Юрий Гагарин – Питание для мозга: что, когда и зачем. Научный подход к улучшению памяти и ясности ума (страница 2)

Что касается жиров, то они не только для энергии. Структура мембран нейронов на 60 процентов состоит из жиров, и в основном из особого типа — фосфолипидов, содержащих длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты. Самая важная из них — докозагексаеновая кислота (DHA). DHA делает мембраны нейронов текучими, подвижными, что необходимо для быстрой передачи сигналов и формирования новых синапсов. При дефиците DHA мембраны становятся жесткими, сигналы замедляются, а способность к обучению и памяти падает. Организм может синтезировать DHA из альфа-линоленовой кислоты (которая есть в льняном семени и грецких орехах), но этот процесс у людей очень неэффективен — менее 5 процентов. Поэтому прямой источник DHA из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сардины) или из качественных добавок рыбьего жира критически важен для мозга. Особенно для беременных и кормящих женщин: DHA нужна для формирования мозга плода и младенца.

Нейроглия — это клетки-помощники нейронов. Их больше, чем самих нейронов в несколько раз. И они тоже зависят от питания. Например, миелин — изолирующая оболочка вокруг аксонов, которая позволяет сигналам передаваться со скоростью до 120 метров в секунду — на 70 процентов состоит из жиров и холестерина. Для его синтеза нужны витамин B12, холин, инозитол и некоторые аминокислоты. При дефиците B12 миелин разрушается, и развивается так называемая фуникулярный миелоз — состояние, при котором нарушается чувствительность и координация, а также страдают когнитивные функции. К сожалению, первые признаки дефицита B12 (усталость, онемение пальцев, ухудшение памяти) неспецифичны, и их часто списывают на возраст или стресс. А тем временем дефицит прогрессирует. Поэтому если вы веган, вегетарианец, старше 50 лет или принимаете лекарства, подавляющие кислотность желудка, проверьте уровень B12. И принимайте добавки.

Мозг не изолирован от остального тела. Он постоянно обменивается сигналами с кишечником, печенью, жировой тканью и мышцами. Глюкоза, жирные кислоты, аминокислоты, гормоны (инсулин, лептин, грелин) — все это влияет на аппетит, настроение и когнитивные функции. Например, гормон грелин, который вырабатывается в желудке, когда вы голодны, не только вызывает желание поесть, но и повышает концентрацию и стимулирует рост новых нейронов в гиппокампе — центре памяти. Легкое чувство голода может быть полезным для мозга, если оно не переходит в истощение. А вот лептин, гормон насыщения, вырабатываемый жировыми клетками, в больших количествах (при ожирении) вызывает резистентность к лептину в гипоталамусе, и мозг перестает адекватно оценивать запасы энергии. Это ведет к перееданию, а также к хроническому нейровоспалению. Так что лишний вес — это не просто нагрузка на суставы, это прямой удар по мозгу.

Ваше задание на эту неделю.

Начните вести дневник питания и настроения. Записывайте, что вы едите, и через 1-2 часа после еды оценивайте по шкале от 1 до 10 уровень энергии, концентрацию и настроение. Попробуйте поэкспериментировать: в один день съешьте завтрак, богатый белком (яйца, творог, рыба), а в другой — богатый углеводами (каша с фруктами). Сравните ощущения. Скорее всего, вы заметите, что белковый завтрак дает более стабильную энергию и концентрацию, а углеводный — более спокойное, даже сонливое состояние. Но возможны и индивидуальные вариации. Главное — вы начнете чувствовать, как еда управляет вашим мозгом. И это первый шаг к тому, чтобы перехватить управление.

Глава 2. Воспаление мозга: тихий убийца когнитивных функций

Представьте, что внутри вашего черепа живут миллионы крошечных «солдатиков» — клеток иммунной системы, которые называются микроглией. В здоровом состоянии они выглядят дружелюбно: у них есть тонкие длинные отростки, похожие на щупальца, которые постоянно движутся, ощупывая пространство вокруг, сканируя нейроны на предмет повреждений и убирая клеточный мусор. Это друзья и охранники вашего мозга.

Но когда в организме возникает хронический стресс, некачественное питание, инфекция или воздействие токсинов, микроглия «переодевается в боевой костюм». Её тело округляется, отростки укорачиваются, и она начинает активно выбрасывать молекулы воспаления — цитокины и свободные радикалы. Этот процесс называется поляризацией в провоспалительный M1-фенотип. И это уже не друг, а враг. В таком состоянии микроглия не просто не защищает нейроны, а начинает их разрушать. Она атакует митохондрии — энергетические станции клеток, повреждает синапсы — соединения между нейронами, и запускает каскад ещё более мощных воспалительных молекул через ядерный фактор каппа-би (NF-κB).

В отличие от острого воспаления, которое мы чувствуем, — покраснение, боль, отёк — нейровоспаление бывает хроническим и «тлеющим». Оно не болит в привычном смысле, но оно «размывает» память, ухудшает настроение, убивает мотивацию и способствует развитию тревожных расстройств, депрессии и когнитивного спада. Именно оно — та самая причина, по которой многие люди среднего возраста начинают жаловаться на туман в голове, забывчивость и хроническую усталость, списывая это на возраст или загруженность.

Связь между хроническим системным воспалением и когнитивными нарушениями сегодня уже не гипотеза, а клинически подтверждённый факт. Исследования показывают, что у пациентов с болезнью Альцгеймера и даже у здоровых пожилых людей с начальными когнитивными нарушениями уровень воспалительных маркеров — С-реактивного белка (CRP), интерлейкина-6 (IL-6) и фактора некроза опухоли-альфа (TNF-α) — в крови и спинномозговой жидкости значительно повышен. Причём эти маркеры коррелируют не только с наличием болезни, но и со скоростью её прогрессирования. То есть чем выше воспаление, тем быстрее стареет мозг.

Что конкретно «сжигает» наш мозг? Список привычных вещей может вас удивить. Самый мощный фактор — это сахар и рафинированные углеводы. Газированные напитки, сладости, выпечка с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок глюкозы в крови, что моментально активирует выработку провоспалительных молекул. Второй фактор — трансжиры и избыток омега-6 жирных кислот из ультра-обработанных продуктов, фастфуда и дешёвых растительных масел. Они вытесняют полезные противовоспалительные омега-3 жирные кислоты из клеточных мембран нейронов, делая их более жёсткими и уязвимыми для повреждений.

Отдельного внимания заслуживает феномен «тумана в мозге». Это не медицинский диагноз, а реальное состояние, которое испытывают миллионы людей. Оно характеризуется проблемами с кратковременной памятью, трудностями с концентрацией, замедленным мышлением и сложностями с подбором слов. Долгое время это списывали на стресс и недосып. Однако современные исследования показывают, что «туман в мозге» имеет вполне конкретную биологическую основу. У людей с синдромом хронической усталости и с длительными простудными заболеваниями находят стойкое повышение провоспалительных цитокинов, нарушение работы гематоэнцефалического барьера (специального фильтра, который защищает мозг от вредных веществ из крови) и активацию микроглии. То есть «туман в мозге» — это не ваша вина и не «лень». Это буквально ваш мозг, задыхающийся в дыму воспаления.

Есть ещё один интересный аспект — роль гомоцистеина. Это аминокислота, уровень которой повышается при дефиците витаминов B6, B9 (фолиевой кислоты) и B12. Высокий уровень гомоцистеина напрямую повреждает эндотелий сосудов, запускает окислительный стресс и воспаление в мозге и является мощным фактором риска когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Нормализация уровня гомоцистеина с помощью витаминов группы B — один из немногих доказанных способов замедлить атрофию мозга и ухудшение памяти у пожилых людей с лёгкими когнитивными нарушениями.

Что делать, если вы подозреваете у себя хроническое нейровоспаление? Первый шаг — сдать простые анализы крови: высокочувствительный С-реактивный белок (hs-CRP), гомоцистеин, а также ферритин и витамин B12 для исключения анемии. Если ваш hs-CRP стабильно выше 3 мг/л, это повод задуматься. Второй шаг — исключить факторы, которые поддерживают воспаление: курение, алкоголь, недосып, хронический стресс. Без этого никакие диеты и добавки не сработают. Третий шаг — пересмотреть рацион. Противовоспалительный эффект средиземноморской диеты (обилие оливкового масла, овощей, зелени и жирной рыбы) при когнитивных нарушениях сравним с действием некоторых лекарств. Снижение уровня СРБ и интерлейкина-6 наблюдается уже через несколько месяцев соблюдения такого режима питания.

Некоторые специалисты рекомендуют и более радикальные меры — например, краткосрочную кетогенную диету или интервальное голодание для снижения нейровоспаления, но научные данные здесь пока противоречивы и эти методы требуют индивидуального подхода под контролем врача.

Ваше задание на эту неделю.

Проведите ревизию своего образа жизни. Если у вас есть хроническая усталость, туман в голове или ухудшение памяти — не игнорируйте это. Сдайте анализы на hs-CRP и гомоцистеин. Попробуйте в течение двух недель исключить из рациона добавленный сахар, белый хлеб, сладкие газировки и фастфуд. Замените их на овощи, оливковое масло и жирную рыбу хотя бы два раза в неделю. Ведите дневник самочувствия: ушёл ли туман, стало ли легче просыпаться по утрам, улучшилась ли концентрация? Вы удивитесь, как быстро мозг может ответить благодарностью, если перестать его отравлять.