Юрий Гагарин – Освобождение от хронической усталости и упадка сил (страница 4)

Железо

Это тема, где легко ошибиться. Железо нужно для гемоглобина, который переносит кислород. Дефицит железа – частая причина усталости, особенно у менструирующих женщин, веганов, доноров и людей с кровотечениями (геморрой, язва). Но избыток железа так же вреден – он окисляет митохондрии и повреждает ткани. Поэтому никогда не принимайте железо без анализа ферритина.

Ваш алгоритм с железом. Если ферритин ниже 30 нг/мл – железо обязательно. Если 30-50 – усталость вероятна, попробуйте курс на 2-3 месяца. Если 50-80 – возможно, но не приоритет. Если выше 150 – не принимайте железо, ищите причину воспаления или гемохроматоза.

Дозировка: элементарное железо 50-100 мг в день. Больше нет смысла – хуже всасывается и больше побочных эффектов. Формы: лучше всего бисглицинат железа (хорошо переносится, не вызывает запоров) или сульфат железа (дёшево, но часто вызывает тошноту и чёрный стул). Принимайте натощак или с витамином С (500 мг) для улучшения всасывания. Избегайте чая, кофе, молочных продуктов и кальция за час до и после приёма – они блокируют всасывание. Курс – 3-6 месяцев до достижения ферритина 70-100. Затем поддерживающая доза 25-50 мг в день или только в дни менструации.

Продукты с гемовым железом (всасывается лучше): красное мясо (говядина, баранина), печень, тёмное мясо курицы и индейки. Негемовое железо (из растений): шпинат, бобовые, тофу, тыквенные семечки, но оно всасывается плохо, особенно если в продукте есть фитаты (зерновые) и полифенолы (чай, кофе). Сочетайте растительное железо с витамином С – например, чечевица с болгарским перцем или шпинат с лимонным соком.

L-карнитин

Ещё один митохондриальный помощник. Переносит жирные кислоты внутрь митохондрий, где они сжигаются для энергии. Дефицит карнитина бывает при вегетарианстве, приёме вальпроата, некоторых генетических болезнях. Доза: 500-2000 мг в день в форме ацетил-L-карнитина (он лучше проникает в мозг). Эффект: больше физической выносливости, меньше мышечной боли после нагрузки. У некоторых людей ацетил-карнитин действует как слабый стимулятор – не принимайте после обеда, если есть бессонница. Курс не менее 2-3 месяцев.

Альфа-липоевая кислота

Мощный антиоксидант, который восстанавливает другие антиоксиданты (витамин С, витамин Е, глутатион) и улучшает утилизацию глюкозы в клетках. При хронической усталости полезна при нейропатии (жжение в ногах, онемение) и для уменьшения окислительного стресса. Доза: 300-600 мг в день. Форма R-альфа-липоевая кислота (природная) лучше, чем смесь R+S (синтетическая). Принимайте натощак за 30 минут до еды – так максимальное всасывание.

D-рибоза

Пятиуглеродный сахар, который является структурным компонентом АТФ. У некоторых людей с СХУ и фибромиалгией рибоза в дозе 5-10 грамм в день даёт заметный прилив энергии через 1-2 недели. Механизм не совсем понятен, но есть небольшие исследования и много анекдотических сообщений. Побочных эффектов почти нет. Можно попробовать как эксперимент на 2-4 недели. Если не помогает – не продолжайте.

Креатин

Известен бодибилдерам, но работает и при усталости. Креатин помогает ресинтезировать АТФ в мышцах и мозге. Доза: 5 грамм в день (монотидрат). Через месяц – больше выносливости, меньше мышечной усталости. Может вызвать небольшую прибавку веса за счёт задержки воды – это нормально.

Практический протокол питания для энергии без добавок – но только как фон. Не надейтесь, что одна диета вылечит, но она усилит действие добавок.

Первое. Стабилизируйте сахар. Резкие скачки глюкозы (сладкое, белый хлеб, соки) дают кратковременный прилив энергии, а через час – резкий спад и усталость. Как избежать: ешьте белок и жир с каждым приёмом пищи. Например, яблоко с горстью орехов, каша с маслом и яйцом, макароны с мясом. Не ешьте углеводы отдельно.

Второе. Завтрак без сахара. Сладкий завтрак (хлопья, мюсли с сухофруктами, булочка, сладкий йогурт) запускает качели глюкозы на весь день. Вместо этого: яйца с овощами, греческий йогурт без сахара с орехами, протеиновый коктейль, остатки ужина. Да, можно есть суп или курицу на завтрак – это непривычно, но работает.

Третье. Достаточно белка. Белок даёт аминокислоты для нейромедиаторов дофамина и норадреналина, которые отвечают за бодрость. Ешьте 1.2-1.6 грамма белка на килограмм веса в день. Например, при весе 70 кг это 85-110 грамм белка. Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, соевые продукты. Если вы не набираете норму – добавьте протеиновый порошок (сывороточный или растительный).

Четвертое. Омега-3 жирные кислоты. Уменьшают воспаление, улучшают текучесть мембран митохондрий. Доказано снижение усталости при приёме EPA/DHA. Доза: 2-3 грамма суммарно EPA и DHA в день. Рыбий жир – самый бюджетный вариант. Выбирайте с сертификатом на чистоту от тяжёлых металлов. Эффект через 2-3 месяца. Веганам можно принимать водорослевое масло.

Пятое. Уберите воспалительные продукты. Кратковременно – на 3-4 недели – исключите глютен (пшеница, рожь, ячмень) и молочные продукты. Если ваша усталость уменьшится – у вас есть скрытая чувствительность. Затем пробуйте вернуть их по одному раз в три дня и следите за симптомами. Многие люди не подозревают, что их усталость вызывается глютеном, а не таинственным синдромом.

Еда, которую стоит добавить специально для энергии

Свекла – содержит нитраты, которые расширяют сосуды и улучшают доставку кислорода к тканям. Гранат и тёмные ягоды (черника, ежевика) – полифенолы, защищающие митохондрии. Грибы (шиитаке, майтаке) – эрготионеин, редкий антиоксидант, накапливающийся в митохондриях. Куркума с чёрным перцем – куркумин уменьшает воспаление. Оливковое масло extra virgin – защищает от окислительного стресса.

Чего избегать

Трансжиры (маргарин, фастфуд) – повреждают митохондриальные мембраны. Избыток сахара и подсластителей (даже «здоровых» агавы, кленового сиропа) – вызывают митохондриальную дисфункцию. Алкоголь – токсичен для митохондрий, особенно в сочетании с дефицитом В1. Кофеин – не вреден сам по себе, но, если вы пьёте кофе на пустой желудок или после 14 часов – он разрушает сон и маскирует усталость, не леча её. Лучше одна-две чашки качественного кофе в первой половине дня.

Важный практический совет

Не начинайте сразу все добавки. Добавляйте по одной каждые 5-7 дней. Начните с магния бисглицината на ночь. Через неделю добавьте метилкобаламин В12 под язык утром. Ещё через неделю – коэнзим Q10 в обед. Ещё через неделю – железо, если нужно. Это позволит вам точно определить, что работает, а что вызывает побочные эффекты. И ведите дневник: каждый день утром и вечером записывайте уровень энергии от 0 до 10. Через месяц вы увидите, какая добавка дала максимальный прирост. Не продолжайте то, что не работает, даже если это «всем полезно».

Исключение из правила

Если вам не помогает ни одно из перечисленных выше веществ после трёх месяцев приёма в адекватных дозах, при том что анализы в оптимуме – переходите к следующей главе. Возможно, ваша проблема не в дефицитах, а в нарушении циркадных ритмов, сне или психоэмоциональных блоках. Но не пропускайте этот этап: я видел десятки людей, которые за 5 тысяч рублей и месяц приёма магния и В12 выбрались из многолетней ямы. Начните с малого. Следующая глава – о том, как настроить сон, потому что без качественного сна все эти добавки теряют смысл.

Глава 4. Сон и циркадные ритмы. Практические протоколы для глубокого восстановления без снотворных

Вы можете принимать магний, Q10 и железо в идеальных дозах, но если ваш сон сломан – усталость останется. Сон – это не просто отдых. Это время, когда мозг очищается от токсинов (через глимфатическую систему), когда митохондрии восстанавливаются, когда гормоны (мелатонин, гормон роста, лептин, грелин) приходят в баланс. Хронически плохой сон имитирует все симптомы хронической усталости: разбитость по утрам, туман в голове, снижение иммунитета, тягу к сладкому, тревогу. И многие люди с СХУ не спят не потому, что у них «бессонница» в классическом смысле – они засыпают, но сон поверхностный, фрагментированный, без глубоких дельта-стадий.

Ваша цель – не спать 8 часов. Ваша цель – набрать 1.5-2 часа глубокого сна (дельта-сон) и достаточное количество REM-сна (быстрое движение глаз). Без глубокого сна вы просыпаетесь таким же уставшим, как легли. Как это измерить? Умные часы (Fitbit, Apple Watch, Garmin, Oura ring) дают приблизительную оценку, но не абсолютно точную. Более надёжно – полисомнография в клинике, но это дорого. На практике вы можете ориентироваться на ощущения: если просыпаетесь отдохнувшим хотя бы раз в неделю – ваш сон в порядке. Если ни разу за месяц – сон нужно чинить.

Диагностика перед лечением. Прежде чем менять режим, ответьте на вопросы.

Вы храпите? Особенно громко, с остановками дыхания – ваш партнёр говорит, что вы «задыхаетесь во сне»? Это апноэ сна. Не читайте дальше – идите к сомнологу. Апноэ лечится СИПАП-аппаратом, и это меняет жизнь за одну ночь. Никакие травы, йога или цигун не помогут, если ваше горло перекрывается 30 раз в час.

Вы просыпаетесь с сухостью во рту или головной болью? Тоже признак апноэ или дыхания через рот.

Вы двигаете ногами во сне, просыпаетесь от судорог или непонятного желания пошевелить ногами? Это синдром беспокойных ног. Часто связан с дефицитом железа (ферритин ниже 75) или магния. Лечите железом и магнием из главы 3.