Дэвид Бернс – Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе (страница 16)

Обратите внимание, что этот ответ иллюстрирует один из методов, описанных в таблице «Пятнадцать способов "распутать" мышление». Попробуйте определить какой. В голову вам может прийти несколько вариантов, но я имею в виду семантический метод. Применяя его, вы просто используете менее эмоциональные, красочные, но более объективные формулировки своей мысли. Семантический метод особенно эффективен в работе с таким когнитивным искажением, как долженствования. Например, вместо того чтобы говорить себе: «Я не должен быть таким(ой) подавленным(ой)», можно сказать: «Было бы лучше, если бы я не чувствовал себя таким подавленным(ой)». Простое изменение формулировки практически полностью нейтрализует долженствование.

Семантический метод эффективен и в работе с ярлыками. Вместо того чтобы называть себя «неполноценным(ой)», вы можете применить формулировку «человек в депрессии».

Давайте потренируемся применять метод зеркала. Начните со списка своих самокритичных мыслей из журнала настроения. Предположим, вы, как и одна моя пациентка, забыли о визите к стоматологу. Та женщина была занята, и мысль о походе к врачу абсолютно вылетела у нее из головы. Обнаружив, что пропустила визит, она начала нещадно ругать себя. Вот одна из ее негативных мыслей:

Боже, я забыла, что должна идти к стоматологу! Да любой, кто еще из ума совсем не выжил, вспомнил бы о таком. Ну не дура ли я?!

Представьте, что это ваша негативная мысль. Встаньте перед зеркалом и сыграйте ее роль: повторите ее вслух, слово в слово. Говорите в первом лице («Я – глупая, неудачница, вечно я все забываю»). Ощутите, как внутри возникают самообвинение, неловкость и подавленность.

А теперь сыграйте роль адаптивной мысли. Ваша задача – поддержать себя формулировками, полными любви к себе же. Используйте второе лицо и говорите примерно следующее:

Действительно, ты забыла о встрече, и это довольно неловко. У тебя сейчас много дел, и забыть что-то совсем неудивительно. Небольшая рассеянность – это не конец света. Скорее всего, от этой твоей ошибки мир все-таки не рухнет! Просто позвони стоматологу, честно объясни, что случилось, и перенеси прием. Подумай еще вот о чем: а вдруг это подсознание? Может, ты злилась на стоматолога? Или нервничала перед приемом?

Не забывайте, что это все еще не реальный разговор, а диалог негативной и адаптивной частей вашего сознания. У этого упражнения нет цели проиллюстрировать реальный диалог. Точно так же в упражнении «Озвучивание голосов» напарник, которому вы возражаете, – просто проекция вашего внутреннего критика.

Давайте вкратце повторим, как работает метод зеркала.

МЕТОД ЗЕРКАЛА

1. Составьте список своих негативных мыслей в левой колонке журнала настроения. Обязательно начните с двух первых этапов: определите, что вас расстраивает, и запишите свои негативные чувства.

2. Встаньте перед зеркалом и взгляните в глаза своему отражению.

3. Зачитывайте свои негативные мысли вслух, по порядку, от первого лица.

4. Поддержите себя, отвечая на эти негативные, самокритичные мысли во втором лице. Говорите с собой так же сочувственно, как общались бы с близким другом с аналогичной проблемой.

Парадокс принятия

В когнитивной терапии есть две противоположные терапевтические техники: метод зеркала и парадокс принятия. В первом случае вы опровергаете негативные мысли, которые заставляют вас плохо себя чувствовать, при помощи логики или доказательств. Когда вы обнаруживаете, что ваши мысли содержат искажения и не соответствуют действительности, вам, как правило, становится легче.

Однако со многими негативными мыслями гораздо эффективнее поможет справиться парадокс принятия: вместо того чтобы спорить с негативной мыслью, найдите в ней истину и согласитесь с ней. Если у вас при этом получится сохранять внутреннее спокойствие, чувство собственного достоинства и не лишиться юмора, результаты могут оказаться впечатляющими.

Предположим, что вы – участник терапевтической группы по выработке здоровой самооценки. Вот негативные мысли одной из участниц.

1. Я паршивая мать.

2. Я наркоманка и потратила жизнь впустую.

3. Я не так умна и успешна, как другие. У меня нет никаких реальных достижений.

4. Я обманщица и вру окружающим.

5. Я неудачница, у меня нет друзей.

6. Я толстая, у меня нет силы воли.

Чтобы продемонстрировать, как работает парадокс принятия, ведущий попросит добровольца сыграть роль негативных мыслей – озвучивать нападки на ведущего во втором лице, ведущий же, играя роль адаптивных мыслей, будет отвечать в первом. Помните: как и в предыдущем случае, на самом деле это не разговор двух людей, а два противоборствующих голоса в одном и том же сознании. Диалог может выглядеть так.

Доброволец (в роли негативных мыслей). Ты паршивая мать.

Ведущий (в роли адаптивных мыслей). Как у матери у меня очень много недостатков. Мне нужно многое исправить. Я согласна с этим.

Доброволец. Да, а еще ты наркоманка и потратила жизнь впустую.

Ведущий. Это верно. Я облажалась и напрасно потратила огромную часть жизни. Я этого не скрываю.

Доброволец. Ну, тогда ты должна ужасно себя чувствовать и винить себя. Ты же признаешь, что ты неудачница и ничтожество.

Ведущий. Ну конечно, признаю! И поверь, в жизни я часто чувствовала себя ужасно и испытывала вину.

Доброволец. Так ты признаешь, что ты тупая неудачница!

Ведущий. Не вопрос! Есть много людей умнее и успешнее меня. Вообще-то их миллионы.

Доброволец. Ты постоянно ненавидишь окружающих, а еще всем на тебя наплевать.

Ведущий. В точку! У меня действительно не очень хорошие отношения с людьми. Я часто злюсь и раздражаюсь, и это всех отталкивает. Мне нужно еще много работать над собой. Святая истинная правда!

Как видно из этого диалога, парадокс принятия – совсем не то, что обычная стратегия защиты от самокритики. Вы не пытаетесь похвалить себя или дать отпор негативным мыслям, а делаете прямо противоположное – просто признаете то, что вы неидеальны, несовершенны и неполноценны. Вы честно и спокойно принимаете свои недостатки. Результат удивителен: безоговорочное признание собственной уязвимости и беззащитности часто помогает стать неуязвимым.

Я обычно демонстрирую, как работает парадокс принятия, на семинарах для специалистов в области психического здоровья. Психотерапевты приходят на эти мероприятия, чтобы познакомиться с новейшими разработками коллег. Однако у многих есть и скрытая цель: их самих мучают депрессии, тревожность, панические атаки, проблемы в семье. Они чувствуют себя неполноценными и профессионально выгоревшими. Иногда все это усугубляется стыдом. Психотерапевты часто говорят себе: раз они профессионально помогают другим обрести психическое здоровье, у них самих все должно быть в порядке. А вдруг пациенты обнаружат, как мало терапевт знает на самом деле, и его сочтут мошенником?

Я прошу участников семинаров записать некоторые из негативных мыслей о себе и анонимно передать эти записки мне, чтобы я показал, что с этим можно сделать. Я побуждаю коллег поделиться тайными, самокритичными ощущениями, о которых они обычно умалчивают между собой.

Как правило, больше половины из примерно 250 человек передает мне такие записки. Психотерапевты описывают сложности в карьере и личной жизни, и можно увидеть, что их проблемы не так уж отличаются от ваших.

Я разделил мысли коллег на четыре категории, хотя они во многом перекликаются. Первая – опасения по поводу профессиональных навыков. Вот типичные для нескольких сотен записок примеры.

■ Да у меня больше расстройств личности, чем у большинства моих клиентов! Моя эффективность как психотерапевта – иллюзия!

■ Зачем я это делаю? У меня же ничего не получается. Мне лучше заняться продажей подержанных машин. Я не профессионал.

■ Я ущербный, бесчувственный, плохо подготовленный и совершенно безнадежный как специалист. Я мошенник. У меня нет никакого права лезть в чужую жизнь.

Вторая категория – негативные чувства к клиентам. Специалисты в области психического здоровья часто испытывают безразличие, тревогу, разочарование или гнев. Многие чувствуют себя профессионально выгоревшими, истощенными и недооцененными. Вот типичные примеры.

■ Я до тошноты устал и от слабости людей, и от своих попыток им помочь.

■ Мне кажется, я испытываю злость на клиентов-мужчин из-за мужа – можно сказать, я хочу высказать им все свое недовольство, потому что не могу сделать этого дома.

■ Я бесчувственна и поверхностна. Я превращаю важные вещи в шутку. Я несерьезна и не преданна своему делу. Настоящая пустышка.

Третья тема – ощущение неудач в браке и семейной жизни. Вот несколько типичных примеров.

■ Я ущербна. Я не способна быть матерью, женой или психотерапевтом. Я недостаточно хороша и недостаточно здорова. Я никогда не вылечусь. В детстве я подверглась сексуальному насилию – все равно что клеймо на лбу.

■ Я должна заботиться о своем ребенке, никогда на него не сердясь, содержать дом в чистоте, ходить на работу, справляться с профессиональными задачами, но при этом никогда не должна чувствовать себя перегруженной!

■ У меня не хватает смелости высказать свое мнение родным или постоять за себя, но всем клиентам я советую делать именно это!

Последняя тема – ощущение собственной ущербности.