Юрий Гагарин – Питание для мозга: что, когда и зачем. Научный подход к улучшению памяти и ясности ума (страница 5)

Но кетогенная диета — это не игрушка. Она имеет серьезные побочные эффекты и противопоказания. В первые дни и недели люди часто испытывают «кето-грипп»: головные боли, усталость, раздражительность, тошноту, запоры. Это связано с перестройкой метаболизма и потерей электролитов. Можно смягчить эти симптомы, добавляя больше соли, калия и магния. Долгосрочные риски включают камни в почках (из-за повышенного выведения кальция с мочой), нарушения сердечного ритма из-за дефицита селена и магния, потерю мышечной массы, если белка недостаточно, и, самое страшное, потенциальное повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей. Особенно это касается тех, кто на кетодиете ест много насыщенных жиров из бекона, сливочного масла и жирного мяса. Если выбирать качественные жиры — авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирную рыбу — риски ниже.

Кому кетогенная диета может навредить? Людям с заболеваниями поджелудочной железы, печени, почек, с желчнокаменной болезнью, с диабетом 1 типа (высокий риск кетоацидоза), с некоторыми генетическими нарушениями метаболизма жиров. Беременным и кормящим женщинам тоже не стоит экспериментировать. И еще один важный момент: кетогенная диета может быть опасна для людей с расстройствами пищевого поведения, так как жесткие ограничения могут спровоцировать срыв или усугубить патологию.

Если вы здоровы и хотите попробовать кетогенную диету для улучшения когнитивных функций, лучше делать это под контролем диетолога и сдавать анализы до и через три месяца после начала использования диеты. Но есть и более мягкие способы получить кетоны, не переходя на жесткую диету. Это экзогенные кетоны — добавки в виде кетоновых солей или кетоновых эфиров. Кетоновые соли (обычно бета-гидроксибутират, связанный с натрием, калием или кальцием) повышают уровень кетонов в крови в течение часа. Исследования показывают, что однократный прием экзогенных кетонов улучшает когнитивные функции у здоровых людей в состоянии усталости и у пациентов с легкими когнитивными нарушениями. Однако они дорогие и могут вызывать расстройство желудка. Кетоновые эфиры — более чистая форма, но на вкус они как химический растворитель, и их трудно найти в продаже.

Еще один способ повысить уровень кетонов — это интервальное голодание. Даже 16-часовое голодание умеренно повышает бета-гидроксибутират. Это не даст такого высокого уровня, как кетодиета, но может быть достаточно для легкого когнитивного эффекта и улучшения нейропластичности. Кроме того, интервальное голодание запускает аутофагию — процесс очистки клеток от поврежденных белков и органелл, что особенно важно для нейронов.

Что касается глюкозы, то лучший способ питать мозг — это сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Овсянка, гречка, киноа, бурый рис, бобовые, цельнозерновой хлеб, овощи. Они обеспечивают медленное и стабильное поступление глюкозы, без скачков инсулина и последующего падения. Быстрые углеводы — сахар, белая мука, сладкие напитки — дают быстрый подъем энергии, а затем резкий спад, который проявляется как «туман в мозге», усталость и тяга к новым сладостям. Это порочный круг, который ведет к инсулинорезистентности и, в конечном счете, к диабету 2 типа, который является мощным фактором риска деменции. Диабет иногда называют «третьим типом болезни Альцгеймера», потому что инсулинорезистентность мозга напрямую связана с накоплением амилоидных бляшек.

Какой же вывод? Для большинства здоровых людей оптимален смешанный режим: достаточное количество сложных углеводов для стабильной энергии, плюс периодическое включение кетонов через интервальное голодание или добавки, особенно в периоды интенсивной умственной работы или при возрастном снижении когнитивных функций. А экстремальная кетогенная диета — это мощный инструмент, который следует использовать только по медицинским показаниям или после тщательного обследования и консультации с врачом.

Ваше задание на неделю.

Попробуйте заменить все рафинированные углеводы в вашем рационе на сложные. Белый хлеб — на цельнозерновой, белый рис — на бурый, сладости — на фрукты, сладкие напитки — на воду. Если вы чувствуете тягу к сладкому после еды, возможно, вам не хватает белка или жиров в предыдущем приеме пищи. Добавьте к обеду авокадо или горсть орехов. А если хотите поэкспериментировать с кетонами, попробуйте один день в неделю практиковать 16-часовое голодание (например, ужин в 20:00, следующий прием пищи в 12:00 следующего дня). В день голодания вы можете заметить, что мысли стали яснее, а концентрация — выше. Если вы почувствуете слабость или головокружение, прекращайте. Это не соревнование, это исследование своего тела.

Глава 6. Белок и аминокислоты: нейротрансмиттеры и синапсы

Когда речь заходит о белке для мозга, большинство людей вспоминает о том, что «творог полезен для ума». Это не совсем миф, но и не полная правда. Белок действительно критически важен для мозга, но не сам по себе, а как источник аминокислот, из которых строятся нейротрансмиттеры — химические посредники между нейронами. Без нейротрансмиттеров нет ни мыслей, ни эмоций, ни движений. И каждый из них требует своей аминокислоты-предшественницы. Если вы хотите управлять своим настроением, концентрацией и сном, вам нужно понимать, какие аминокислоты и в каких условиях превращаются в нужные молекулы.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.