Дэвид Бернс – Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе (страница 15)
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ
1. Прочтите главу 6 книги «Хорошее настроение».
2. Прочтите с. 199–207 книги «Хорошее настроение».
Шаг 5
Парадокс принятия
Цели шага 5
1. Вы узнаете о действенном методе работы с негативными мыслями, который называется «озвучивание голосов». Если вы – участник терапевтической группы по программе «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе», можете заниматься в группе из двух-трех человек. Если работаете самостоятельно, можете позвать на помощь друга или работать самостоятельно, перед зеркалом.
2. Вы узнаете о двух совершенно разных способах ответить на негативные мысли. Это метод зеркала и парадокс принятия. Первый основан на христианстве и научном мышлении, второй опирается скорее на восточную философию, в частности на буддизм. Их сочетание может оказаться исключительно эффективным.
Измерьте свое настроение
В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).
Опросник депрессии Бернса[28]
Опросник тревожности Бернса[29]
Опросник удовлетворенности отношениями[30]
Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.
Озвучивание голосов
Ролевая игра – исключительно действенный способ работы с негативными мыслями. На занятиях в терапевтической группе по выработке здоровой самооценки ведущий рано или поздно просит двух отважных добровольцев продемонстрировать новую технику под названием «Озвучивание голосов». Если вы работаете с книгой самостоятельно, я научу вас практиковать этот метод перед зеркалом. Можно привлечь к этому друга или кого-то из членов семьи.
Эта техника может преобразовать простое понимание в реальные эмоциональные изменения на неосознанном уровне. Она называется озвучиванием голосов потому, что вы озвучиваете вслух (вербализуете) негативные, самокритичные мысли, которые лишают вас душевного равновесия. Вы извлекаете их из своей головы и спорите с ними, как спорили бы с собеседником.
Для начала напишите список таких мыслей. Предположим, что вы попали в нелегкую жизненную ситуацию, пребываете в унынии и чувствуете себя неполноценным(ой) по сравнению с окружающими, недостаточно умным(ой), обаятельным(ой) или успешным(ой). Вот какие негативные мысли вы записали в своем журнале настроения.
1. Если бы люди знали, какой(ая) я на самом деле, они бы презирали меня.
2. Окружающие намного умнее меня.
3. Я постоянно делаю глупости.
4. Я ничтожество и неудачник(ца).
5. Нельзя же все время быть таким(ой) унылым(ой). Наверное, со мной что-то не так.
6. Мне никогда не станет лучше.
7. Я ущербный(ая) и неполноценный(ая).
8. Я недостаточно остроумен(на) или сообразителен(на). И у меня нет чувства юмора.
Попросите кого-то (друга или одного из участников терапевтической группы) помочь вам. Ваш напарник будет играть роль той самокритичной, негативной части вашего сознания, которая чувствует собственную неполноценность. Пусть он озвучивает ваши мысли от первого лица («
Вам же предстоит сыграть роль адаптивных мыслей – общаться с напарником так же, как с близким другом, который чувствует себя раздавленным. Отвечайте во втором лице, например так: «
Этот метод призван помочь вам осознать, что вы, возможно, применяете двойные стандарты. Скорее всего, один их набор, реалистичный и гуманный, предназначен для окружающих. Вы не судите других слишком строго, не ждете от них совершенства и не выражаете недовольство, когда они падают духом. Я прав? Но для себя самого у вас совершенно другие стандарты – вы требуете полной безупречности. Когда все не ладится, вы устраиваете себе выволочку и наказываете, как будто это поможет.
Если все эти издевательства над собой и вправду приносят столько пользы, почему бы не перенести это отношение на окружающих? Почему не начать критиковать их от души, когда они отвратительно себя чувствуют? Ответ очевиден: это так же полезно, как заливать огонь маслом. Пламя только разгорается! Может, пора перестать? Готовы ли вы отнестись к себе так, как повели бы себя с близким другом, который чем-то расстроен?
Этот метод поможет вам отказаться от двойных стандартов. Вы научитесь относиться ко всем, включая себя, одинаково: справедливо, реалистично и гуманно.
Предположим, что вас отверг по-настоящему дорогой вам человек. Вы можете впасть в депрессию, наброситься на себя с обвинениями, как на врага номер один, и твердить себе: «Это все только моя вина. Я ничтожество, меня просто нельзя любить. Я навсегда останусь одиноким(ой)».
Эти негативные мысли, вероятно, приходят вам в голову сами собой, автоматически. Вы не планировали сознательно говорить себе такое – это привычка. Спросите себя: «Разве сказал(а) бы я то же самое другу, которого только что отвергли?» Конечно, нет! В такой ситуации вы бы
Выполняя упражнение в паре с другим человеком, помните, что на самом деле дискутируют части вашего ума. У этого упражнения нет цели проиллюстрировать реальный диалог. Оно
Когда вы выполняете упражнение в паре, один из вас играет роль негативных мыслей, а другой – адаптивных. Можно работать втроем: третий, наблюдатель, комментирует диалог. А если человек, играющий роль адаптивных мыслей, не знает, что сказать, меняйтесь ролями.
Давайте вкратце повторим, как выполнять «Озвучивание голосов».
ОЗВУЧИВАНИЕ ГОЛОСОВ
1. Составьте список своих негативных мыслей (возможно, тех, которые вы записали в колонке «Негативные мысли» журнала настроения).
2. Выберите напарника и встаньте к нему лицом.
3. Попросите напарника по очереди зачитывать ваши негативные мысли от первого лица.
4. Отвечайте так же, как отвечали бы расстроенному другу, используя второе лицо. Беседуйте доброжелательно, поддерживайте.
5. Если не знаете, что сказать, поменяйтесь ролями.
Помните: на самом деле вы ведете диалог не с напарником, а со своим внутренним критиком.
Метод зеркала
Как-то раз я был на двухдневном семинаре в Огайо с известными психотерапевтами, в том числе с доктором Майком Махони. Он и рассказал мне, что, работая с бунтующим подростком по имени Хуан, случайно нашел новую эффективную технику. Как и многие подростки, Хуан считал себя уродливым и был настолько убежден в этом, что у него развилась фобия зеркал: он отказывался в них смотреть, ужасно боясь увидеть свое отражение.
По стечению обстоятельств в кабинете на столе стояло небольшое декоративное зеркальце. Доктор Махони заметил, что пациент старательно избегает смотреть в эту сторону, и на одном из сеансов предложил Хуану встретиться со своим страхом: взглянуть в зеркало и описать человека, которого оно отражает. Сначала мальчик отказывался, но в конце концов согласился. Вначале он испытал сильную тревогу, но, описывая увиденное, постепенно все больше расслаблялся. Он стал воспринимать себя более позитивно, подружился с собой. За несколько сеансов он смог избавиться и от ненависти к себе, и от недоверия к психотерапевту.
Как вы понимаете, метод зеркала будет полезен и вам – при выполнении упражнения «Озвучивание голосов». Глядя на свое отражение, проговорите вслух свои негативные мысли:
Я постоянно делаю глупости. Я ничтожество и неудачник(ца).
Теперь, по-прежнему глядя в зеркало, ответьте себе во втором лице, как будто разговариваете с другом (подругой), который(ая) очень похож(а) на вас. Подбодрите себя так же, как вы бы поддержали его, если он(а) приуныл(а):
Послушай, иногда ты творишь глупости, как и все остальные. У тебя есть сильные и слабые стороны, победы и поражения. Именно это делает тебя человеком, и здесь нечего стыдиться. А если у тебя есть какие-то недостатки, над ними можно поработать.
Вероятно, после того как вы выскажетесь в свою поддержку, в голове возникнет другая негативная, самокритичная мысль, например такая:
Но я
По-прежнему глядя в зеркало, ответьте себе так же, как ответили бы близкому другу. Например, вы можете сказать:
Было бы здорово, если бы ты не чувствовал(а) себя все время подавленным(ой). Со временем тебе станет лучше. Твоя депрессия – это болезнь, но она не делает тебя неполноценным(ой).