Юлия Малянкина – Вкусно и полезно: гид по ПП-рецептам для всей семьи (страница 1)

Юлия Малянкина

Вкусно и полезно: гид по ПП-рецептам для всей семьи

Мечтаете похудеть, но не готовы жевать пресную куриную грудку и листья салата? Боитесь, что правильное питание – это дорого и долго?

Эта книга развеет все мифы! Перед вами сборник из 100 проверенных рецептов, которые готовятся быстро, выглядят аппетитно и состоят из доступных продуктов из ближайшего супермаркета.

Внутри вы найдете:

Завтраки для энергии (сырники, овсяноблины, ленивые каши).

Сытные обеды и ужины (супы, горячее, салаты), после которых не хочется бежать к холодильнику.

Самую большую главу – Десерты! Торты, конфеты и пирожные без грамма сахара и белой муки.

Я, [Ваше Имя], автор блога о здоровом питании, прошла путь от нелюбви к готовке до создания этого сборника. Здесь нет сложных техник – только простые шаги и советы, как сделать ПП образом жизни, а не временной диетой.

Начните есть вкусно и худеть уже сегодня!

Введение: Почему я перестала сидеть на диетах и начала готовить

Привет, дорогой читатель!

Держите в руках (или на экране) книгу, которая родилась из моей личной любви… к еде. Да-да, я всегда любила вкусно поесть. Булочки, жареная картошечка, майонезные салаты – всё это было неотъемлемой частью моей жизни. И, как следствие, частью моей талии.

Я перепробовала кучу диет: кефирную, гречневую, питьевую, «не есть после шести». Результат был всегда один: минус 3 кг за неделю, а потом плюс 5 за две, потому что организм в стрессе требовал вернуть всё вкусное и запретное.

Знакомо?

Переломный момент наступил, когда я поняла:я не могу сидеть на диете вечно, но я могу питаться правильно всю жизнь. Разница колоссальная. Диета – это временные ограничения. ПП – это новые привычки.

Я начала изучать состав продуктов, искать замены вредностям и… экспериментировать на кухне. Оказалось, что из обычного творога, яиц, овсянки и куриного филе можно создавать настоящие шедевры! Сырники, которые тают во рту, котлеты, которые сочнее обычных, и даже торты, от которых не поправляются, а худеют.

Эта книга – результат трех лет моих кулинарных опытов. Я собрала в ней только то, что:

Работает. Рецепты проверены мной и моими друзьями.

Вкусно. Если блюдо невкусное, я его вычеркнула сразу. Еда должна приносить радость.

Быстро. У меня нет двух часов, чтобы стоять у плиты. Уверена, у вас тоже. Поэтому большинство рецептов готовятся за 15–30 минут.

Я не буду учить вас считать каждую калорию до грамма. Я просто покажу, что правильное питание – это вкусно, сытно и красиво.

Давайте готовить вместе! Открывайте первую главу – и начнем ваше вкусное путешествие к стройности с самого важного приема пищи – завтрака.

С любовью и верой в ваш успех,

Юлия Нимфа

Глава 1. Кухня ПП-шника: Меняем привычки без стресса

Прежде чем мы нырнем в мир рецептов, давай быстро разберемся с тем, что должно быть на твоей кухне, а от чего лучше избавиться или заменить. ПП – это не про голод, это прозамену.

Главные враги (убираем со сцены):

Сахар. Пустой продукт, вызывающий скачки инсулина и привыкание.

Пшеничная мука высшего сорта. Те же быстрые углеводы, клейковина и ноль пользы.

Подсолнечное масло рафинированное (в больших количествах) и маргарин. Трансжиры и ничего полезного.

Майонез и кетчуп магазинные. Там сахар, крахмал и химия.

Колбаса и сосиски. Там мясо часто заменяют жиром, шкурой и соей.

Команда спасения (полезные заменители)

Запомни эту таблицу или сохрани себе. Это база, на которой строятся 90% рецептов из этой книги.

Вредный продукт

Полезная замена

Где применять

Сахар

Стевия (порошок или капли), эритрит, сироп топинамбура, мед (в теплые блюда)

Выпечка, каши, напитки

Пшеничная мука

Рисовая, кукурузная, овсяная, цельнозерновая, кокосовая (впитывает много влаги!)

Выпечка, панировка, соусы

Сливочное масло

Кокосовое масло (нерафинированное), топленое масло (гхи), оливковое масло (для салатов)

Жарка, выпечка, заправки

Майонез

Густой греческий йогурт (2-3%) + горчица + лимонный сок + специи

Салаты, соусы

Жирное молоко

Молоко 1-2.5%, кокосовое молоко (для экзотики)

Каши, выпечка

Свинина (жирная)

Куриное филе, индейка, тофу, нежирная говядина

Основные блюда

Список покупок: Что всегда должно быть в холодильнике ПП-шника

Чтобы не было соблазна купить пиццу, когда нет идей, держи этот список под рукой (или сфотографируй перед походом в магазин).

Овощи и фрукты (клетчатка):

Шпинат (заморозка тоже подойдет).

Помидоры черри.

Огурцы.

Болгарский перец.

Кабачки (зимой можно замороженные).

Брокколи/цветная капуста (заморозка).

Авокадо (источник полезных жиров).