Владимир Набоков – Николай Гоголь (страница 12)
Итог: тренировка тела – это не то же самое, что физическая подготовка для занятий конкретным спортом. У Эм Джея были все физические возможности для полного превосходства, но что делало его по-настоящему неудержимым, так это его трудолюбие и психологическая устойчивость. Он понимал важность упорного труда и то, как использовать его в реальных играх и реальной жизни. «Атака в прыжке» предлагает тебе план достижения физического совершенства; а ты уже решаешь, как его использовать, чтобы пойти еще дальше.
Как ты неоднократно прочтешь в этой книге, увеличение высоты вертикального прыжка – это всего лишь один из результатов этого тренинга, а не конечная цель. Тебе не обязательно проверять себя, прыгая вверх и касаясь стены; поверь мне, ты увидишь результаты в повседневной практике.
Но если ты
Не проверяй себя в середине нашей девяностодневной программы. В этом случае ты можешь увидеть даже снижение своих показателей, потому что твои мышцы, скорее всего, устанут; они все еще будут формироваться и учиться тому, что им следует делать. Более подробную информацию о том, как и когда проводить тестирование, смотри в главе 9 «Результаты».
Глава 6
Тренинг «Атака в прыжке»
Этап 1:
Первый этап программы получил свое название по двум причинам: (1) мы готовим твои мышцы к интенсивной работе и (2) эти упражнения заставят их гореть.
В течение этих трех недель ты начнешь растягивать мышцы и учить их работать в правильной последовательности. Это особенно важный этап для молодых спортсменов, которые еще растут. Мы готовим твои связки, сухожилия и суставы к следующему этапу, когда ты начнешь подвергать свое тело интенсивным нагрузкам. Мы также готовим тебя прыгать правильно, с силой и сохранением равновесия, чтобы ты мог задействовать все мышцы нижней и верхней части тела для максимального высвобождения взрывной силы, а не просто прыгал за счет одной группы мышц – независимо от того, в какие стороны и сколько раз подряд необходимо совершать стремительные движения. Если посмотреть на фотографии человеческого тела и выделить 100 процентов мышц, необходимых для увеличения взрывной силы, то именно их мы и будем теперь тренировать.
Упражнения этапа «Огонь» направлены на развитие выносливости и психологической устойчивости. Мы используем изометрические движения, чтобы подготовить твои мышцы, связки и разум к предстоящим нагрузкам. Во время выполнения этих упражнений ты, скорее всего, почувствуешь «огонь» – ощущение жжения в мышцах, которое ты никогда раньше не испытывал. Это временное явление, и чем больше ты о нем будешь думать, тем сильнее оно будет ощущаться. Я намерен серьезно тебя озадачить, потому что, хотя эти упражнения и выглядят простыми (например, принятие положения в выпаде и удержание его), они требуют серьезной психической выносливости. Сможешь ли ты продержаться шестьдесят секунд? А девяносто? Как насчет двух минут? Ты сможешь узнать и проверить свою способность чувствовать себя комфортно в неудобном положении, потому что, если постоянно думать о том, сколько еще тебе нужно удерживать это положение, стрелка часов будет казаться неподвижной. Это похоже на игру в гляделки: чем больше думаешь: «Только бы не моргнуть!», тем больше хочется моргнуть. А поскольку в этих упражнениях нет движений, можно думать только о том, насколько непросто выполнить этот статический элемент. Время идет медленно, когда хочется, чтобы оно ускорилось. Следи за временем. Мысленно переместись куда-нибудь еще. Найди песню, слушая которую ты можешь отключиться, или представь себе конечный результат тренировки, или просто настройся на звук собственного дыхания. Если думать о том, как это сложно, то ты не справишься, а я не позволю тебе потерпеть неудачу. Без сомнения, это та часть нашего тренинга, которая побуждает многих людей бросить курить, прежде чем браться за занятия. Успешно выполнив эту часть программы, – а ты это сделаешь, – ты осознаешь, насколько ты на самом деле психологически устойчив и чего способен достичь.
Повышенная устойчивость психики поможет тебе сделать твое тело более выносливым.
•
• Мелкие частности имеют огромное значение. Некоторые части тренинга похожи на упражнения, которые ты уже выполнял раньше, однако в большинстве из них есть небольшие изменения, которые в совокупности дают большие результаты. Малейшее изменение – постановка ноги на диск для штанги, поднятие пятки, поворот запястий – активизирует мышцы, на которых ты, скорее всего, никогда не фокусируешь свое внимание. Многие говорят: «Но меня учили делать это именно так». Мне это уже известно. Я делаю это по-другому, и мои клиенты тоже. Ты не сможешь быть лучше всех, если будешь делать что-то так же, как все остальные.
• Каждая последовательность начинается с упражнения на предварительное утомление и заканчивается растяжкой; они идентичны в каждой последовательности. Не пропускай их потому, что ты делал их в предыдущей последовательности; они здесь не просто так и необходимы для твоего успеха. Мы подготавливаем и растягиваем область бедер, ведь чем более расслабленными будут бедра, тем выше ты сможешь прыгать. Если ты пропустишь эти элементы, твои бедра напрягутся, а прыгучесть будет серьезно ограничена.
• Если тебе не удается удерживать какое-то положение в течение нужного времени, сделай короткий перерыв и дай мышцам возможность слегка восстановиться. Продолжая удержание, начинать отсчет времени следует с того места, где ты остановился; необходимо выдержать указанное время полностью, чтобы выполнить упражнение и перейти к следующему. Отслеживай, как долго тебе удалось удерживать положение до вынужденного перерыва; каждый раз тебе нужно продержаться на несколько секунд дольше, до тех пор, пока необходимость в паузах не исчезнет.
• Удержание положения не предполагает задержки дыхания. Не забывай медленно и глубоко дышать: вдох через нос, выдох через рот.
• Во время выполнения последовательностей мы чередуем два разных движения, каждое по три раза. Выполни подход первого упражнения, затем подход другого упражнения, повторяя каждый из этих комплексов по три подхода. Если в последовательности присутствует только одно упражнение, просто выполни его.
• Ты должен быть в состоянии выполнять все упражнения с удержанием в течение указанного времени, прежде чем переходить к этапу 2. Если тебе это не удается, повторяй эту неделю программы до тех пор, пока не будешь готов идти дальше.
• Для упражнений, которые начинаются слева или справа:
• Для тренировок ног: 1-й день, начать с правой ноги. День 4-й, начать с левой ноги.
• Для тренировок «Тело в целом»: 2-й день, начать справа. День 5-й, начать слева.
• Большинство этих последовательностей включают в себя один элемент «Удержание» и один элемент «Насос», их необходимо чередовать в течение трех подходов. Ты можешь отдыхать между подходами до двух минут, но комбинацию «Удержание»/«Насос» следует выполнять без перерыва. Эти упражнения предназначены для совместного выполнения с минимальным отдыхом между ними.
• Во время каждого упражнения не забывай сжимать ягодицы и держать пресс в напряжении.
• Фиксируй свои результаты. Ты можешь делать пометки в книге, заносить все данные в телефон, завести блокнот… просто обязательно записывай в дневник все, что было выполнено на каждой тренировке, чтобы знать, что делать в следующий раз. Это самый лучший способ отслеживать твой прогресс.
Последовательности 1–5
День 1 и день 4
Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.
Повторить на противоположной ноге.
Сделать 1 подход.
Неделя 1: 60 секунд.
Неделя 2: 90 секунд.
Неделя 3: 120 секунд.
Неделя 1: 15 повторений.
Неделя 2: 10 повторений.
Неделя 3: 5 повторений.
•
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Сделать 1 подход.
День 1, начать с правой ноги.
День 4, начать с левой ноги.
Начать следует с принятия оптимального положения. Спина нейтральная, пресс и ягодицы напряжены, ладони прямо под плечами, колени прямо под тазобедренным суставом.