Дэвид Бернс – Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе (страница 32)
Какой подход оказался для вас более полезным?
Можете ли вы перечислить хотя бы пять видов перфекционизма? (Ответ – здесь.)
1.
2.
3.
4.
5.
Если вы работали с программой в группе, бывало ли, что ведущий либо кто-то из членов группы говорил или делал то, что положительно повлияло на вашу жизнь, мысли и ощущения? Что это было? Что оказалось самым позитивным в этом опыте?
Вот какой эксперимент можно провести. Вы можете продолжать верить в то, что вам никогда не станет лучше, но проверить это, упорно работая и выполняя письменные упражнения из этой книги каждый день на протяжении следующих шести недель. Вы можете каждую неделю заполнять опросники депрессии и тревожности и оценивать, насколько улучшились ваши результаты. Предположим, что сейчас ваш балл по опроснику депрессии – 25, что указывает на умеренную депрессию. Какое уменьшение этого показателя покажет, что ваше состояние начинает улучшаться?
Вы можете нацелиться на постепенное улучшение, делая шаг за шагом, а не пытаться полностью выздороветь за миг. Считать ли уменьшение результатов опросника депрессии на 3 балла улучшением? Конечно, да! И мы знаем, что вы можете достичь этого небольшого улучшения, а затем – улучшать результаты еще на 3 балла, еще и еще, пока они не достигнут нормы.
Важно рассматривать улучшение в оттенках серого. Некоторые рассуждают так: «Если мне стало лучше, а потом наступил рецидив, то улучшение ничего не значит». Но это
Разделите лист бумаги вертикально на две половины. В левой колонке перечислите преимущества того, чтобы считать себя полным ничтожеством. Как такой образ мыслей способен вам помочь? В правой колонке перечислите недостатки такого убеждения. Как оно может навредить вам? Оцените преимущества и недостатки по 100-балльной шкале.
Эта цитата из Ветхого Завета говорит, что наши мысли влияют на наши суждения и поступки. На шаге 2 вы узнали: наши ЧУВСТВА вызваны нашими МЫСЛЯМИ о дурных событиях в большей степени, чем самими событиями. Дезадаптивные состояния (депрессия, тревожные расстройства и деструктивный гнев) – следствие искаженных, нелогичных мыслей. Это утверждение может вызывать у нас внутренний протест: временами мы чувствуем себя жертвами, к которым жизнь несправедлива. Тем не менее это оптимистичная мысль, и она придает сил: у каждого из нас есть потенциал для того, чтобы кардинально изменить свои взгляды, эмоции и взаимоотношения к лучшему.
2. Негативные эмоции – результат негативных мыслей.
3. Иногда негативные эмоции бывают здоровыми, а иногда – дезадаптивными. Дезадаптивные негативные эмоции – почти всегда результат искаженных, нелогичных мыслей.
4. Саморазрушительные установки, такие как перфекционизм или потребность в одобрении, способны вызывать болезненные перепады настроения.
5. Вы можете ИЗМЕНИТЬ свое НАСТРОЕНИЕ, если будете смотреть на ситуацию более адаптивно и реалистично.
1. Здоровые негативные эмоции возникают в результате реалистичных мыслей, а дисфункциональные – в результате искажений, например мышления «всё или ничего».
2. Сила дисфункциональных эмоций непропорциональна масштабу расстраивающего события. Кроме того, они могут возникнуть без всяких видимых причин.
3. Дисфункциональные эмоции часто сопровождаются чувством безнадежности и падением самооценки.
4. Дисфункциональные негативные эмоции мешают эффективно выполнять задачи и взаимодействовать с окружающими.
5. Дисфункциональные негативные эмоции могут длиться бесконечно.
Вы можете принять свою эмоцию как нормальную часть жизни, выразить свои чувства и, опираясь на них, предпринять конструктивные действия.
Вы можете перечислить свои сильные стороны и подчеркнуть, сколь многого достигли.
Вы можете напомнить себе, что, помимо сильных сторон, у вас есть много слабостей и недостатков, над которыми еще нужно поработать. Вы можете принять свою слабость совершенно искренне, без стыда или чувства собственной неполноценности.
Резюме шага 10
Что нового вы узнали на шаге 10? Кратко опишите некоторые из наиболее важных идей:
1.
2.
3.
Оценка результатов программы «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе»
Если вы занимаетесь в группе, пожалуйста, заполните размещенный ниже бланк и отдайте его ведущему группы перед завершением занятий. Анализ результатов даст ценную информацию и поможет сделать работу со следующей группой еще эффективнее.
Бланк для ответов участника группы
20. Пожалуйста, прокомментируйте свои низкие оценки.
21. Что вам понравилось в программе
22. Что вам понравилось в программе
23. Какие из новых знаний будут наиболее полезны вам в дальнейшем?
24. Прочие комментарии.
Опросник эмпатии[75]
В каждой строке обведите цифру, которая лучше всего описывает, насколько вы согласны с соответствующим утверждением.
Приложение. Бланки для самопомощи
Измерьте свое настроение
Журнал настроения
Пятнадцать способов «распутать» мышление
Анализ преимуществ и недостатков
Бланк предполагаемого удовольствия
Измерьте свое настроение
В начале каждого шага этой книги я просил вас заполнить опросник депрессии Бернса, опросник тревожности Бернса и опросник удовлетворенности отношениями. (Инструкции и ключ для подсчета баллов по каждому тесту можно найти на шаге 1.)
Я понимаю, что вы, вероятно, захотите проходить эти тесты чаще или вернуться к ним по завершении программы. Здесь вы найдете бланки всех этих трех тестов. Когда бланки опросников закончатся, можно делать записи на бланках ответов. Закончив, поставьте в нижней части листа общий балл и дату.
Посмотрите на бланк ответов. Вы видите, что у пациентки, заполнившей опросник депрессии Бернса 19 октября, общий балл составил 17, что указывает на легкую степень депрессии. Через неделю ее результат составил 15 баллов: она все еще чувствовала легкую депрессию, но ее состояние немного улучшилось. Вы увидите, что улучшение произошло по п. 2 и 15, которые оценивают безнадежность и суицидальные импульсы. Хотя пациентка все еще чувствовала себя несчастной, у нее добавилось оптимизма, и это улучшило ее настроение.
С этого момента не забывайте при прохождении тестов пользоваться бланками ответов. Не делайте никаких пометок на самих тестах. Если хотите, можете закрыть предыдущие ответы, чтобы они не повлияли на вас при следующем заполнении опросника.
Я добавил в книгу по три копии каждого бланка ответов. Обязательно оставьте один экземпляр каждого из них пустым, чтобы можно было сделать ксерокопию.
Опросник депрессии Бернса[76]
Опросник депрессии Бернса
Опросник депрессии Бернса
Опросник тревожности Бернса[77]
Не делайте никаких пометок на этой странице. Воспользуйтесь отдельным бланком ответов.
Опросник тревожности Бернса
Опросник удовлетворенности отношениями[78]
Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.
Опросник удовлетворенности отношениями
Как пользоваться журналом настроения
Цель журнала настроения – помочь вам преодолеть болезненные эмоции: одиночество, угнетенность, гнев, застенчивость, вину, разочарование, беспокойство и страх. В его заполнении есть три основных шага.
Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. В верхней части листа кратко опишите беспокоящую ситуацию или проблему. Это может быть, например, необходимость возвращаться после работы в пустой дом или ссора с другом.
Шаг второй. Запишите свои негативные чувства. Определите негативные эмоции и оцените их выраженность по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная).