианского медицинского центра, начиная с осени 1991 г. работал со мной над адаптацией программы терапевтических групп по выработке здоровой самооценки для этих больных – и она увенчалась огромным успехом в немалой степени благодаря энтузиазму, сердечности и лидерским качествам Брюса. Пациентам очень понравилось работать в подобных группах, и у большинства из них быстро улучшилось настроение и мировосприятие.
Я очень благодарен Брюсу Цану и Дайане Кидди за неоценимую помощь и сотрудничество в этой работе. Решающую роль в успехе нашей работы также сыграла горячая поддержка доктора медицинских наук Кэрол Персонс, главного врача The Residence, и администратора программы Элизабет Дин. Спасибо им!