Юрий Гагарин – Освобождение от хронической усталости и упадка сил (страница 5)

Вы просыпаетесь в одно и то же время (например, в 3 часа ночи) и не можете заснуть? Это признак нарушения циркадного ритма, высокого вечернего кортизола или низкого сахара в крови. Читайте дальше.

Вы можете заснуть только с телевизором, телефоном или светом? У вас сбита выработка мелатонина. Читайте про гигиену сна. Теперь перейдём к тому, что работает.

Главный принцип: свет управляет всем

Ваше супрахиазматическое ядро в мозгу получает сигнал от глаз: светло – бодрствуй, темно – спи. Если вы сидите вечером под ярким белым светом, особенно с голубым спектром (экраны, светодиодные лампы 6500K), вы обманываете мозг, сдвигая выработку мелатонина на 2-3 часа позже. В итоге вы ложитесь в 23:00, а мелатонин начинает вырабатываться только к часу ночи – и вы долго ворочаетесь, а сон поверхностный.

Практический протокол света

За 2-3 часа до сна выключите верхний яркий свет. Используйте тёплый приглушённый свет (лампы 2200-2700K, красный или оранжевый спектр). Можно купить лампу с регулируемой цветовой температурой или использовать красные лампы для сна.

За 1 час до сна никаких экранов. Телефон, планшет, компьютер, телевизор – все они излучают голубой свет. Если вы не можете отказаться – наденьте очки с янтарными или красными стёклами, блокирующими голубой спектр. Они продаются на маркетплейсах за 1000-2000 рублей. Эффект: мелатонин начинает вырабатываться как при темноте.

В спальне должно быть абсолютно темно. Никаких светодиодных индикаторов на зарядках, часах, телевизоре в режиме ожидания. Заклейте их чёрной изолентой или накройте тканью. Даже маленькая точка зелёного света может подавлять мелатонин у чувствительных людей.

Утром – сделайте наоборот. В первые 30-60 минут после пробуждения получите яркий дневной свет. Солнечный свет с утра – лучший регулятор циркадного ритма. Если вы просыпаетесь затемно (зимой) – используйте светотерапевтическую лампу 10000 люкс. Сидите перед ней 20-30 минут за завтраком или чтением.

Температурный протокол

Засыпать легче, когда температура тела падает. Ваше тело остывает вечером, чтобы запустить сон. Вы можете помочь этому: за 1-2 часа до сна примите тёплую (не горячую) ванну или душ. После ванны тело резко остывает из-за расширения сосудов – это сигнал ко сну. Другая опция: охладите спальню до 16-18 градусов. Прохладный воздух + тёплое одеяло – идеальное сочетание для глубокого сна. Если вам холодно – наденьте носки. Тёплые ноги расширяют сосуды и помогают телу остывать быстрее.

Еда и напитки для сна

Мелатонин производится из триптофана, который есть в индейке, твороге, бананах, орехах, семечках, яйцах. Ужин с этими продуктами за 2-3 часа до сна повышает уровень триптофана в крови. Добавьте сложные углеводы (гречка, сладкий картофель, овсянка) – они помогают триптофану проникнуть в мозг.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.