Юрий Гагарин – Питание для мозга: что, когда и зачем. Научный подход к улучшению памяти и ясности ума (страница 4)

Отдельного внимания заслуживают фосфолипиды. Это особый класс жиров, в которых жирные кислоты присоединены к фосфатной группе и, часто, к холину. Фосфатидилхолин, фосфатидилсерин, фосфатидилэтаноламин — все они являются строительными блоками мембран нейронов. Фосфатидилсерин особенно важен для функционирования митохондрий в нейронах и для высвобождения нейротрансмиттеров. Исследования показывают, что добавки фосфатидилсерина из соевых или подсолнечных лецитинов улучшают память и когнитивные функции у пожилых людей с возрастными нарушениями. Доза обычно составляет сто-триста миллиграммов в день. А фосфатидилхолин является основным источником холина для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора памяти и внимания. Яйца, особенно желтки, — один из лучших источников фосфатидилхолина в природе. Два яйца в день покрывают половину суточной потребности в холине.

Миелин — это изолирующая оболочка вокруг аксонов нервных клеток. Без миелина нервные импульсы передавались бы медленно и хаотично. Миелин на семьдесят процентов состоит из жиров, в основном из сфинголипидов и холестерина. Скорость проведения импульса по миелинизированным аксонам может достигать ста двадцати метров в секунду. Для сравнения, по немиелинизированным — всего один-два метра в секунду. С возрастом и при некоторых заболеваниях миелин повреждается. Это проявляется замедлением мышления, ухудшением координации и памяти. Для поддержания миелина нужны не только жиры, но и витамин B12, холин, инозитол, а также некоторые аминокислоты. Дефицит B12 приводит к демиелинизации — разрушению миелиновой оболочки, что обратимо, если вовремя восполнить дефицит. Веганы и люди с атрофическим гастритом находятся в группе риска.

Как понять, что вашему мозгу не хватает правильных жиров? Симптомы дефицита DHA и других омега-3 могут быть очень неспецифичными. Сухая, шелушащаяся кожа, ломкие волосы и ногти, частые воспалительные заболевания, снижение остроты зрения в сумерках, плохая концентрация внимания, забывчивость, перепады настроения, раздражительность. Если вы узнали себя в нескольких пунктах, возможно, проблема не в характере, а в рационе. К сожалению, многие врачи не проверяют уровень омега-3, а списывают эти симптомы на стресс или дефицит железа. Вы можете сдать анализ крови на омега-3 индекс плазмы или эритроцитов в частных лабораториях. Это стоит не очень дорого и дает объективную картину.

Теперь о холестерине. Да-да, тот самый холестерин, которого мы боимся в яйцах и сливочном масле. В мозге холестерина очень много — около двадцати пяти процентов всего холестерина организма, хотя мозг составляет всего два процента от массы тела. Холестерин необходим для формирования миелина, для работы синапсов, для синтеза нейростероидов. Но мозг производит почти весь свой холестерин сам, прямо на месте, потому что холестерин из крови не проходит через гематоэнцефалический барьер. Поэтому то, что вы едите, напрямую не влияет на уровень холестерина в мозге. Однако есть косвенная связь: если в крови высокий уровень холестерина, это может быть маркером системного воспаления, которое, в свою очередь, повреждает мозг. Но сам по себе пищевой холестерин для здорового человека не опасен. Яйца, печень, креветки — это не враги. Враги — трансжиры и избыток насыщенных жиров из переработанного мяса.

Какие продукты, кроме рыбы, богаты полезными жирами для мозга? Авокадо — источник мононенасыщенных жиров и витамина E, мощного антиоксиданта. Оливковое масло первого холодного отжима — полифенолы, которые снижают нейровоспаление. Орехи, особенно грецкие — они содержат ALA и полифенолы. Темный шоколад с содержанием какао не менее семидесяти процентов — флавоноиды, улучшающие кровоток в мозге. Семена тыквы и подсолнечника — цинк и витамин E. Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые могут служить быстрым источником кетонов для мозга, но исследования на людях пока противоречивы.

А теперь важное предупреждение. Не все жиры полезны, даже если они растительные. Гидрогенизированные масла — это искусственные трансжиры, которые однозначно вредны. Они содержатся в маргаринах, кондитерских изделиях, крекерах, попкорне для микроволновки, фастфуде. Они не только повышают плохой холестерин и понижают хороший, но и повреждают мембраны нейронов. Также будьте осторожнее с пальмовым маслом. Оно не трансжир, но содержит много насыщенных жиров. В небольших количествах оно безопасно, но в дешевых продуктах его часто добавляют в избытке, вытесняя полезные масла.

Что касается добавок рыбьего жира, есть один важный нюанс. Высокие дозы омега-3 могут разжижать кровь. Если вы принимаете антикоагулянты (варфарин, аспирин в высоких дозах), перед началом приема добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также некоторые люди жалуются на рыбную отрыжку после приема капсул. Это можно минимизировать, принимая добавки во время еды, выбирая растворимые в кишечнике капсулы или замороженные формы. Капсулы с натуральным лимонным ароматом тоже помогают.

Ваше задание на неделю.

Если вы еще не едите жирную рыбу два раза в неделю, начните. Купите скумбрию или сардины в консервах — это бюджетно и удобно. Сделайте салат с консервированным тунцом, оливковым маслом и зеленью. Если вы веган, закажите DHA из водорослей в интернет-магазине. Также добавьте в свой рацион горсть грецких орехов каждый день. Замените подсолнечное масло на оливковое для салатов. Через месяц вы можете заметить, что стали меньше забывать, куда положили ключи, и легче концентрироваться на задачах. Это не плацебо — это ваши нейроны наконец-то получили правильные строительные материалы.

Глава 5. Углеводы: глюкоза или кетоны для мозга

Сколько раз вы слышали фразу: «Мозгу нужен сахар»? Её повторяют блогеры, фитнес-тренеры и даже некоторые врачи. И в этом утверждении есть доля правды, но только доля. Мозг действительно потребляет огромное количество энергии — около двадцати процентов всего кислорода и калорий, которые вы получаете. И в обычных условиях его любимое топливо — глюкоза. Но проблема в том, что люди слышат «сахар» и думают, что можно есть сладости, пить сладкую газировку и кормить мозг рафинированным сахаром. Это огромное заблуждение. Мозгу нужна глюкоза, но глюкоза, которая медленно высвобождается из сложных углеводов, а не та, что вызывает скачки инсулина и воспаление. Более того, у мозга есть альтернативное топливо, которое во многих случаях работает даже лучше, чем глюкоза. Это кетоновые тела. И в этой главе мы разберемся, как заставить мозг работать на кетонах, кому это подходит, а кому категорически противопоказано.

Для начала разберемся с мифом о том, что мозг не может жить без углеводов. Это правда только в том смысле, что без глюкозы человек умрет. Но ваше тело умеет производить глюкозу из неуглеводных источников — из аминокислот белка и из глицерина, входящего в состав жиров. Этот процесс называется глюконеогенез. Он происходит в печени и почках. Так что даже если вы не съели ни грамма углеводов, ваш организм синтезирует глюкозу для тех клеток, которые не могут использовать кетоны. Таких клеток немного: некоторые типы нейронов, эритроциты и клетки почек. Но большая часть нейронов отлично переключается на кетоны. Это эволюционный механизм выживания во времена голода. Наши предки часто не ели неделями, и мозг должен был продолжать работать. Кетоны позволили человеку оставаться разумным, даже когда еды не было.

Что такое кетоновые тела? Это три соединения: ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон (тот самый, который чувствуется в дыхании при голодании). Они производятся в печени из жирных кислот, когда уровень глюкозы в крови низкий, а запасы гликогена в печени истощены. Кетоны могут проходить через гематоэнцефалический барьер и служить топливом для нейронов. Более того, исследования показывают, что кетоны дают нейронам больше энергии на молекулу кислорода, чем глюкоза. Это означает, что на кетонах митохондрии работают эффективнее, производя меньше свободных радикалов. Это особенно важно для стареющего мозга и при нейродегенеративных заболеваниях.

Кетогенная диета — это не просто низкоуглеводная диета. Это диета с очень низким содержанием углеводов (обычно менее 20-50 граммов в день), умеренным содержанием белка (около 15-20 процентов калорий) и очень высоким содержанием жиров (70-80 процентов калорий). Такое соотношение заставляет печень производить кетоны. Кетогенная диета известна уже почти сто лет как метод лечения эпилепсии, резистентной к лекарствам. У детей с эпилепсией она снижает частоту припадков на пятьдесят-девяносто процентов, иногда даже лучше, чем новые противоэпилептические препараты. И что интересно, эффект сохраняется после отмены диеты. Это говорит о том, что кетоны не просто подавляют припадки, а меняют метаболизм нейронов в долгосрочной перспективе.

В последние годы кетогенную диету начали изучать при болезни Альцгеймера. Патология Альцгеймера связана с нарушением метаболизма глюкозы в нейронах. Мозг больных Альцгеймером буквально «голодает» в окружении глюкозы, потому что его клетки теряют способность её утилизировать. Это называется гипометаболизм глюкозы. Исследования показывают, что кетоны могут обойти этот дефект. У пациентов с легкими и умеренными когнитивными нарушениями после шести недель кетогенной диеты улучшалась память и внимание. Причем улучшения коррелировали с уровнем бета-гидроксибутирата в крови. Другие исследования показали, что даже однократный прием среднего коктейля с кетонами улучшает когнитивные функции у пациентов с легкими когнитивными нарушениями.