Юрий Гагарин – Освобождение от хронической усталости и упадка сил (страница 3)
Невролог. Если есть тики, судороги, онемение, боль в мышцах или нарушение координации. Невролог исключит рассеянный склероз, миастению, периферическую нейропатию. Для этого могут понадобиться ЭМГ (электромиография), МРТ головного мозга, анализ ликвора. Не пугайтесь – это редкие болезни, но их нужно исключить.
Ревматолог. При высоком СРБ, положительных АНА, болях в суставах, сыпи, лихорадке неясного генеза.
Психиатр или психотерапевт. Не для того, чтобы вам сказали «все в голове». А чтобы исключить большую депрессию и генерализованное тревожное расстройство. Если после курса СИОЗС (например, сертралин) ваша усталость прошла – значит, это была депрессия, а не СХУ. Если усталость усилилась или не изменилась – можно двигаться дальше. Не бойтесь этой проверки – 30% случаев усталости на самом деле депрессия, и это лечится эффективно.
Сомнолог. Обязательно, если вы храпите, просыпаетесь с головной болью, имеете лишний вес или увеличенные миндалины. Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) вызывает тяжелую дневную усталость, утреннюю разбитость, дефицит внимания. Диагностика – ночная пульсоксиметрия или полисомнография. Лечение: СИПАП-терапия, капа, хирургия миндалин. Эффект часто драматический – человек просыпается отдохнувшим впервые за десять лет.
Инфекционист. Если у вас реактивировался EBV, CMV, HHV-6 или другая хроническая инфекция, которая не лечится стандартно.
Практический алгоритм
Шаг первый. Сдайте базовый минимум (кровь, ферритин, В12, Д, ТТГ, глюкозу, АЛТ, креатинин, СРБ). Это стоит около 5000-7000 рублей в частной лаборатории.
Шаг второй. Идите к терапевту. Если он находит отклонения – лечите их. Если нет – просите направление к эндокринологу.
Шаг третий. Эндокринолог назначает расширенные гормональные тесты (кортизол, DHEA, Т3, антитела). Если и здесь всё в пределах оптимумов (не просто «норма», а оптимум) – тогда идите к сомнологу исключить апноэ.
Шаг четвертый. Только после того, как вы исключили железодефицит, гипотиреоз, надпочечниковую дисфункцию, депрессию и апноэ сна – переходите к главам 3-15. Лечить хроническую усталость адаптогенами и цигун, имея недиагностированный апноэ – это преступление против собственного здоровья.
Важное отступление. Некоторые люди годами лечат усталость у альтернативщиков, не сдав ни одного анализа. Это путь к потере времени и денег. Но есть и противоположная крайность – бесконечная диагностика, когда пациент сдает всё что можно, каждый месяц перепроверяет, ходит по девяти врачам, а лечение не начинает. Не попадайте в эту ловушку. Ваш план: ровно один месяц на диагностику. За этот месяц вы сдаете анализы, посещаете максимум трех врачей (терапевт, эндокринолог, сомнолог или психиатр). Дальше принимаете решение: либо найдена причина – лечите её, либо нет – начинаете работать с методами из этой книги как с функциональным нарушением без четкой органики.
И помните: анализы – это инструмент, а не приговор. Я видел людей с нормальными анализами, которые были разбиты так, что не могли поднять руку. И наоборот – с аномальными цифрами, которые чувствовали себя прекрасно. Ориентируйтесь на симптомы, на свой дневник энергии и на то, как вы откликаетесь на лечение. В следующей главе мы разберем питание – что есть, чтобы митохондрии заработали на полную мощность.
Глава 3. Питание как лекарство: нутритивная поддержка при упадке сил. Магний, витамины группы В, Q10, железо
Если вы ждали, что я сейчас дам волшебную диету от усталости – разочарую. Её не существует. Нет исследований, показывающих, что строгая кетогенная, средиземноморская или палеодиета лечит хроническую усталость напрямую. Но есть огромное количество данных о том, что дефицит конкретных веществ вызывает усталость, а их восполнение – её уменьшает. Поэтому эта глава построена не вокруг запретов и ограничений, а вокруг добавления того, чего вам не хватает.
Начнём с главного – митохондрий. Это органеллы внутри ваших клеток, которые превращают глюкозу и жиры в АТФ – универсальную энергетическую валюту тела. При хронической усталости митохондрии работают в пол силы. Причины могут быть генетическими, но чаще всего – дефицит кофакторов и повреждение свободными радикалами. Ваша задача – дать митохондриям строительный материал и защиту.
Магний
Первый в списке. Дефицит магния встречается у 40 процентов людей с хронической усталостью. Почему? Магний нужен для синтеза АТФ, для работы натрий-калиевого насоса, для расслабления мышц и для выработки мелатонина. Симптомы недостатка: утренняя разбитость, мышечные подёргивания, судороги в ногах по ночам, тревога, учащённое сердцебиение, запоры.
Как проверить: сывороточный магний часто лжёт – лучше сдать магний в эритроцитах. Но проще попробовать лечение дозой 300-400 мг элементарного магния в день в течение месяца. Если усталость уменьшилась – принимайте дальше.
Какая форма лучше. Оксид магния почти не всасывается. Сульфат (английская соль) работает только в ваннах. Хлорид и цитрат всасываются хорошо, но могут вызвать диарею. Бисглицинат (магний, связанный с аминокислотой глицином) лучше всего переносится и дополнительно успокаивает нервную систему. Треонат магния проникает через гематоэнцефалический барьер и работает лучше при тумане в голове, но стоит дорого. Мой практический выбор: бисглицинат магния по 300 мг перед сном. Через две недели диареи нет, сон глубже, утром легче вставать.
Продукты с магнием: тыквенные семечки, миндаль, шпинат, чёрный шоколад (70 процентов и выше), авокадо, бобовые. Но при дефиците едой не наверстать – нужны добавки. Дозировки: мужчинам 350-420 мг в день, женщинам 300-350 мг. Принимайте за час до сна – магний улучшает качество сна и расслабляет мышцы.
Витамины группы В
Это целая команда, каждый работает на свой участке энергетического конвейера.
В1 (тиамин). Превращает углеводы в энергию. Дефицит даёт слабость, раздражительность, нарушение памяти. Особенно страдают любители кофеина и алкоголя – эти вещества блокируют всасывание В1. Ещё одна группа риска – люди с диабетом и те, кто ест много белого риса (в шелухе тиамин есть, в полированном рисе – нет). Доза: 50-100 мг в день в форме бенфотиамина (жирорастворимая форма, лучше проникает в ткани). Симптомы дефицита проходят за 2-3 недели.
В2 (рибофлавин). Нужен для работы митохондриального комплекса I. Дефицит редок, но проявляется трещинами в углах рта, воспалённым языком, светобоязнью. Доза: 10-50 мг в день.
В3 (ниацин или никотинамид). Расширяет сосуды (вы чувствуете жар и покраснение) и улучшает кровоток в мозге. Для энергии лучше использовать форму никотинамида рибозида – это предшественник НАД+, ключевого кофермента в митохондриях. Дорого, но у некоторых даёт мощный прилив сил. Более бюджетно: ниацин по 50-100 мг, но начинайте с 25 мг, чтобы не было сильного прилива жара. Принимайте после еды.
В5 (пантотеновая кислота). Нужна для синтеза коэнзима А, который участвует в цикле Кребса – основном пути получения энергии. Дефицит встречается редко, но при стрессе потребление В5 резко растёт. Доза: 100-500 мг в день. Некоторые пациенты говорят, что В5 убирает ощущение «выжатого лимона» после работы.
В6 (пиридоксин). Важен для превращения триптофана в серотонин и для работы более 100 ферментов. Дефицит даёт усталость, депрессию, онемение в руках и ногах. Осторожно: высокие дозы В6 (свыше 200 мг в день в течение многих месяцев) могут вызвать нейропатию. Оптимально 25-50 мг в день в форме пиридоксаль-5-фосфата – активной формы.
В12 (кобаламин). Король энергии. Дефицит В12 вызывает тяжелую усталость, туман в голове, забывчивость, онемение пальцев, нестабильную походку. Причины дефицита: вегетарианство (В12 нет в растениях), возраст (снижается выработка внутреннего фактора Касла), приём метформина или омепразола, аутоиммунный гастрит. Нормы лабораторий обманчивы: уровень 200-350 пг/мл считается нормальным, но при таких цифрах уже могут быть симптомы. Оптимум – выше 500. Лечение: метилкобаламин (активная форма) под язык в дозе 1000-5000 мкг в день. Если уровень сильно низкий или есть неврологические симптомы – уколы 1000 мкг внутримышечно ежедневно в течение недели, затем раз в неделю месяц, затем раз в месяц. Эффект часто наступает уже через несколько дней. Многие мои пациенты описывают это как «проснулась батарейка».
Фолиевая кислота (В9) или лучше метилфолат (активная форма). Работает в паре с В12. Дефицит похож на дефицит В12, но без нейропатии. Доза: 400-1000 мкг метилфолата. Если у вас есть генетические полиморфизмы MTHFR – вам нужен именно метилфолат, а не синтетическая фолиевая кислота, которая может накапливаться в неправильной форме.
Коэнзим Q10 (убихинон или убихинол)
Это не витамин, но вещество, которое работает в митохондриальном конвейере. С возрастом его выработка падает. Также уровень Q10 снижен у людей с хронической усталостью, фибромиалгией, при приёме статинов. Доза: от 100 до 400 мг в день. Форма убихинол (восстановленная) всасывается лучше, чем убихинон (окисленная), особенно у людей с плохим пищеварением. Принимайте с жирной едой – например, с ложкой масла или авокадо. Эффект заметен через месяц: меньше усталости после нагрузки, яснее голова.