Виктория Шатц – Сила воли без мифов. 5 шагов, которые реально работают (страница 8)

Итак, мотивация и дисциплина – это не синонимы, это два принципиально разных механизма, и путать их – все равно что путать бензин в баке с самим двигателем. Давайте разложим по полочкам.

Мотивация – это эмоциональное состояние. Это когда вы чувствуете подъем, вдохновение, желание действовать. Мотивация приходит волнами. Она похожа на прилив – он накатывает, вы чувствуете мощь и готовы свернуть горы, а потом отступает, оставляя вас на сухом песке. Мотивация всегда связана с новизной, с ожиданием награды, с социальным давлением (например, вы дали обещание при всех и теперь горите желанием его выполнить). У мотивации есть огромный плюс: когда она есть, вы действуете с легкостью, без внутреннего сопротивления, почти играючи. Но у нее есть и минус, который перевешивает все плюсы: мотивация ненадежна. Она приходит, когда захочет, и уходит, когда захочет. Вы не можете ее вызвать по команде. Вы не можете сказать: «Завтра в 6 утра у меня будет мощная мотивация сделать зарядку». Не можете. Потому что мотивация – это гостья, а не слуга. Она может не прийти. И тогда вы остаетесь один на один со своим намерением, без эмоциональной поддержки.

Дисциплина – это совсем другое. Дисциплина – это не эмоция. Это структура. Это способность делать то, что вы решили делать, независимо от вашего эмоционального состояния. Дисциплина – это когда вы делаете зарядку не потому, что вам хочется, а потому, что «у меня зарядка по расписанию в 7:15, часы показывают 7:15, значит, я встаю и делаю». Дисциплина – это когда вы не едите сладкое не потому, что вы «сильно мотивированы похудеть», а потому что «я принял решение три недели назад, и решение не отменяется из-за того, что сегодня пятница и мне грустно». Дисциплина скучна, предсказуема, в ней нет романтики. Но у нее есть одно невероятное преимущество: дисциплина надежна. Вы можете на нее положиться. Потому что дисциплина не зависит от вашего настроения, уровня энергии, фазы луны или того, улыбнулся ли вам сегодня продавец в кофейне.

А теперь самое важное. Секрет, который понимают все профессиональные спортсмены, писатели, музыканты и предприниматели, но который упускают из виду новички: дисциплина гораздо важнее мотивации, и более того, дисциплина порождает мотивацию, а не наоборот. Как это работает? Когда вы заставляете себя делать что-то через «не хочу» день за днем, неделю за неделей, вы начинаете видеть результаты. Вы заметили, что вставать в 6 утра стало легче. Вы заметили, что ваша спина перестала болеть после упражнений. Вы заметили, что кофе без сахара стал вкусным. И эти маленькие результаты рождают… да, мотивацию! Но теперь это не хрупкая мотивация новичка («о, как здорово начинать новую жизнь!»), а прочная, заработанная потом мотивация человека, который видит плоды своего труда. Эта мотивация не пропадает на второй неделе, потому что она основана на реальных изменениях, а не на красивых картинках в голове. Таким образом, дисциплина – это не враг мотивации. Это фабрика по производству устойчивой мотивации. Но работает эта фабрика только при одном условии: вы должны проявлять дисциплину тогда, когда естественная мотивация отсутствует.

Подумайте о привычке чистить зубы. Вы чистите зубы каждый день, даже когда устали, даже когда в отпуске, даже когда очень хочется спать. Почему? Потому что у вас нет мотивации чистить зубы. Нет в этом никакого вдохновения. Но у вас есть дисциплина – вернее, привычка, которая родилась из дисциплины. Вы не ждете волшебного «хочу почистить зубы». Вы просто идете и чистите. Вот к такому состоянию мы стремимся с вашими упражнениями на волю. Чтобы они стали как чистка зубов: без эмоций, без драмы, просто пункт в расписании.

Теперь давайте посмотрим, как различается поведение человека, полагающегося на мотивацию, и человека, полагающегося на дисциплину, в трех типичных ситуациях.

Ситуация 1: Утро понедельника, идет дождь, вы плохо спали.

Человек мотивации: «Я не в форме. Сегодня не мой день. Начну со среды, когда будет больше энергии. И вообще дождь – это депрессивно». Пропускает тренировку. Чувствует легкое разочарование, но успокаивает себя тем, что «я заслужил отдых».

Человек дисциплины: «Дождь не отменяет моего решения. Я делаю зарядку 5 минут, даже если через силу. Можно облегченный вариант, но нельзя ноль». Делает. После зарядки чувствует усталость, но и удовлетворение от того, что не сдался. Это удовлетворение укрепляет его дисциплину на завтра.

Ситуация 2: Вы поели, и вас клонит в сон, а нужно сделать упражнение.

Человек мотивации: «Сейчас я слишком расслаблен. Мотивация на нуле. Лучше вздремну 15 минут, потом, может быть, захочется». Засыпает на час. Просыпается с чувством вины. Не делает упражнение.

Человек дисциплины: «Дисциплина – это делать, даже когда не хочется. Особенно когда не хочется. Я встаю, иду в холодный душ или делаю 3 приседания – что угодно, чтобы разбудить тело». Делает минимальное действие, часто после него втягивается и делает полное упражнение.

Ситуация 3: Вы продержались 3 недели, но результаты не такие, как вы ожидали.

Человек мотивации: «Я старался, а ничего не изменилось. Мотивация упала до нуля. Зачем продолжать? Наверное, этот метод не для меня». Бросает.

Человек дисциплины: «Я не обещал себе быстрых результатов. Я обещал себе делать упражнение каждый день. Пока что я это делаю. Результаты придут позже, я знаю по литературе, что может потребоваться 60-70 дней. Буду продолжать, даже если результата не видно». Продолжает. Через 2-3 недели замечает первые сдвиги.

Видите разницу? Человек мотивации ищет внешние условия, чтобы действовать. Человек дисциплины создает внутренние правила и следует им, несмотря на внешние условия. Погода, настроение, уровень энергии, чужие слова – все это не отменяет правил. В этом и есть суть тренировки воли: перестать спрашивать себя «хочу ли я это делать?» и начать спрашивать «что я должен сделать, чтобы выполнить свое обещание?».

Есть одна очень старая, почти буддийская метафора, которая прекрасно иллюстрирует разницу. Представьте, что вы пастух, а ваши мысли и желания – это стадо овец. Мотивация – это когда одна овца (желание) бежит в красивую сторону, и все стадо за ней, и вы бежите за ними. А дисциплина – это когда вы стоите с посохом и направляете стадо туда, куда нужно вам, даже если овцы блеют и упираются. Поначалу овцы (ваши импульсы) будут брыкаться, пытаться убежать, лягаться. Потом они привыкнут к маршруту и будут идти сами. Но посох дисциплины должен быть в ваших руках всегда. Без него стадо разбежится при первом же испуге.

Итак, теперь, когда вы знаете разницу, давайте договоримся. Мы больше не будем ждать мотивации. Мы не будем оправдывать пропуски тем, что «нет настроения» или «не хочется». Мы будем действовать по принципу «сделал – не сделал», без оглядки на эмоции. Эмоции – это погода. А дисциплина – это крыша над головой. Вы же не отменяете ужин только потому, что на улице пасмурно? Вот и упражнения на волю не отменяйте. Мотивация придет потом, как награда за вашу дисциплину. А если не придет – вы все равно будете делать, потому что вы теперь не раб своих настроений. Вы свободный человек с посохом в руке.

Система «не пропускать два дня подряд»

Теперь, когда мы разобрались с психологической основой постоянства, давайте перейдем к конкретной механике. В мире спортивной психологии, продуктового менеджмента и когнитивной терапии есть одно золотое правило формирования устойчивого поведения. Оно известно под разными именами: «правило двух дней», «система никогда-дважды», «принцип непрерывности». Я называю его просто: «Не пропускай два дня подряд».

Звучит банально, почти примитивно. Но за этой простотой скрывается глубочайшая мудрость о природе привычек и силе воли. Давайте разберем, почему именно два дня, а не один и не три.

Что произойдет, если вы разрешите себе пропускать один день, но не два? Например, в понедельник вы сделали упражнение, во вторник – нет (пропустили), а в среду – снова да. Такая схема называется «чередование». Она работает гораздо лучше, чем вы могли бы подумать. Исследования показывают, что при формировании новой привычки один пропущенный день в неделю (в среднем) практически не влияет на конечный результат, если вы возвращаетесь на следующий день. Пропуск одного дня – это как маленькая ямка на дороге. Вы споткнулись, но не упали. А вот два пропущенных дня подряд – это уже падение. Почему?

Два дня подряд без выполнения упражнения запускают каскад психологических и нейробиологических процессов. Во-первых, мозг начинает «забывать» новый нейронный путь. Помните метафору с тропинкой в траве? Если вы не ходите по тропинке два дня подряд, трава начинает выпрямляться. Если вы прошли один день – вы просто раздвинули травинки, они еще не успели выпрямиться. А два дня – это уже заметное восстановление растительности. Во-вторых, пропуск двух дней активирует механизм «спирали бездействия». Психологи заметили закономерность: после одного пропущенного дня человек испытывает легкое чувство вины, которое мотивирует его вернуться (эффект «я должен исправиться»). А после двух пропущенных дней вина становится тяжелее, и она парадоксальным образом начинает работать против возвращения – человек думает: «Я уже так долго не делал, какой смысл возвращаться? Все равно прогресс потерян». Чувство вины превращается в чувство безнадежности, и пропуск двух дней легко превращается в пропуск трех, потом четырех, потом недели, потом «я бросил это дело».