Дэвид Бернс – Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе (страница 13)

Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Упражнение 3

Гарри – чрезвычайно застенчивый тридцатидвухлетний адвокат, которому трудно знакомиться: он вечно нервничает, находясь рядом с привлекательной женщиной. Он высокий, симпатичный, однако одежда у него поношенная и выглядит неважно. Я дал Гарри домашнее задание: купить модные красивые вещи, чтобы выглядеть харизматичнее и сексапильнее, одеться в новое и начать флиртовать минимум с десятью женщинами ежедневно.

Покинув мой кабинет, Гарри упорно сопротивлялся выполнению задания. Он испытывал беспокойство и раздражение. Вот какие негативные мысли его посещали: «Доктор Бернс просто не понимает, что я не могу этого сделать. Внимание женщин привлекают уверенные и развязные мужчины. Я не такой. Если женщина узнает, какой я нервный и неуверенный в себе, она моментально бросит меня. Кроме того, я хороший и искренний человек, и мне не нужно играть в социальные игры только для того, чтобы добиться свидания. Это не по мне. И носить дурацкую кричащую одежду я не должен. Это не настоящий я. Я должен нравиться женщинам таким, какой есть. Если нет – их проблемы!»

Какие искажения вы видите в мыслях Гарри? Обратитесь к таблице «Ошибки мышления» и перечислите их:

Представьте себя на месте Гарри. Как изменить свой образ мыслей, самочувствие и поведение с помощью анализа преимуществ и недостатков? Запишите свои варианты:

Ответ к упражнению можно найти далее, но сначала запишите свой вариант!

Поведенческий эксперимент. Упражнение 1

Двадцативосьмилетний Ронни, химик из Индии, испытывал мучительную застенчивость и нервозность среди людей. Стоя в очереди в продуктовом магазине, он с тревогой смотрел в пол и говорил себе: «Здесь все такие уравновешенные, обаятельные, болтают друг с другом. Наверняка ждут, что я скажу кассиру что-нибудь умное или забавное». Когда он подходил к кассе, ему казалось, что все взгляды устремлены на него в ожидании, что он произнесет речь, достойную получения «Оскара». Он нервно мялся, ничего не говоря, оплачивал счет, все время глядя в пол и желая стать невидимым, и выскакивал из магазина на парковку, как собака с поджатым хвостом, испытывая унижение и обиду.

Какие искажения есть в мыслях Ронни? Воспользуйтесь таблицей «Ошибки мышления» и перечислите их:

Как Ронни мог бы использовать поведенческий эксперимент? Вспомните определение метода: чтобы проверить правильность своей мысли, нужен эксперимент, как для проверки научной теории. Запишите свои предложения:

Ответ можно найти ниже, но сначала запишите свой вариант!

Поведенческий эксперимент. Упражнение 2

Успешный адвокат Билл страдал тревожным расстройством. Он никак не мог расслабиться: он был одержим страхом, что может совершить ошибку и проиграть дело. Несмотря на превосходный послужной список и отличную карьеру, он постоянно беспокоился и считал, что неприятность может случиться в любой момент, и коллеги, узнав, что он проиграл, потеряют к нему всякое уважение и перестанут предлагать ему новые дела. Тогда, думал Билл, он потеряет работу и окажется банкротом. Затем, согласно этому сценарию, жена и дети покинут его, и он закончит жизнь бродягой, скитающимся по улицам Нью-Йорка. Его воображение рисовало яркую картину: знакомые адвокаты проходят мимо и отпускают язвительные замечания по поводу того, что он, обездоленный и униженный, просит мелочь на еду…

Билл понимал, что эти мысли абсурдны, но не мог выбросить их из головы, и они его мучили. Конечно, он так нервничал, что работал над каждым делом как каторжный, и это помогало ему добиваться невероятного успеха. Но жизнь его была несчастной: нервозность не позволяла ему отдыхать и жить полноценно.

Беспокойство Билла всегда провоцировала одна и та же негативная мысль: «Если я проиграю дело, коллеги начнут меня презирать и увидят, насколько я слаб и неполноценен». Как он мог бы использовать поведенческий эксперимент, чтобы оспорить это убеждение? Запишите свои мысли:

Ответ можно найти далее, но сначала запишите свой вариант!

Техника «Изучение доказательств». Упражнение

Применяя технику «Изучение доказательств», вы оцениваете все факты, которые могут подкрепить или опровергнуть вашу негативную мысль. Сейчас я попрошу вас, воспользовавшись этим методом, поставить под сомнение одну из этих четырех негативных мыслей.

1. Я вечный прокрастинатор. Похоже, я вообще ничего не способен сделать вовремя. Да что со мной такое?

2. Я просто не могу контролировать свою тягу к еде. У меня нет силы воли.

3. Я такой(ая) неуверенный(ая). Не могу принять ни одного решения.

4. Я ужасно криворукий(ая). Ничего не могу сделать как надо.

Какую из мыслей вы выбрали? Какие искажения в ней нашли? Обратитесь к таблице «Ошибки мышления» и перечислите их:

Как можно опровергнуть выбранную вами мысль с помощью техники «Изучение доказательств»? Запишите свои предложения:

Ответ можно найти здесь, но сначала выполните задание самостоятельно!

Метод опроса. Упражнение

Применяя метод опроса, вы проводите неформальный опрос, который помогает проверить, реалистичны ли ваша мысль или убеждение. Например, один мужчина в депрессии считал, что его жена слишком сильно потакает сыну, злился, но не хотел говорить ей о своих чувствах: любящие пары, по его внутренним правилам, не должны ссориться или спорить. Он думал, что выражать свои чувства опасно, он боялся, что обсуждение проблемы может испортить его отношения с женой и еще больше навредить сыну.

Какой опрос он мог бы провести, чтобы проверить истинность своего убеждения «любящие пары никогда не ссорятся и не спорят»? Запишите свой вариант:

Ответ можно найти далее, но сначала выполните задание самостоятельно!

Журнал настроения. Упражнение 1

Выберите негативную мысль из примера выше. Выявите в ней искажения при помощи таблицы «Ошибки мышления». Перечислите их в средней колонке. Затем запишите в правой адаптивную мысль, которая опровергает негативную. Попробуйте задействовать несколько техник из таблицы «Пятнадцать способов "распутать" мышление».

Записав адаптивную мысль, оцените уверенность в ней по шкале от 0 до 100 % и поставьте новый балл уверенности в прежней негативной мысли.

Журнал настроения[23]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Начальник сказал, что недоволен моей работой.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

Пятнадцать способов «распутать» мышление[24]

Журнал настроения. Упражнение 2

Представьте, что вы среди людей, например на вечеринке или совещании, и от вас ждут, что вы завяжете разговор или представитесь. Вы чувствуете нервозность, панику и собственную неполноценность. Кратко опишите расстраивающее событие в журнале настроения, рядом со словами «Шаг первый».

Перечислите свои негативные эмоции там, где написано «Шаг второй». Оцените их выраженность – от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная).

Вот какие мысли заставляют вас расстроиться.

1. Я единственный(ая), кто так себя чувствует.

2. Я не должен(на) так сильно нервничать.

3. Я не могу сказать ничего интересного.

4. Здесь все намного умнее и интереснее меня. Я такой(ая) скучный(ая).

5. Если бы люди знали, как я нервничаю, решили бы, что я ненормальный(ая).

Запишите эти мысли в соответствующую колонку журнала настроения на следующей странице. Оцените, насколько вы были бы убеждены в каждой из них (от 0 до 100 %), если бы у вас возникли эти мысли в социальной ситуации.

В средней колонке перечислите искажения, найденные в каждой из негативных мыслей (обратитесь к таблице «Ошибки мышления»). Затем замените одну или несколько негативных мыслей адаптивными, воспользовавшись таблицей «Пятнадцать способов "распутать" мышление».

Журнал настроения[25]

Шаг первый. Определите, что вас расстроило.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

Журнал настроения. Упражнение 3

Представьте себе, что ваш брат, зависимый от наркотиков, покончил с собой. Вы чувствуете опустошенность, вину, отчаяние, безнадежность. Вот ваши негативные мысли.

1. Это моя вина.

2. Я должен(на) был(а) знать, что он думал о самоубийстве, и что-нибудь сделать для его спасения.

3. Во время нашего с ним последнего разговора я не должен(на) был(а) быть таким(ой) злым(ой) и холодным(ой). Надо было проявить больше любви.

4. Он чувствовал себя отвергнутым и поэтому наложил на себя руки.

Кратко опишите событие в журнале настроения, рядом со словами «Шаг первый». Затем перечислите четыре возможные негативные эмоции, оценив их выраженность от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Затем запишите в соответствующей колонке негативные мысли (или любые другие, которые у вас могут возникнуть), соответствующие этим чувствам. Обязательно укажите, на сколько процентов вы убеждены в каждой из них.

Теперь выявите искажения в каждой из негативных мыслей, перечислив их во второй колонке (обратитесь к таблице «Ошибки мышления»), и замените каждую негативную мысль более адаптивной в третьей колонке (воспользуйтесь таблицей «Пятнадцать способов "распутать" мышление»).