Владимир Набоков – Николай Гоголь (страница 11)

• Выполняй как минимум две тренировки нижней части тела каждую неделю. Ты обязательно добьешься прогресса, хотя при выполнении всей программы твои достижения будут гораздо более значительными.

• В графике «Атаки в прыжке» тренировки нижней части тела предусмотрены в 1-й и 4-й дни. При необходимости перенеси занятия 4-го дня на 5-й. Не сокращай время между тренировками нижней части тела; я хочу, чтобы у тебя было как минимум два дня на восстановление, прежде чем ты снова перегрузишь эти мышцы.

• Обеспечь выполнение хотя бы одной тренировки верхней части тела каждую неделю, используя или «Атаку в прыжке», или свою собственную программу. Очень важно продолжать прорабатывать весь мышечный корсет – от верхней части груди до мышц, расположенных чуть выше колен, – чтобы все твое тело работало во взрывном режиме.

Я начал программу, но потом остановился, а теперь хочу продолжить занятия. Придется ли мне начать с самого начала?

Такое случается. У каждого бывают моменты, когда он не может или не хочет тренироваться, или когда что-то неожиданное выбивает его из привычного распорядка. Не позволяй кратковременному перерыву превратиться в постоянный отпуск. Если ты серьезно относишься к тренировкам, возвращайся как можно скорее. Чем короче перерыв, тем быстрее ты вернешься в строй.

Если регулярные тренировки по расписанию «Атаки в прыжке» были прерваны, вот график возобновления:

• Если ты пропустил неделю или меньше, продолжай с того места, где остановился.

• Если ты пропустил две недели, повтори последние две недели перед перерывом в занятиях и далее продолжай по расписанию.

• Если ты пропустил три недели или более, начни заново.

Могу ли я тренироваться по этой системе во время сезона или нужно ждать межсезонья?

Ты без проблем можешь проходить «Атаку в прыжке» и при этом заниматься своим видом спорта. Профессионалы делают это каждый день: они тренируются, выполняют упражнения на растяжку, возможно, проводят игру, а мы встраиваем программу силовой и физической подготовки в их график. Ты можешь сделать то же самое.

Вот как эта программа должна вписаться в твое расписание:

В 1-й и 4-й дни (дни ног) нам нужно, чтобы твои ноги не были уставшими, поэтому выполняй «Атаку в прыжке» утром, перед командной тренировкой, практикой или индивидуальными тренировками. Если ты не можешь выполнить упражнения рано и тебе приходится переносить их на более позднее время, сделай это; я не хочу, чтобы ты пропустил хотя бы один день только потому, что твои ноги не успели восстановиться. Я не рекомендую делать наш комплекс упражнений сразу после основной тренировки; дай себе пару часов, чтобы прийти в себя. Цель состоит в том, чтобы добиться максимальной отдачи, поэтому чем лучше ты отдохнешь, тем лучше будут результаты.

То же самое касается тренировок «Тело в целом» во 2-й и 5-й дни; запланируй их на то время, когда твоя верхняя часть тела – плечи, руки, грудь, спина, пресс – будет наиболее отдохнувшей. Обеспечь себе максимум возможностей получить наилучшие результаты.

В идеале это отличная тренировка для межсезонья, которая позволит тебе войти в новый сезон более спортивным, взрывным, готовым впечатлять и показывать результаты.

Можно ли делать упражнения «атаки в прыжке» в игровой день?

Это напряженная и требовательная программа, поэтому я бы не рекомендовал выполнять наш тренинг в игровой день; ты почти наверняка будешь чувствовать себя усталым. Однако если ты постоянно тренируешься утром перед игрой, твое тело вполне может справиться с такой нагрузкой. Большинство моих спортсменов выполняют силовые упражнения по утрам, поэтому их тела к этому привыкли. К тому времени, когда они отправляются на бросковую тренировку, а затем на игру, они уже полностью восстанавливаются и чувствуют себя психологически готовыми к тому уровню активности, которого ожидают от своего тела. Люди всегда говорят мне: «Не могу поверить, что они поднимают тяжести в день игры…» Итак, если силовые тренировки в день игры являются частью твоего обычного распорядка, ты можешь работать с отягощениями в такие дни. Но если ты не хочешь этого делать, посмотри на свое расписание и начни программу в такой день, который не будет пересекаться с твоими играми.

Как я могу работать по этой системе в дополнение к тренировкам моей команды и программе тренера?

Прежде всего, ты должен проявлять благоразумие при планировании тренировочного процесса. Если твой тренер дал тебе программу тренировок, будь осторожен, сочетая ее с «Атакой в прыжке», потому что перетренированность более вредна, чем недостаточная тренированность. Слишком интенсивная работа – меньше результатов. Твое тело не будет успевать восстанавливаться в достаточной степени, а мышцы не позволят тебе максимально выкладываться на каждой тренировке, как это необходимо. Поэтому, если тебе кажется, что между твоей командной программой и этой программой существует конфликт, поговори со своим тренером или тренером команды, покажи им данную систему и поработай с ними, чтобы понять, как действовать дальше. Честно говоря, я не знаю ни одной заслуживающей доверия программы, которая не включала бы в себя приседания, выпады, становую тягу и болгарские выпады, как это сделано в нашей. Разница, конечно, в том, что мы выполняем их в определенной последовательности и добавляем некоторые вещи, которые ты, вероятно, не делал раньше, но в любом случае твой тренер или инструктор должен показать тебе, как сочетать эту программу с другими твоими тренировками.

По моему опыту, тренеры хотят от тебя хорошей физической формы, но не всегда помогают ее достичь. Они знают, как научить специфическим навыкам и приемам своего вида спорта; они способны научить тебя определенным движениям и стратегиям; они могут научить тебя играть в определенную игру. Но они ожидают, что их спортсмены будут спортивными, при этом развитие этого атлетизма остается на твоей совести. Эта программа дает тебе все необходимое для достижения этой цели. Если ты освоишь «Атаку в прыжке» в межсезонье, то в следующий сезон войдешь уже другим спортсменом. Просто приходя на тренировки и выполняя некоторые из этих движений (прыжок с касанием пятками ягодиц из положения в выпаде, прыжки в глубину, прыжок на тумбу из приседа), ты продемонстрируешь своим тренерам, насколько усердно ты работал, каких улучшений достиг и как ты стремишься к успеху.

Мне не нужно три дня для отдыха. Могу ли я пройти программу быстрее?

Делая больше, чем предписано, ты не получишь результаты быстрее; на самом деле это замедлит твой прогресс. Как бы ты себя ни чувствовал, тебе нужны дни восстановления, предусмотренные в этой программе. «Атака в прыжке» требует максимальных усилий, которых невозможно добиться с уставшими мышцами. Брать выходные – это не слабость, это необходимость и признак умного спортсмена.

Это моя четвертая неделя, а результатов я не вижу. Я делаю что-то неправильно?

Вероятно, ты не увидишь результатов через четыре недели. На самом деле, если сделать тест слишком рано, можно даже заметить уменьшение высоты вертикального прыжка, пока формируются твои новые мышцы. Твои мышцы начинают делать нечто совершенно новое; дай им время адаптироваться.

Как я уже говорил ранее – и повторю еще раз – тебе вообще не обязательно проводить тестирование. Я не считаю тест на высоту вертикального прыжка показателем успешности освоения программы. Но если ты все-таки намереваешься оценить свои результаты, я настоятельно рекомендую тебе выполнить тест в 1-й день и больше не повторять его до 90-го дня; не проводи тестирование каждую неделю, каждый день или на каждом этапе. Дополнительную информацию смотри в главе 9 «Результаты».

Что мне делать во время недели отдыха и восстановления?

По завершении каждого трехнедельного этапа предусмотрена неделя отдыха. Но отдыхать – это не значит лежать на диване и есть печенье. Это значит заниматься своим видом спорта, оставаться активным, использовать свое тело. Но никаких силовых тренировок. Позволь себе отдохнуть от интенсивных нагрузок этой программы, к тому времени ты уже заслужишь это. Подробнее об отдыхе и восстановлении можно прочесть в главе 8.

Даст ли мне «атака в прыжке» навыки, позволяющие преуспеть в моем виде спорта?

Значит, так: мы сделаем тебя более взрывным и спортивным, и ты будешь использовать свои новые физические способности для совершенствования навыков и перехода на следующий уровень.

Эта система не натренирует тебя бросать мяч или принимать пас; это составляющие навыка, которые тебе необходимо освоить. Взрывная сила мышц не гарантирует успеха; я видел слишком много игроков, окончивших среднюю школу или колледж с огромным физическим превосходством, но при этом не имеющих соответствующих этому уровню навыков. Наличие такой подготовки может привлечь к тебе внимание, потому что взрывного спортсмена трудно не заметить, но если ты не умеешь хорошо играть, то в конечном счете заметят именно это.

Кстати, верно и обратное. Ты можешь иметь превосходные навыки – владение мячом, броски, передачи, – но не обладать взрывной силой.

Если у тебя есть навыки, но нет спортивной способности, нет никаких сомнений в том, что эта программа может принести тебе огромную пользу.