Юлия Малянкина – Вкусно и полезно: гид по ПП-рецептам для всей семьи (страница 2)

Яблоки, груши, цитрусовые.

Бананы (для десертов и смузи, лучше чуть переспелые – они слаще).

Белковая база:

Куриное филе или грудка индейки.

Фарш из индейки или курицы.

Яйца (куриные или перепелиные).

Творог (мягкий и зернистый, 2-5%).

Греческий йогурт (без добавок).

Рыба белая (треска, хек, тилапия) и красная (семга/форель – чуть реже, но полезно).

Тофу (если едите сою) или сыр тофу.

Бакалея (углеводы и консервы):

Овсянка (долгой варки, не быстрая!).

Гречка.

Киноа или булгур.

Чечевица (красная варится быстро).

Нут (консервированный – палочка-выручалочка для салатов).

Консервированный тунец в собственном соку.

Томатная паста (проверь состав: только помидоры).

Совет автора: Техника «Трех блюд»

Чтобы ПП не надоедало, не готовь одно и то же. Держи в голове 3 любимых рецепта из каждой категории (завтрак, обед, ужин) и чередуй их. Как только они приедаются – ищи новый рецепт в следующих главах этой книги!

Глава 2. ЗАВТРАКИ (Начало)

Ну что, поехали! Первая порция рецептов. Я дам 5 разных завтраков, от сладких до соленых. Пиши их в книгу.

Важное примечание по оформлению: Везде, где встречается слово мука, читатель должен понимать, что мука используется полезная (овсяная, рисовая и т.д.), если не указано иное.

Рецепт №1. Сырники «Классические без лишнего» (без сахара и манки)

Время: 25 минут

Порций: 2

Ингредиенты:

Творог (любой жирности, но не пастообразный) – 360 г

Яйцо – 1 шт.

Мука рисовая – 3 ст. ложки (плюс для обваливания)

Сахарозаменитель по вкусу (или 1 спелый банан)

Ванилин на кончике ножа

Соль – щепотка

Приготовление:

Творог выложи в миску. Если он зернистый, разомни его вилкой или пробей блендером (любишь гладкие сырники – блендером, любишь структуру – вилкой).

Добавь яйцо, сахзам (или размятый банан), ванилин, соль. Перемешай.

Всыпь рисовую муку и тщательно вымешай тесто. Оно должно быть мягким, чуть липнуть к рукам.

Насыпь на тарелку немного рисовой муки. Мокрыми руками сформируй шарики, обваляй их в муке и приплюсни, делая сырники.

Разогрей сковороду с антипригарным покрытием. Масло наливать не нужно!

Выложи сырники и жарь на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны до румяной корочки. Накрой крышкой на последней минуте, чтобы пропеклись внутри.

Подавай с ягодами или ложечкой греческого йогурта.

КБЖУ на порцию (примерно): 220 ккал | Белки: 20 | Жиры: 5 | Углеводы: 22

Рецепт №2. Овсяноблин «2 в 1» (Сытный конверт с начинкой)

Время: 10 минут

Порций: 1

Это король ПП-завтраков. Готовится за минуту, а начинку можно менять каждый день.

Ингредиенты (для основы):

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья (или овсяная мука) – 2 ст. ложки

Молоко (или вода) – 2 ст. ложки

Соль/Специи – по вкусу

Для начинки (на выбор):

Вариант А (Сладкий): Половина банана кружочками + щепотка корицы.

Вариант Б (Соленый): 30 г твердого сыра (потереть) + кусочек ветчины из индейки или слабосоленая семга.

Приготовление:

Овсянку перемоли в муку блендером (или возьми готовую).

Смешай яйцо, овсяную муку, молоко и соль вилкой до однородности. Тесто получается как жидкая сметана.

Вылей смесь на холодную сковороду с антипригарным покрытием и включи средний огонь.

Жарь блин с одной стороны около 2 минут, пока поверхность не перестанет быть жидкой.

Важный момент: Переверни блин! На поджаренную сторону выложи начинку (сыр/банан/рыбу).

С помощью лопатки сверни блин пополам (конвертиком) и жарь еще минуту, чтобы начинка прогрелась, а сыр расплавился.

Сними со сковороды и наслаждайся!

Рецепт №3. Каша «Ленивая овсянка в банке» (без варки)

Время: 5 минут подготовки + ночь в холодильнике

Порций: 1