Дэвид Бернс – Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе (страница 28)

Опросник удовлетворенности отношениями[68]

Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Оценим ваш прогресс

Вас ждет завершающий шаг. Посмотрим, чего вы достигли и что еще предстоит сделать. Один из способов оценить свой прогресс – сравнить результаты тестов самооценки, которые вы только что прошли, с результатами, которые вы получили, когда проходили их на шаге 1. Запишите баллы по обеим сериям тестов в таблицу (см. опросник депрессии Бернса, опросник тревожности Бернса и опросник удовлетворенности отношениями).

Улучшились ли ваши показатели? Попали ли какие-то из них в оптимальный диапазон? Есть ли еще что улучшать? Возможно, вы помните, что оценка от 5 до 10 баллов по тестам на тревогу и депрессию считается нормальной, но невысокой, а оценка ниже 5 – оптимальной, свидетельствующей о радости. Оценка более 35 баллов по опроснику удовлетворенности отношениями – это очень хорошо. В идеале ваши показатели по всем трем тестам должны находиться в оптимальном диапазоне бо́льшую часть времени (но не постоянно!).

Еще один способ оценить свой прогресс – пересмотреть цели, которые вы поставили в рамках шага 1. Вспомните их. Чего вы уже смогли добиться? Достигли ли некоторых целей? Пожалуйста, перечислите свои достижения и области, где еще есть что улучшать:

Что думать и делать, если вы еще не достигли всех своих целей или если результаты тестов показывают, что вы все еще подавлены, испытываете тревогу или не удовлетворены отношениями?

Как я упоминал в предисловии, темп выздоровления у каждого человека свой. Одни приходят в норму быстро, а другим требуется работать долго и настойчиво. Если вы все еще несчастливы, в этом нет ничего необычного или постыдного. Это не значит, что вы безнадежны или не такой(ая), как все остальные; это лишь говорит о том, что вам нужно продолжать работу. Вариантов несколько.

■ Если вы прочитали книгу самостоятельно, но не делали письменные упражнения, можете заново просмотреть ее и выполнить их. Задания по самопомощи часто играют ключевую роль. Кроме того, можно прочесть дополнительные материалы, рекомендуемые в конце каждого шага. Иногда небольшое изменение формулировки внезапно придает ей смысл. Чем дольше вы будете работать с этими идеями, тем полнее их усвоите.

■ Вы можете присоединиться к терапевтической группе по программе «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе» или к другой группе самопомощи, которая работает поблизости от вас.

■ Если вы уже занимаетесь в группе и дошли до последнего шага, можете пройти программу еще раз, выполнив все упражнения и обсудив все идеи: для многих это оказалось чрезвычайно полезным.

■ Вы можете обратиться за консультацией к специалисту по психическому здоровью: возможно, вам помогут индивидуальная психотерапия или антидепрессанты.

Легче предупредить болезнь…

Давайте взглянем на обратную сторону медали: что делать, если ваше состояние значительно изменилось к лучшему?

После первого пика улучшения я говорю пациентам, что в ближайшее время (несколько дней или недель) весьма вероятен рецидив, и именно сейчас самое время с ним бороться. Когда речь идет о депрессии, болезнь куда легче предупредить, чем лечить!

Представьте себе, что наконец-то полностью избавились от депрессии. После долгих, кажущихся бесконечными страданий вы наконец чувствуете себя таким(ой) счастливым(ой), как никогда раньше. Вы вдруг ясно видите, насколько иррациональными были ваши негативные мысли и установки. Вы снова испытываете радость и оптимизм. Ваша высокая самооценка настолько естественна, что вам трудно понять, как вообще можно было быть таким подавленным и самокритичным. Это потрясающее ощущение… но не слишком ли потрясающее, чтобы быть правдой?

Однажды утром ваш радужный пузырь лопается. Вы снова просыпаетесь невероятно угнетенным(ой) и деморализованным(ой). Вы злитесь. Еще не успев почувствовать себя прекрасно, вы снова погружаетесь в отчаяние, чувствуете непреодолимое желание сдаться… но вместо этого тянетесь к журналу настроения. В конце концов, одна из самых важных техник, которым вы научились, – записывать свои негативные мысли. В полной уверенности, что это не принесет никакой пользы, вы все же решаете попробовать.

Начало заполнения журнала вы можете увидеть далее. Прежде всего – краткое описание расстраивающего события: «Я проснулся(лась) и снова почувствовал(а) себя ужасно подавленным(ой)». Помните: в журнале настроения каждый раз сначала важно описать реальную ситуацию, которая вас расстроила. А еще – не забывайте, что это упражнение надо делать только письменно: мысленное его выполнение не принесет никакого результата!

Затем запишите свои негативные чувства (безнадежность, неполноценность, печаль, разочарование) и оцените выраженность каждого из них от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная).

Теперь запишите в левой колонке свои негативные мысли, оценив уверенность в каждой из них от 0 (совсем не верите) до 100 % (абсолютно уверены).

Выполните это упражнение до конца. Воспользовавшись списком ошибок мышления, выявите искажения в каждой из своих негативных мыслей. Я помогу вам начать, а продолжить предлагаю самостоятельно.

Давайте начнем со второй негативной мысли: «Все-таки эти техники не могут мне помочь». Посмотрите, сможете ли вы с помощью списка выявить искажения в этой мысли. Перед тем как читать дальше, запишите их в средней колонке бланка журнала настроения.

Вторая мысль – пример мышления «всё или ничего»: вы считаете, что занятия вам совсем не помогли, но до какой-то степени они действенны: начав их использовать, вы почувствовали себя лучше! Запишите найденное искажение в средней колонке, причем прямо сейчас!

Мышление «всё или ничего» всегда порождает ощущение безнадежности. Многие рассуждают так: «Я либо счастлив, либо в депрессии». Выздоровев, такие люди говорят себе, что все проблемы навсегда остались позади и они будут счастливы до конца жизни. Но это тоже искажение, хотя и позитивное искажение: из «всё или ничего» просто выбирается «всё».

Хотя такое оптимистичное убеждение кажется прекрасным, оно может привести вас к краху: в какой-то момент вы наверняка снова почувствуете себя отвратительно. Никто не может быть постоянно счастливым. Все мы время от времени расстраиваемся. Но вы можете сказать себе: «Я все-таки несчастлив. Я никогда не выберусь из депрессии». Когда читаешь эти слова, они выглядят ужасно нелогичными – да так и есть! Но именно так думают многие люди, страдающие депрессией.

Мышление «всё или ничего» – не самый точный и продуктивный способ восприятия жизни и особенно настроения. Наше настроение постоянно меняется, подобно реке, которая на пути к океану совершает множество поворотов. Иногда мы чувствуем себя счастливыми и расслабленными, а иногда испытываем уныние и разочарование. Единственное, что точно можно сказать о настроении, – оно постоянно меняется.

Получится ли у вас найти другие искажения во второй негативной мысли («Все-таки эти техники не могут мне помочь»)? Обратитесь к списку искажений. Прежде чем читать дальше, запишите в среднюю колонку бланка еще несколько искажений.

Стоп! Вы записали еще несколько искажений, которые нашли во второй негативной мысли? Сделайте это, а только потом читайте дальше!

Журнал настроения[69]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Я проснулся(лась) и снова почувствовал(а) себя ужасно подавленным(ой).

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ[70]

1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.

А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо думают про вас.

Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.

6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.

7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».

8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».

9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».

10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.