Дэвид Бернс – Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе (страница 14)

Журнал настроения[26]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная выраженность). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

Журнал настроения. Упражнение 4

Заполните журнале настроения, разбирая ситуацию из собственной жизни. Придерживайтесь алгоритма.

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Кратко сформулируйте описание ситуации в верхней строчке журнала настроения. Убедитесь, что оно конкретное и реальное, а не расплывчатое и обобщенное. Точно зафиксируйте, что произошло, когда и где.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства, воспользовавшись такими словами, как злость, грусть, разочарование, вина, тревога и т. д. Оцените степень их выраженности от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная).

Шаг третий. Запишите свои негативные мысли, связанные с негативными эмоциями, в левой колонке журнала настроения. Пронумеруйте их и оцените убежденность в каждой по шкале от 0 (совсем не уверены) до 100 % (твердо уверены). Запишите свои оценки.

С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в своих негативных мыслях.

С помощью техник из таблицы «Пятнадцать способов "распутать" мышление» попытайтесь заменить каждую из мыслей другой, более адаптивной и реалистичной. Оцените, насколько сильно вы убеждены в каждой из этих мыслей – от 0 до 100 %.

Оцените, до какой степени вы теперь уверены в каждой из прежних мыслей. Поколебалась ли ваша убежденность? Если да, зачеркните первоначальную оценку и запишите новую.

Опровергнув все свои негативные мысли, заново оцените собственную убежденность в каждом из негативных чувств и посмотрите, насколько она изменилась. Теперь вы меньше расстроены? Если да, зачеркните первоначальную оценку каждой из эмоций и запишите новую.

Журнал настроения[27]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

Фред может перечислить множество преимуществ того, чтобы говорить себе «мир несправедлив» и злиться на своего коллегу-шарлатана, который получил повышение.

1. Он может чувствовать моральное превосходство и быть убежденным в собственной правоте в важном вопросе.

2. У него будет оправдание тому, что его самого в последнее время не повышали.

3. Он сможет пожалеть себя.

4. Он может избежать того, чтобы проявлять активность в общении с руководством и вести переговоры о собственном повышении, ведь система несправедлива в своей сути и базируется на интригах!

5. Он может почувствовать себя злым, зато сильным.

Вероятно, в этой ситуации есть и много дополнительных преимуществ. Приходит ли вам в голову что-то еще?

А вот недостатки подобного образа мыслей.

1. Фред будет чувствовать недовольство и обиду.

2. Он станет враждебным и раздражительным, начнет вызывать у окружающих антипатию.

3. Он будет ощущать бессилие и беспомощность.

4. Он не сможет творчески подойти к переговорам с начальством о собственном повышении и не добьется успеха.

5. Вместо того чтобы смотреть на собственную жизнь, карьеру и коллег с радостью, он будет постоянно воевать со всеми, включая себя.

Можете ли вы назвать другие недостатки убеждения «мир несправедлив»? После того как Фред перечислит все плюсы и минусы, он может сравнить весомость тех и других. Он должен осознать, что его циничный взгляд на вещи и постоянное недовольство, в которых он видит столько преимуществ, тем самым вызывают стойкое привыкание. Если он хочет измениться, ему придется признать, что эти преимущества существуют, и принять сознательное решение отказаться от них.

Гарри может перечислить следующие преимущества своих негативных мыслей.

1. Ему не придется ничего менять.

2. Ему не придется флиртовать с женщинами и рисковать получить отказ.

3. Он может жаловаться и чувствовать самодовольство.

4. Он может не делать ничего нового и необычного – и не тревожиться.

5. У него будет оправдание для собственного одиночества.

Можете ли вы назвать еще какие-нибудь преимущества таких взглядов? Вообще-то их довольно много.

Но нужно перечислить и недостатки подобного образа мышления. Их тоже много. Сможете ли вы назвать хотя бы несколько?

Разобрав таким образом ситуацию, Гарри сможет принять решение о том, хочет ли он измениться.

Поскольку Ронни – ученый, психотерапевт предложил ему провести эксперимент: не утыкаться взглядом в пол, а понаблюдать за окружающими. Правда ли все люди в очереди за продуктами так обаятельны, непринужденны и остроумны? Сколько из них вправду разговаривают друг с другом и перебрасываются шуточками? Что они на самом деле говорят кассиру, расплачиваясь за продукты? Может быть, кто-то из них просто смотрит в никуда, как и Ронни? Психотерапевт предложил ему подсчитать, сколько и каких людей он увидит, проанализировать данные и проверить свою гипотезу, как в лаборатории.

Пациент был очень удивлен, обнаружив, что очень мало кто разговаривает с другими в магазине. Большинство просто смотрит в никуда или на первую полосу газеты National Enquirer с заголовком вроде «Присцилла Пресли беременна от марсианина!», а на кассе почти все расплачиваются и уходят – в точности как Ронни!

Я предложил Биллу на следующем заседании рассказать десяти товарищам по коллегии адвокатов, что он проиграл дело. Так он мог бы проверить свое убеждение, что при любой неудаче его начнут презирать.

Билл долго колебался, но согласился – и был очень удивлен: кажется, никому из коллег и дела не было до его неудачи. Одни были настолько поглощены тем, что говорили сами, что, казалось, даже не услышали его. Другие даже испытали облегчение, узнав, что Билл наконец-то проиграл дело, и начали изливать душу по поводу всех дел, которые недавно проиграли сами. Кое-кто даже открыто рассказал о проблемах в семье.

По словам Билла, он впервые почувствовал эмоциональную близость с коллегами – и удивился, узнав, что несовершенство, которое он так старательно скрывал, на самом деле стало его огромным преимуществом и помогло поладить с другими. Его настоящей проблемой оказались не неудачи и недостатки, а склонность прятать их за стыдом.

Вот как можно применить технику «Изучение доказательств» для анализа первой негативной мысли. Спросите себя, действительно ли вы откладываете на потом все дела и никогда ничего не делаете вовремя. Как можно это доказать? Составьте список всех сегодняшних дел, начиная с пробуждения. Вовремя ли вы проснулись? Откладывали ли на потом одевание? Чистку зубов? А утренний кофе?

Оказывается, вы почти все делаете вовремя. Так что вряд ли можно утверждать, что вы откладываете на потом все. Скорее всего, кое с какими делами вы так и поступаете, но, преувеличивая масштабы собственной прокрастинации, вы себе не поможете – только будете чувствовать себя ущербным и думать, что такова ваша истинная натура.

Тем не менее вы еще можете сказать, что откладываете на потом все важное. Если так и произойдет, можно прибегнуть к технике «Изучение доказательств». Перечислите 20 самых важных событий в своей жизни. Важно ли было родиться? Вовремя ли вы это сделали? Важно ли было сделать первый вдох? Вовремя ли вы это сделали? Важно ли было научиться ходить и говорить? Вовремя ли вы это сделали? Воспользовавшись техникой «Изучение доказательств», вы поймете, что новое утверждение тоже не очень обоснованно.

Аналогичный подход можно применить и к другим негативным мыслям. Например, если вы утверждаете, что криворуки и ничего не можете сделать как надо, перечислите то, что получается у вас хорошо. Если считаете себя настолько неуверенным, что не можете ни на что решиться, напомните себе, что каждый день автоматически принимаете сотни решений (например, только что вы приняли решение прочитать эти слова).

Через некоторое время вы можете решить сделать перерыв: перекусить, пойти на пробежку, сделать что-то еще.

Психотерапевт предложил мужчине спросить нескольких друзей, состоящих в счастливом браке, доводилось ли им ссориться или спорить с супругами. Они признались, что часто ругаются до хрипоты и считают, что это совершенно нормально. Это не согласовывалось с его убеждением, что любящие друг друга люди никогда не ссорятся и не имеют разногласий.

Оценка результатов шага 4

Что нового вы узнали на шаге 4? Кратко запишите несколько самых важных идей:

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Упражнения по самопомощи для шага 5

Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.