Владимир Набоков – Николай Гоголь (страница 9)

Зачем тебе стремиться быть таким? Я назову тебе одну причину, ту же самую, которая объясняет, почему ты читаешь эту книгу.

Награда явно стоит потраченных усилий.

Глава 5

Атака в прыжке: Вопросы и ответы

Обязательно к прочтению

Прежде чем приступить к программе, важно прочитать этот раздел и понять основные важные инструкции для успешного прохождения «Атаки в прыжке».

На протяжении многих лет мне задавали бесчисленное количество вопросов об этой системе тренировок. На большинство из них можно ответить либо: (а) «Я не знаю, сможешь ли ты забить слэм-данк, но ты приблизишься к этой цели», (б) «Да, тебе придется делать приседания» или (в) «Извини, я не могу взять тебя с собой на встречу с моими клиентами».

Но есть и другие, более актуальные вопросы, поэтому, прежде чем мы приступим к тренировкам, я хочу ответить на другие вопросы и сомнения общего характера, чтобы дать хорошее представление о том, что ожидает тебя, когда ты начнешь заниматься.

Сколько времени мне нужно для прохождения программы?

«Атака в прыжке» – это двенадцатинедельная программа, разделенная на три этапа; каждый этап готовит тебя к тому, что будет дальше. Ты будешь выполнять каждый этап в течение трех недель, а затем тебе понадобится неделя, чтобы полностью восстановиться, прежде чем приступить к следующему этапу тренинга.

Расписание предусматривает четыре тренировочных дня каждую неделю: два дня для ног и два дня для верхней части тела. Остальные дни предназначены для отдыха и восстановления; они тебе понадобятся, и как уже упоминалось в главе об отдыхе и восстановлении, я ожидаю, что ты ими воспользуешься.

Каждая тренировка должна занимать у тебя примерно час; вначале тебе может потребоваться немного больше времени, а к концу программы – меньше. Если тренировки занимают у тебя гораздо больше семидесяти пяти минут, возможно, ты работаешь слишком медленно или делаешь слишком продолжительные перерывы. Мы работаем над скоростью и взрывной силой, поэтому продолжай тренироваться, даже если ты чувствуешь, что выдохся. Ты сумеешь дойти до конца.

Какое оборудование нужно мне для тренировок?

Все, что тебе нужно для этой программы, можно найти в фитнес-центре, клубе здоровья или тренажерном зале твоего учебного заведения:

• Штанги и гири

• Гантели

• Скамейка

• Плиометрическая тумба

• Часы, таймер или секундомер

Что тебе не нужно во время тренировок:

• ТВ

• Видеоигры

• Телефонные звонки и текстовые сообщения

• Перекусы

Ты здесь, чтобы работать; ты не сможешь прикладывать целенаправленные усилия, если будешь отвлекаться. Тебе известно, как это бывает: ты идешь проверить свой телефон, и внезапно появляются три вещи, с которыми тебе нужно разобраться безотлагательно. Через десять минут твои мышцы остынут, времени не останется, и тебе будет легче просто прекратить незаконченную тренировку. В течение этого часа полностью сосредоточься на себе, а все остальные пусть подождут. А развлечения и гаджеты оставь где-нибудь в другом месте. Они никуда не денутся, когда ты закончишь.

Я не занимаюсь в тренажерном зале. Могу ли я тренироваться, если у меня нет всего этого оборудования?

Ты можешь получить некоторые результаты и без всего этого оборудования, но если ты хочешь увидеть реальные улучшения, тебе понадобятся все предметы из данного списка. Нет ни компромиссных вариантов, ни обходных путей. Серьезные результаты требуют серьезной самоотдачи. Настоящему мастеру нужны инструменты.

Если у тебя действительно нет доступа к штанге и стойке с разными весами, ты можешь применять тяжелые гантели, но это будет менее результативно, чем работа с отягощениями. Единственный способ стать более взрывным – это перегрузить мышцы, а один из самых эффективных способов перегрузить мышцы – это тяжелая атлетика. Если ты хочешь достижений, тебе нужно тренироваться на результат.

Что такое взрывные последовательности?

Взрывные последовательности – важнейший компонент «Атаки в прыжке». Каждая последовательность включает в себя:

• двигательную активность на предварительное утомление (чтобы слегка утомить мышцы, расслабить бедра и подготовить тело к тому, что ты будешь делать);

• сочетание изометрических, плиометрических и силовых упражнений;

• растяжку.

В каждой тренировке ног предусмотрено пять последовательностей – пятнадцать во всей программе – и ты должен выполнять их все в правильном порядке.

В тренировках «Тело в целом» нет последовательностей, но тебе все равно придется делать упражнения в правильном порядке; большинство упражнений выполняются суперсетами.

Действительно ли есть разница между каждым этапом тренировки?

Каждый этап совершенно индивидуален и предназначен для того, чтобы адаптировать тебя к следующей части программы, готовя твое тело к более сложной работе.

• Этап 1: огонь – изометрические удержания в течение продолжительного времени. Никаких силовых упражнений и прыжков. Выглядит легким. Но таковым не является.

• Этап 2: сила – больше изометрических удержаний, сразу за которыми следует работа с отягощениями и плиометрические упражнения. Ты удерживаешь заданное положение, а затем начинаешь резко выполнять повторения. Мы учим мышцы тому, что они должны делать, а затем заставляем их это делать. Я тренирую тебя не для того, чтобы ты стал чемпионом мира по выпадам, я тренирую тебя делать выпады для повышения взрывной силы твоих мышц. Итак, мы будем задействовать мышцы, а затем заставим их работать, чтобы они были готовы к высоким спортивным нагрузкам.

• Этап 3: полет – силовые упражнения на скорость плюс плиометрика. Мы тренируем тебя выполнять движения в высоком темпе; давай посмотрим, насколько быстро ты сможешь поднимать тяжести и поддерживать работу мышц.

Могу ли я пройти эту программу, если раньше я никогда не тренировался?

Упражнения в «Атаке в прыжке» несложные, но правильная техника имеет решающее значение для предотвращения травм во время тренировок. Эта программа предназначена для спортсменов, которые имеют некоторый опыт работы с отягощениями и понимают форму и технику, необходимые для безопасного выполнения движений и достижения максимальных результатов. Если ты не знаком с упражнениями из данной программы, попроси помощи у компетентного тренера, прежде чем приступать к тренировкам. Уделяй особое внимание описаниям упражнений и фотографиям.

Я восстанавливаюсь от серьезной травмы, и мне нужно снова начать активно двигаться. Могу ли я заниматься по этой системе, чтобы помочь себе восстановить форму?

«Атака в прыжке» – это не программа реабилитации. Прежде чем браться за этот тренинг, проконсультируйся со своим врачом или лицензированным физиотерапевтом и выясни, достаточно ли успешно проходит реабилитация, чтобы можно было приступать к такой интенсивной физической работе.

Должен ли я достичь определенного возраста, чтобы осваивать «Атаку в прыжке»?

Эта программа предназначена для детей от пятнадцати лет и старше. К этому возрасту твое тело уже готово эффективно работать с отягощениями, которые мы будем использовать.

Спортсмены младше пятнадцати лет могут выполнять этап 1. Я не рекомендую остальную часть этого тренинга спортсменам младше пятнадцати лет, которые еще продолжают расти; их кости недостаточно плотные, а связки и сухожилия недостаточно крепкие. Молодые спортсмены получают наибольшую пользу от занятий своим видом спорта и таких упражнений, для выполнения которых требуется только вес их собственного тела.

«Атака в прыжке» подходит только для баскетболистов?

Нет, эта программа принесет пользу любому спортсмену в любом виде спорта. Ты сможешь переходить из сезона в сезон, демонстрируя взрывную силу во всем, чем бы ты ни занимался. Линейный пасующий в американском футболе не прыгает в воздух, но ему приходится стремительно вступать в бой из нижнего положения, чтобы иметь возможность оттолкнуть кого-то назад. Пловец должен стремительно отделиться от стартовой тумбы. Чтобы «украсть» базу, бейсболист должен рвануться вперед по лицевой линии. Хоккеисты совершают взрывные движения при падении шайбы на лед. Представь себе спринтера: он не только должен резко выпрыгнуть вперед, оттолкнувшись от стартовых колодок, но и сразу же переключиться в режим бега. Все в этом тренинге организовано так, чтобы сделать любого спортсмена более взрывным, тренируя его двигаться по-разному, задействуя все мышцы для максимальной отдачи. Но ты должен научить свое тело делать то, что тебе от него нужно, и в этом заключается цель «Взрывных последовательностей»; мы не просто делаем приседания, мы дополняем их плиометрическими прыжковыми упражнениями. Мы закладываем основу для максимизации взрывного атлетизма.

Каждый вид спорта индивидуален. Вот почему я хочу, чтобы ты занимался своим видом спорта в дни отдыха, чтобы ты тренировал свои новые мышцы, помогая им адаптироваться к твоему виду спорта. Техническое название этого процесса – «Специфическая адаптация к навязанным требованиям» (SAID). Это научный способ сказать, что тело учится тому, чему ты его учишь. Если ты будешь выполнять эту программу и играть в баскетбол, то сможешь развить взрывную силу сообразно требованиям этого вида спорта. Займись другим видом спорта, и вместо этого ты адаптируешь взрывную силу своих мышц к данному виду спорта.