Владимир Набоков – Николай Гоголь (страница 10)
Помнишь, когда Майкл Джордан пошел играть в бейсбол в середине своей карьеры в НБА? За пару лет до того, как он решил это сделать, он начал приглашать меня на свои тренировки по бейсболу. Это был парень с самым невероятным атлетизмом, который только можно себе представить, но даже он понимал, что ему придется тренироваться совершенно по-другому, чтобы заниматься другим видом спорта. Поэтому мы разработали систему тренировок для бейсбола, чтобы мышцы его плеч могли научиться быстро бросать мяч по прямой, без дуги, необходимой ему для игры в баскетбол. Его ноги должны были усвоить, что вместо выпрыгивания непосредственно вверх, чтобы выполнить бросок сверху, ему придется резко устремляться вперед по линиям к базе или через аутфилд, чтобы поймать мяч. И хотя мы тренировались для бейсбола, а не для баскетбола, мы все равно использовали программу «Атака в прыжке», потому что вспомни: этот тренинг предназначен для развития взрывной силы в целом, а не просто для одного прыжка вверх.
Когда он вернулся в НБА, мы снова использовали эту программу, чтобы перетренировать эти мышцы; теперь он был взрывным игроком в бейсболе, но не в баскетболе. Его базовые навыки не ухудшились, но мышцы работали на другой результат. Твое тело адаптируется к любому виду спорта, которому ты его обучаешь. Когда ты тренируешься только для одного вида спорта, тебе необходимо перетренировывать и переобучать мышцы для занятий другими видами спорта. В том числе и поэтому мне нравится видеть, как молодые спортсмены занимаются несколькими видами спорта; это поддерживает пропорциональное телосложение и предотвращает чрезмерное использование спортсменами одних и тех же мышц.
Когда Майкл вернулся незадолго до финальной серии игр, я знал, что он еще не в идеальной баскетбольной форме, но мы максимально приблизили его к ней за короткое время. Когда «Буллз» проиграли «Орландо» в плей-офф, все говорили, что он уже не тот, что он постарел и пришел в упадок.
Но мы-то знали, что это не так. После межсезонья, занятого последовательными тренировками в стиле «Атаки в прыжке», он был уже не так хорош, как раньше… он был лучше. И он вернулся в том сезоне, чтобы выиграть первый из еще трех чемпионских перстней.
«Атака в прыжке» направлена на определенные мышцы, проработка которых повысит твою взрывную силу во всех отношениях. Приучи тело делать то, что тебе от него требуется, и оно даст тебе это.
Нет, нет и еще раз нет.
Программа – это программа. Все ее компоненты подобраны неслучайно. Каждая тренировка основана на моих «Взрывных последовательностях», которые необходимо выполнять в правильном порядке, чтобы получить максимальный эффект от занятий. Некоторые части могут тебе не нравиться или казаться особенно трудными. Это нормально. Если ты не в состоянии выполнить десять повторений, сделай столько, сколько сможешь, прервись ненадолго, а затем доделай остальные. Если у тебя не получаются идеальные «Прыжки в группировке», я все равно хочу, чтобы ты выполнял их максимально качественно в соответствии со своими возможностями. Возможно, с каждым разом они будут получаться все лучше, но даже в противном случае мы не будем пропускать эти прыжки.
А если ты что-то пропустишь или решишь изменить предлагаемую программу тренировок, то имей в виду, что это с высокой вероятностью приведет к ухудшению твоих результатов.
Это не программа по снижению веса, где можно самостоятельно выбирать упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, и при этом продолжать сжигать лишние калории. Мы тренируем твои мышцы делать нечто сложное и специфическое, а это требует сложной и специфической работы. Смирись с дискомфортом и перестань позволять своему телу говорить тебе, что нужно делать. Если думать о том, насколько это трудно, будет становиться только труднее, поэтому, если тебе нужно о чем-то думать, думай о результатах, ради которых ты работаешь, и о том, какую радость ты испытаешь, когда они будут достигнуты.
Я знаю, что это противоречит тому, как ты привык тренироваться, – в большинстве программ все увеличивается: количество повторений, время выполнения упражнений, вес отягощений, – потому что чем ты сильнее, тем больше ты можешь сделать в течение более длительного периода времени. Но, как тебе, наверное, уже известно, это не программа силовых тренировок; мы работаем на конкретный результат, который не имеет ничего общего с тем, какой вес ты способен поднять. Задача состоит в том, чтобы научить мышцы реагировать все быстрее и быстрее, а не справляться с постоянно возрастающим весом. Таким образом, в течение трех этапов нашей программы по мере увеличения одних требований другие будут уменьшаться. Тебе будет предложено работать либо меньше времени, либо делать меньше повторений, но при этом будет постоянно увеличиваться высота прыжка или вес используемых отягощений, чтобы ты мог увидеть, насколько быстро ты способен перемещать этот вес. По мере прохождения программы, когда используются более тяжелые веса или увеличивается высота прыжков, мне не обязательно, чтобы ты делал десять повторений; ты можешь получить желаемый эффект за шесть повторений. Вместо того, чтобы удерживать заданное положение тридцать секунд, ты можешь выполнить нужную работу за двадцать. Кажется проще, но поверь мне, мы здесь не делаем ничего такого, что могло бы уменьшить необходимую интенсивность нагрузки.
Я не предлагаю здесь определенной последовательности упражнений для разминки; готовность работать с «Атакой в прыжке» предполагает, что ты уже знаешь, как разогреть свое тело. Дай себе пять-десять минут для того, чтобы разогреть мышцы и суставы и немного повысить температуру тела. Сделай динамическую разминку, прыгай на скакалке, сядь на велотренажер, делай прыжки во все стороны, растягивайся. Просто разогрей тело, расслабь связки и убедись, что ты не будешь прорабатывать холодные мышцы. Разминка не должна быть тренировкой; большинство подобных программ включают в себя много упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, и движений, которые выполняются слишком долго. Это не обязательно и может оказаться контрпродуктивным. Не зацикливайся на разминке, просто разогрейся.
И не пропускай ее. Эта программа тренировок требовательна, и, если твои мышцы не готовы к работе, ты можешь получить травму. Если ты хочешь успешно с ней справиться, важно оставаться здоровым и избегать травм. Представь себе автомобиль холодным утром: его трудно завести, а также требуется время, чтобы прогреть двигатель. Но если двигатель перегреется, ты застрянешь на обочине дороги. Позаботься о своем теле до того, как загорится предупреждающий световой сигнал.
Скажи мне, действуют ли твои ноги независимо от остального тела? Занимаешься ли ты таким видом спорта, в котором не задействованы руки или туловище? Если ответ на эти вопросы отрицательный, тебе придется выполнять тренировки «Тело в целом».
Прыгая, мы не просто отрываемся от земли. Думай о своем теле как о длинной пружине, которая распрямляется и сжимается, а для достижения максимальных результатов эта пружина должна работать как единое целое, чтобы обеспечить мгновенное ускорение. Каким бы видом спорта ты ни занимался, речь идет о первом стремительном моменте атаки. Баскетбол, гольф, волейбол, американский футбол, теннис, бейсбол… развить взрывное усилие и атаковать. Мы тренируем все тело работать как единое целое. Наша система задействует плечи, руки, спину, мышцы кора (включая каждую мышцу от груди до колен) и каждую мышцу ног.
Если у тебя уже есть программа тренировок для верхней части тела, которую ты выполняешь для своей команды или для себя, ты можешь продолжать заниматься по ней или переключиться на эту, но не выполняй их обе, чтобы не перенапрячься. Когда тебе не хватает времени на оба дня тренировок «Тело в целом», ты можешь посвятить им только один день. Но если ты занимаешься видом спорта, в котором интенсивно задействована верхняя часть тела (теннис, гольф, бейсбол), тренироваться нужно два дня в неделю.
Расписание предусматривает четыре тренировки каждую неделю: две для ног и две для верхней части тела и мышц кора. Разумеется, мне бы хотелось, чтобы ты придерживался рекомендованного графика: развитие взрывной силы предполагает тренировку не только ног, а всего тела, и данный тренинг разработан с учетом этого. Четырех дней в неделю не должно быть слишком много, если ты серьезно относишься к улучшению своей физической формы в целом.
Но я знаю, что многим спортсменам приходится выполнять другие тренировки для своих тренеров и команд, и тебе, возможно, придется адаптировать эту программу с учетом других своих обязанностей. Если это так, допустимы следующие изменения расписания «Атаки в прыжке»: