Дэвид Бернс – Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе (страница 29)

Вторая негативная мысль – тоже пример негативного фильтра: вы думаете исключительно о том, насколько плохо себя чувствуете в данный момент.

В этой мысли есть и обесценивание положительного: вы игнорируете улучшение, будто его и не было. Еще одно искажение – ошибка предсказания, ведь вы бездоказательно прогнозируете, что эти методы вообще не принесут вам никакой пользы. Эмоциональному обоснованию здесь тоже нашлось место: у вас может возникнуть ощущение, что эти техники не смогут помочь, а вы делаете вывод, что они действительно не помогут. В этой негативной мысли можно найти и другие искажения!

Пожалуйста, прямо сейчас выявите искажения во всех негативных мыслях – и только после этого продолжайте читать.

Теперь воспользуйтесь таблицей «Пятнадцать способов "распутать" мышление». Замените каждую негативную мысль адаптивной, записав ее в правую колонку, оцените уверенность в новой мысли от 0 до 100 % и повторно оцените уверенность в старой – тоже от 0 до 100 %.

Вот как моя пациентка Роуз работала со второй негативной мыслью с помощью техники «Изучение доказательств».

Применяя технику «Изучение доказательств», вы спрашиваете себя: «Какие доказательства подтверждают мою негативную мысль, а какие опровергают?» Роуз поняла, что занятия определенно были в какой-то степени полезны, ведь вскоре после их начала ее самочувствие значительно улучшилось. Она записала новую мысль в соответствующей колонке и оценила ее как убедительную на 100 %. После этого Роуз уже не так верила в свою негативную мысль: как видите, она зачеркнула первоначальную оценку «100 %» в левой колонке и написала рядом «25 %»: уверенность в прежней мысли стала гораздо слабее.

Если бы этот метод не оказался настолько действенным, Роуз могла бы попробовать что-нибудь другое из таблицы «Пятнадцать способов "распутать" мышление», например технику двойных стандартов. Тогда она бы спросила себя: «Если бы мой близкий друг, вышедший из депрессии, однажды проснулся в плохом настроении, сказала бы я ему то же самое? Если нет, то почему? Что бы я сказала другу? Может, я бы активнее ободрила его и поддержала?»

А как можно применить поведенческий эксперимент по отношению к пятой негативной мысли: «Мне так и не станет лучше. Я никогда не избавлюсь от депрессии»? Вам нужно проверить на опыте, правдива негативная мысль или нет. Запишите здесь, как это сделать. Ответ вы найдете здесь, но, пожалуйста, прежде чем заглянуть туда, сначала предложите свои варианты!

Пятнадцать способов «распутать» мышление[71]

Как справиться с той же самой негативной мыслью при помощи метода «Мышление в оттенках серого»? Он может принести максимум пользы при мышлении «всё или ничего»: такое мышление не очень точно характеризует большинство вещей. Например, человек не может быть абсолютно умным или совершенно тупым. В каждом из нас есть и то и другое. Но когда вы говорите: «Я никогда не выберусь из депрессии», создается впечатление, что вы навечно застряли в одном паршивом, ужасном настроении, которое вообще не меняется.

Что бы вы могли сказать себе о своем настроении и своем прогрессе, мысля в оттенках серого? Запишите свои идеи. Ответ вы найдете далее, но, пожалуйста, выполните задание самостоятельно!

Когда вы чувствуете, что зашли в тупик и не можете избавиться от негативной мысли, важно попробовать много разных техник. Если одна не работает, примените другую, затем – третью. Проявив настойчивость, вы рано или поздно найдете метод, который поможет, и почувствуете себя намного лучше.

Давайте попробуем применить еще одну технику – анализ преимуществ и недостатков. Как справиться с ее помощью с последней из негативных мыслей – «Я полное ничтожество»? Запишите свои идеи. Ответ есть далее, но, прошу вас, сначала придумайте собственные варианты!

Вы должны знать, что вероятность рецидива после выздоровления чрезвычайно высока. Почти у каждого время от времени бывает плохое настроение. Если вы заранее подготовитесь к рецидивам, они, возможно, и не станут для вас проблемой. Ничего не делать и опускать руки, когда депрессия возвращается, – большая ошибка. Она лишь усугубит рецидив. Если же вы станете применять техники, которые уже начали осваивать, то во многих случаях сможете быстро исправить ситуацию.

Пусть даже рецидив кажется ужасным, он может стать положительным опытом: вы обнаружите, что способны изменить свое плохое настроение. Это докажет, что первоначальное улучшение вашего самочувствия не было случайностью. Секрет здоровой самооценки не в том, чтобы чувствовать себя лучше, а в том, чтобы становиться лучше: вы учитесь эффективнее справляться с перепадами настроения.

Вдумчиво заполните бланка журнала настроения. Уделите упражнению не менее 15 минут. Это один из лучших способов подготовиться к рецидиву.

Усилия, которые вы приложите сейчас, с лихвой окупятся в будущем!

Ключ к выздоровлению

Похоже, каждый ощущает выздоровление по-своему. Некоторые, начав чувствовать себя счастливыми, могут заметить, что у них изменились установки: например, больше не нужно всеобщее одобрение, чтобы чувствовать себя счастливыми и достойными. Если кто-то злится, такие люди не защищаются и не чувствуют себя опустошенными, а, например, говорят себе: «Слушай, а здесь есть здравое зерно. Посмотрим, чему эта критика сможет меня научить». Новый образ мыслей может повысить самооценку и улучшить отношения с другими.

Некоторые же, выздоравливая, замечают изменения прежде всего в собственном поведении. Им приходится прикладывать усилия, чтобы избавиться от плохого настроения. Например, бизнесмен по имени Берт более десяти лет страдал депрессией и тревожным расстройством. Он постоянно жаловался, что мало зарабатывает, чтобы чувствовать себя по-настоящему счастливым и достойным, то и дело сравнивал себя с владельцами больших машин и шикарных домов. Он убеждал себя, что они прекрасные люди, которые по-настоящему счастливы, а сам он – неполноценный, потому что никогда не добивался крупного успеха в жизни.

Хотя Берт не миллиардер, он все-таки живет в богатом пригороде Питтсбурга, у него красивая любящая жена и двое маленьких детей. Тем не менее он бесконечно корит себя, считая, что должен был добиться большего, вспоминает свои прошлые ошибки в бизнесе и фантазирует о том, какой прекрасной была бы жизнь, если бы он принимал более грамотные решения и был успешнее.

Мы несколько месяцев обсуждали с Бертом, насколько разумно класть сумму заработанных денег в основу его самооценки и ощущения счастья. Время от времени наши философские дискуссии были невероятно увлекательными, но, похоже, терапия оказалась не слишком эффективной. Я выписал пациенту антидепрессант «Прозак». Это вроде бы несколько улучшило ситуацию, но Берт по-прежнему был недоволен жизнью. Он никак не мог избавиться от мысли, что не сможет почувствовать себя по-настоящему счастливым и реализованным, пока не заработает на BMW и роскошный новый дом.

На приеме Берт часто говорил об отце. Он описывал его как подозрительного, озлобленного человека. По его словам, родители постоянно выясняли отношения, в доме никогда не было гармонии и любви. У Берта сохранилось много ярких воспоминаний о ссорах родителей и гневе отца. Он сетовал на свое прошлое и размышлял, не отсутствие ли любви и привязанности – истинная причина его пессимизма. Но долгие разговоры о детстве не приносили результата. Однажды меня осенило: на самом деле проблема Берта может быть довольно простой, и это – прокрастинация. Я понял: как только в жизни моего пациента возникала неприятная ситуация, с которой он не мог справиться, он начинал жаловаться на свою ущербность.

Например, Берт великодушно согласился на временное сокращение своей зарплаты на 15 %, чтобы помочь компании пережить кризис. Он гордился этой жертвой: его босс был владельцем фирмы, а Берт считал его близким другом. Начальник подчеркнул, что зарплату сокращают всему топ-менеджменту, пока ситуация не нормализуется. Через несколько месяцев Берт натолкнулся на докладную записку о фонде заработной платы, обнаружил, что доход урезали только ему одному, и почувствовал, что его предали и использовали.

В день, когда Берт обнаружил докладную, он начал зацикливаться на собственной ущербности, но, казалось, не замечал связи между расстроившим его событием и внезапным падением самооценки! На нашей следующей встрече он хотел говорить только о философии! Я предложил ему обсудить, как он собирается справиться с проблемой на работе. Возможно, стоит откровенно и уважительно обсудить ситуацию с начальником? Берт настаивал на том, что это было бы неуместно. Он хотел лишь одного – без умолку говорить о том, насколько счастливее он был бы, если бы у него было более благополучное детство или дом побольше!

К счастью, мне удалось убедить Берта прекратить прокрастинировать и начать действовать. Он согласился обсудить свои чувства с начальником в следующие 24 часа, даже если это доставит ему сильный дискомфорт. Оба смогли разрешить ситуацию с зарплатой справедливо и по-дружески, и Берт почувствовал себя лучше. Чтобы выйти из депрессии, Берту нужно было действовать. Как только он перестал откладывать все на потом, его настроение сразу же улучшилось.