Виктория Шатц – Сила воли без мифов. 5 шагов, которые реально работают (страница 6)
Знаете, в какой день недели люди срываются с диет, бросают тренировки и нарушают обещания, данные себе, чаще всего? Не в понедельник, как можно было бы подумать. Не в пятницу вечером, когда усталость накопилась. А в субботу. День субботний – главный убийца свежеиспеченных привычек. И воскресенье от него не отстает. Почему так происходит? Потому что срабатывает ловушка, которую я называю «синдром заслуженного выходного».
Синдром этот устроен очень просто и очень коварно. Всю рабочую неделю вы честно делали свое упражнение. Вы вставали в 6 утра, или не ели сладкое, или делали зарядку, или заправляли постель. Вы терпели, напрягали мышцу воли, чувствовали сопротивление. И вот наступает долгожданная пятница вечером. Ваш мозг начинает вести переговоры: «Мы отлично поработали. Мы заслужили награду. Давай сделаем перерыв на выходные. Отдохнем. Восстановим силы. А в понедельник с новыми силами продолжим». И этот голос звучит так разумно! В самом деле, разве можно тренироваться без выходных? У спортсменов же есть дни отдыха. Работающие люди отдыхают в субботу и воскресенье. Почему же воля должна быть исключением?
Вот тут-то и скрывается ловушка. Потому что мышца воли – это не спинной мозг и не бицепс. У нее другие законы восстановления. И главный из них: привычка не формируется «с перерывами на выходные». Нейронные пути, которые вы прокладываете в мозге, не укрепляются, если вы пользуетесь ими пять дней в неделю и два дня игнорируете. Более того, два дня перерыва в самом начале процесса (первые 2-3 недели) могут отбросить вас назад на 5-7 дней. Один пропущенный выходной – это минус 3 дня прогресса. Два пропущенных выходных подряд – практически возврат в исходную точку.
Почему так сурово? Потому что мозг учится через повторение без длинных пауз. Представьте, что вы идете по густой траве в одном и том же направлении каждый день. В первый день вы просто приминаете несколько травинок. На второй день по этому же пути идти уже чуть легче. На десятый день образуется едва заметная тропинка. На двадцатый – отчетливая дорожка. На пятидесятый – настоящая тропа, по которой идут, не задумываясь. А теперь представьте, что вы ходили по этой траве 5 дней, а потом сделали перерыв на 2 дня. За это время трава частично выпрямилась. Тропинка стала менее заметной. Вам придется заново приминать те же травинки. Прогресс не обнулился, но откатился на несколько дней назад. Именно так работает нейропластичность: связи, которые не используются, ослабевают. И в первые недели, когда эти связи еще очень хрупкие, даже короткий перерыв может нанести серьезный ущерб.
Но ведь в спортзале есть дни отдыха! Верно. Но давайте посмотрим, как они устроены. У профессионального спортсмена дни отдыха означают, что он не поднимает тяжелые веса. Но он может делать легкую растяжку, кардио низкой интенсивности или просто гулять. То есть он не выпадает из режима физической активности полностью. Более того, у него мышцы растут именно в дни отдыха – во время восстановления. То же самое и с волей: дни отдыха не означают «полное отсутствие самоконтроля». Это означает «снижение интенсивности, но не обнуление». Вам не обязательно делать полное упражнение на силу воли в выходные. Но вы должны сделать его хотя бы «облегченную версию». Например, если ваше упражнение – 10-минутная зарядка, в выходной вы делаете 3 минуты. Если ваше упражнение – полный отказ от сахара в кофе, в выходной вы разрешаете себе полчайной ложки вместо полного отказа. Если ваше упражнение – вставать в 6 утра, в выходной вы встаете в 6:30 или 7:00, но не в 11:00. То есть вы поддерживаете тропинку в рабочем состоянии, но не настаиваете на максимальной нагрузке.
Однако есть одна категория людей, которым я не рекомендую даже облегченных версий на выходных. Это те, у кого очень слабая воля на старте. Для них любое послабление превращается в полный срыв. «Сегодня положу полчайной ложки сахара» превращается в «положу полторы», а потом в «сегодня же выходной, можно и две», а потом в «пойду куплю пирожное». Если вы узнаете себя в этом описании, то вам нужен строгий режим без выходных как минимум первый месяц. Да, это сложно. Да, это кажется несправедливым. Но это честно. Выбирайте: или вы терпите 30 дней подряд без выходных и получаете привычку, или вы мучаетесь с перерывами 3 месяца и с вероятностью 80% бросаете на второй же субботе. Третьего не дано.
В чем же коварство «заслуженного отдыха» помимо биологических причин? Еще и в психологической ловушке, которая называется «моральное лицензирование». Это явление открыли социальные психологи: когда человек делает что-то хорошее (например, честно тренирует волю всю неделю), он начинает считать себя «хорошим» и автоматически дает себе разрешение на «небольшое плохое» (пропуск тренировки в выходной). Ощущение «я заслужил» ослабляет бдительность. Вы начинаете торговаться с собой: ну что такого, если я один раз пропущу? Я же хороший, я старался. А потом вы пропускаете второй раз, и чувство «я хороший» превращается в чувство вины. А вина, как это ни парадоксально, часто ведет к новым срывам – механизмом «какого черта» (все пропало, буду есть дальше). Как разорвать этот круг? Только одним способом: договориться с собой, что выходных в тренировке воли не существует. Есть дни с полной нагрузкой и дни с половинной. Но нет дней с нулевой нагрузкой. Как говорил один мой знакомый марафонец: «Я не могу позволить себе не пробежать ни метра в выходной, потому что в понедельник я проснусь другим человеком – тем, который не бегает». Так же и с волей: если вы пропустите субботу и воскресенье, в понедельник вы проснетесь не тем, кто тренирует волю, а тем, кто только начинает это делать. А начинать каждый понедельник заново – это самый быстрый путь в никуда.
Вот практический совет, который спас тысячи моих читателей от срыва на выходных. Возьмите свой Дневник силы воли и на странице, где записано ваше упражнение, напишите красной ручкой (или любым цветом, который привлекает внимание):
Перечитайте это каждую пятницу вечером. Субботним утром – еще раз. Это ваш щит от ловушки «заслуженного отдыха».
Реальные примеры: подъем в 6 утра, холодный душ, отказ от сахара в кофе
Теория теорией, но мы с вами взрослые люди и понимаем: самое убедительное – это живые примеры. Давайте разберем три реальные ситуации, с которыми сталкиваются тысячи людей, начинающих тренировать волю. Три популярных упражнения, три разных уровня сложности, три набора проблем и решений. Вы можете узнать себя в одном из них или просто взять эти стратегии на вооружение.
Пример первый: подъем в 6 утра. Сложность: средняя (для совы – высокая).
Алексей, 34 года, менеджер по продажам. У него гибкий график, но он заметил, что, если встает в 6 утра, успевает сделать в три раза больше дел до обеда, чем если встает в 9. Проблема: он «сова», всю жизнь вставал поздно, и 6 утра для него – мучение. Он выбрал это как упражнение на силу воли.
Первые три дня: Алексей вставал по будильнику, но весь день ходил как зомби. На четвертый день он проспал до 7 и решил, что «провалил» упражнение. Используя технику из нашей книги, он не бросил, а просто продолжил. На седьмой день он обнаружил, что если ложиться в 22:30, то вставать в 6 стало немного легче. На десятый день он ввел правило: «Зарядка для глаз и умывание холодной водой сразу после подъема – иначе снова засну». На четырнадцатый день ему потребовалось ровно 8 минут, чтобы полностью проснуться (раньше уходило 40 минут). На двадцать первый день он заметил, что просыпается за 2-3 минуты до будильника. Но автоматизма не было: он все еще заставлял себя вылезти из-под одеяла. Полный автоматизм наступил где-то на 50-й день. Алексею потребовалось почти 2 месяца, чтобы вставать в 6 утра без борьбы. Но он сделал это. Ключевые уроки из его опыта:
В первые две недели не ждите бодрости. Просто механически ставьте ноги на пол.
Привяжите подъем к обязательному «ритуалу открытия глаз» (умывание, стакан воды, 3 глубоких вдоха).
Выходные не отменяют подъем. Но в субботу и воскресенье Алексей разрешал себе вставать в 7:00 (не в 6, но и не в 10-11). Этого было достаточно, чтобы не растерять прогресс.
Главный враг – телефон в постели. Если вы после подъема берете телефон и «просто проверить сообщения» – вы потеряли 30 минут. Алексей купил обычный механический будильник и оставлял телефон в другой комнате.
Пример второй: холодный душ. Сложность: выше средней.
Марина, 28 лет, фрилансер. Она прочитала про пользу холодного душа для иммунитета и силы воли и решила сделать это своим упражнением. Она выбрала режим: каждое утро после обычного душа – 30 секунд холодной воды в конце. Первый день: она завизжала, выскочила через 10 секунд, но засчитала себе «попытку». Второй день: 20 секунд. Третий: 30 секунд. На четвертый день ее мозг устроил настоящую истерику: «Я не хочу лезть в холодную воду! С какой стати?! Ты меня не заставишь!» Марина использовала технику «5 минут» в ее версии: она сказала себе: «Я сделаю холодный душ ровно 15 секунд. Всего 15. Если будет невыносимо, остановлюсь». Это сработало. 15 секунд превратились в 20, потом в 25. К концу второй недели она делала 40 секунд без драмы. К концу месяца – 1 минуту. Но и здесь автоматизм не наступил: каждое утро ей требовалось небольшое усилие, чтобы повернуть кран. Однако это усилие было уже не «я умру», а «давай, быстренько». Полноценный автоматизм (она делала холодный душ, не думая о нем) наступил на 70-й день. Ключевые уроки от Марины: