Юрий Гагарин – Питание для мозга: что, когда и зачем. Научный подход к улучшению памяти и ясности ума (страница 3)
Глава 3. «Второй мозг»: ось кишечник-мозг и микробиота
Вы когда-нибудь чувствовали «бабочек» в животе перед важным выступлением? Или замечали, как после сытного обеда вам вдруг становится грустно? А может, испытывали непреодолимое желание съесть что-то конкретное, когда нервничали? Это не метафоры и не причуды психики. Это ваш кишечник разговаривает с вашим мозгом. И разговаривает он на языке, который ученые начали расшифровывать только в последние двадцать лет. Оказывается, у вашего живота есть собственная нервная система, которую иногда так и называют — «второй мозг». Официально она называется энтеральная нервная система и состоит из примерно пятисот миллионов нейронов. Это больше, чем в спинном мозге. И эти нейроны не просто управляют перистальтикой и перевариванием пищи. Они обмениваются сигналами с головным мозгом через блуждающий нерв, через кровоток (гормоны и цитокины) и даже через микробные метаболиты, которые производят сотни триллионов бактерий, живущих в вашей толстой кишке.
Ваша микробиота — это не пассажиры, которые просто используют вас как жилье. Это активные участники метаболизма, иммунитета и, как выяснилось, психики. Бактерии производят сотни биологически активных соединений, многие из которых напрямую влияют на мозг. Самый известный пример — серотонин. Около девяноста процентов всего серотонина в вашем организме синтезируется не в мозге, а в кишечнике. Там он регулирует моторику и секрецию, но также поступает в кровь и может влиять на настроение и тревожность. Бактерии семейства Lactobacillus и Bifidobacterium активно участвуют в синтезе ГАМК — главного тормозного нейромедиатора, который успокаивает нервную систему. Другие бактерии производят дофамин, норадреналин и ацетилхолин. Есть даже бактерии, которые синтезируют бета-аланин — вещество, помогающее снижать тревогу. Это не теория, это биохимия.
Но самое удивительное — это короткоцепочечные жирные кислоты, которые бактерии производят из клетчатки. Ацетат, пропионат и бутират. Они всасываются в кровь, проходят через гематоэнцефалический барьер и влияют на экспрессию генов в нейронах, снижают нейровоспаление и даже стимулируют выработку фактора роста нервов BDNF. Более того, бутират — это главное топливо для клеток вашей толстой кишки. Когда клетчатка в рационе заканчивается, бактерии начинают голодать и переключаются на белок из слизистой оболочки кишечника, разрушая защитный барьер. Это приводит к «дырявому кишечнику» — состоянию, при котором бактерии и их токсины проникают в кровь, вызывая системное воспаление. А системное воспаление, как мы знаем из главы 2, ударяет по мозгу. Вот так клетчатка спасает не только ваш кишечник, но и вашу память.
Ось кишечник-мозг работает в обе стороны. Стресс, который вы чувствуете головой, немедленно отражается на составе микробиоты. У людей с хроническим стрессом, тревожными расстройствами и депрессией обнаруживают характерные изменения: меньше разнообразия бактерий, меньше Lactobacillus и Bifidobacterium, больше провоспалительных видов. Это не просто корреляция. Эксперименты на животных и первые исследования на людях показывают, что пересадка микробиоты от тревожного человека стерильной мыши делает мышь тревожной. Пересадка от спокойного и здорового — улучшает поведение. Ваш кишечник буквально может диктовать настроение.
Как же накормить свою микробиоту, чтобы она помогала мозгу, а не вредила? Первое правило — клетчатка. Минимум 25-30 граммов в день из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых. Без неё бактерии погибают или становятся агрессивными. Второе правило — разнообразие. Чем больше разных растительных продуктов вы едите, тем разнообразнее ваша микробиота. А разнообразная микробиота — это устойчивая и дружелюбная микробиота. Третье правило — ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи, кефир, натуральный йогурт, комбуча, темпе, мисо. Они поставляют живые бактерии, которые временно заселяют кишечник и оказывают положительное влияние. Исследование Стэнфорда 2021 года показало, что диета, богатая ферментированными продуктами, снижает маркеры воспаления и увеличивает разнообразие микробиоты.
Теперь о психобиотиках. Это не маркетинговый термин. Психобиотики — это пробиотические штаммы, которые доказанно улучшают психическое здоровье. На сегодня наибольшее количество доказательств собрано для Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum 1714 и Lactobacillus helveticus R0052. В рандомизированных исследованиях они снижали уровень кортизола в ответ на стресс, уменьшали тревожность и улучшали когнитивные функции. Но важно понимать: никакие пробиотики не работают, если вы не кормите их клетчаткой. Это как посадить хорошие семена в мертвую землю — толку не будет.
А что насчет пребиотиков? Это пища для бактерий. Инулин, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды. Они содержатся в цикории, топинамбуре, луке, чесноке, спарже, бананах. Пребиотики можно принимать и в виде добавок, но начинать нужно с малых доз, иначе вздутие и газообразование гарантированы. И помните: резкое увеличение клетчатки и пребиотиков у человека с «дырявым кишечником» может временно усилить симптомы, прежде чем улучшить состояние. Лучше наращивать постепенно, в течение двух-трех недель.
Отдельного внимания заслуживает феномен «синдрома повышенной кишечной проницаемости». Многие врачи до сих пор скептически относятся к этому термину, но накопленные данные говорят о том, что у людей с депрессией, тревогой и хронической усталостью действительно чаще обнаруживаются маркеры нарушения барьерной функции кишечника. Восстановление барьера — через достаточное потребление клетчатки, цинка, глутамина и ограничение алкоголя и нестероидных противовоспалительных препаратов — может улучшить и психическое состояние.
Ваше задание на неделю.
Добавьте в свой рацион один ферментированный продукт, который вы не ели раньше или ели редко. Например, банку натурального кефира, ложку квашеной капусты к обеду или чашку комбучи. Если вы не переносите молочные продукты, попробуйте кимчи или темпе. Одновременно добавьте один источник пребиотиков: например, запеченный лук или вареный топинамбур. Ведите дневник: изменилось ли пищеварение, уменьшилось ли вздутие, повлияло ли это на настроение и энергию? Через пару недель вы можете заметить, что туман в голове немного рассеялся. Это не магия. Это ваши бактерии сказали спасибо.
Глава 4. Жиры для мозга: DHA, фосфолипиды и миелин
Вы когда-нибудь задумывались, почему рыбу называют «едой для мозга»? Это не просто народная мудрость. Ваш мозг — самый жирный орган в теле после жировой ткани. Около шестидесяти процентов его сухого веса составляют липиды, то есть жиры. Но не любые жиры, а строго определенные. Если представить нейрон как маленькую фабрику, то его стенки — это клеточная мембрана, и она почти полностью построена из специальных жирных кислот и фосфолипидов. От того, насколько эти стенки текучи, гибки и правильно собраны, зависит скорость передачи сигналов, способность к обучению и даже настроение. Самая важная жирная кислота для мозга — докозагексаеновая кислота, или DHA. Это длинноцепочечная омега-3 жирная кислота, которая составляет до двадцати процентов всех жиров коры головного мозга и до тридцати процентов жиров сетчатки глаза. Без DHA мембраны нейронов становятся жесткими и ломкими, как старая засохшая резина. Сигналы по таким мембранам проходят медленнее, нейроны хуже образуют новые связи, и когнитивные способности падают.
Но DHA — не единственный герой. Есть еще арахидоновая кислота, относящаяся к омега-6 жирным кислотам. Она тоже важна для структуры мембран и участвует в сигнальных каскадах, но в отличие от DHA её избыток может способствовать воспалению. Баланс между омега-3 и омега-6 критичен. В современной диете, богатой подсолнечным, кукурузным и соевым маслами, соотношение омега-6 к омега-3 часто составляет пятнадцать к одному или даже двадцать к одному, тогда как эволюционно человек питался с соотношением примерно один к одному. Такой перекос способствует хроническому нейровоспалению, о котором мы говорили во второй главе. Поэтому первый шаг к здоровому мозгу — увеличить потребление омега-3 и уменьшить потребление омега-6 из рафинированных масел.
Где же брать DHA? Самый богатый источник — жирная рыба холодных морей: лосось, скумбрия, сардины, сельдь, анчоусы. Важно, что рыба должна быть дикой, а не фермерской, потому что фермерский лосось кормится зерном и соей, и его содержание DHA значительно ниже. Если вы не едите рыбу по этическим или вкусовым причинам, есть альтернативы. Микроводоросли, из которых рыбы и получают DHA, производят чистую DHA в виде добавок. Это отличный вариант для веганов. А вот растительные источники омега-3, такие как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Организм может превратить ALA в DHA, но с очень низкой эффективностью — менее пяти процентов. Так что полагаться только на льняное масло для мозга недостаточно.
Как узнать, хватает ли вам DHA? Прямых простых анализов нет, но косвенно можно оценить по уровню омега-3 индекса в эритроцитах. Этот индекс показывает содержание EPA и DHA в мембранах красных кровяных клеток. Оптимальным считается уровень выше восьми процентов. У большинства людей, которые не едят рыбу регулярно, этот индекс составляет три-четыре процента. Добавки рыбьего жира в дозе один-два грамма EPA плюс DHA в день в течение трех-четырех месяцев могут поднять индекс до целевого уровня. Но не все добавки одинаковы. Дешевые добавки часто содержат этиловые эфиры, которые усваиваются хуже, чем натуральные триглицериды. Лучше выбирать добавки в форме триглицеридов или фосфолипидов. Некоторые производители используют технологию молекулярной дистилляции для удаления тяжелых металлов и диоксинов, что особенно важно для рыбьего жира из крупных рыб.