Виктория Шатц – Сила воли без мифов. 5 шагов, которые реально работают (страница 7)
Не начинайте с ледяной воды. Пусть вода будет просто прохладной первую неделю.
Дышите! Марина обнаружила, что, если делать глубокие вдохи и выдохи во время холодного душа, неприятные ощущения снижаются на 60%.
Пойте или считайте вслух. Это отвлекает мозг от паники.
Не делайте холодный душ, если вы больны. Тренировка воли не должна убивать ваше здоровье.
Самый мощный лайфхак: скажите себе «холодная вода – это не боль, это просто температура. Мое тело справится». Переформулирование помогает.
Пример третий: отказ от сахара в кофе. Сложность: легкая (если не пить кофе каждый день) до средней (если вы зависимы).
Дмитрий, 42 года, водитель такси. Он пьет кофе 3-4 раза в день и всю жизнь клал в него две ложки сахара. Врач сказал, что уровень сахара в крови на грани, и посоветовал убрать сладкое из напитков. Дмитрий выбрал в качестве упражнения: «Каждый раз, когда я пью кофе, я не кладу в него сахар. Исключений нет».
Первые три дня: кофе без сахара казался Дмитрию горькой отравой. Он морщился, но пил. На четвертый день он попробовал добавить молоко – стало чуть лучше. На седьмой день он поймал себя на мысли, что не морщится. На десятый день он случайно выпил кофе с сахаром у клиента (тот угостил) и понял, что сладкий кофе кажется ему приторным. На четырнадцатый день старая привычка отпала. Полный автоматизм наступил на 25-й день. Дмитрию потребовалось меньше времени, чем Алексею или Марине, потому что привычка «отказа от добавления» формируется быстрее, чем привычка «добавления нового действия». Но есть нюанс: в моменты стресса (ссора с женой, тяжелый клиент) Дмитрию все еще хотелось сладкого кофе. И он заметил, что если срывался (раз в две-три недели), то на следующий день вернуться к «без сахара» было легко – в отличие от Марины, у которой один пропуск холодного душа вызывал недельный откат. Вывод: разные привычки имеют разный «период полураспада». Отказаться от сахара в кофе – это навсегда изменить рецепторы вкуса. И как только рецепторы адаптировались (через 7-14 дней), дальнейшее не требует больших усилий. Ключевые уроки от Дмитрия:
Замените, а не просто уберите. Вместо сахара – молоко, корица, какао-бобы.
Используйте правило «трех глотков». Первые три глотка кофе без сахара будут неприятными, но потом вкусовые рецепторы адаптируются в рамках одной чашки.
Если сорвались на одной чашке – не превращайте это в «день обжорства». Выпили сладкий кофе? Ок. Следующую чашку пейте без сахара. Одна ошибка – не конец света.
Какой вывод из этих трех примеров? Сроки у всех разные, но закономерность одна: самые тяжелые дни – с 4-го по 14-й. Если пережить эти 10 дней, дальше становится легче. Не терпится? Терпите. Это окупится.
Что делать, если сорвался: правило «пропустил одну тренировку – не бросай всё»
Никто не идеален. Я ни разу в жизни не встречал человека, который с первого раза прошел 66 дней без единой осечки. Срывы будут. Вопрос не в том, случится ли срыв, а в том, как вы на него отреагируете. Именно ваша реакция на ошибку определяет, закончится ли ваше путешествие здесь или вы продолжите путь.
Психологи провели один гениальный эксперимент. Две группы людей сидели на диете. Обеим дали одинаковые инструкции. А затем в ходе эксперимента каждой группе предложили по стакану молочного коктейля – то есть заведомо нарушить диету. После этого за группами наблюдали. В первой группе (контрольной) люди после коктейля сказали: «Ну, раз я уже нарушил, то сегодняшний день испорчен, можно еще съесть пиццу и мороженое». И они съели. Во второй группе людям заранее сказали: «Диета – это длительный процесс. Один коктейль не отменяет вашего прогресса. Просто вернитесь к диете со следующим приемом пищи». И эти люди действительно вернулись к диете и не срывались дальше. В чем разница? В интерпретации ошибки. Первая группа восприняла ошибку как доказательство своей слабости («я не могу соблюдать диету, какой смысл стараться»). Вторая группа восприняла ошибку как отдельное событие («я выпил коктейль, это не отменяет того, что я правильно питался до этого, и не отменяет того, что я буду правильно питаться после»).
Это называется «правило одного шага». Представьте, что вы идете по лестнице на десятый этаж. Вы поднялись уже на пятый. И вдруг вы оступились и скатились на полступеньки вниз. Что вы сделаете? Развернетесь и пойдете домой, сказав: «Ну, раз я упал, то лестница не для меня»? Конечно нет. Вы просто встанете и продолжите подъем. Ведь вы же не на первый этаж упали. Вы на 4,5 этаже. Вы все еще выше, чем были в начале. Так же и с привычками. Если вы пропустили одно упражнение, вы не вернулись в ноль. Вы откатились на один, два, три дня назад. Но не на все 20. Ваш прогресс сохранился на 90%. Продолжайте с того места, где остановились, не требуйте от себя «начать заново с идеального листа».
Поэтому запомните это правило и запишите его в Дневник силы воли большими буквами:
Более того, я предлагаю вам легализовать срывы. Да-да, легализовать. Выделите в своем календаре один разрешенный день пропуска в месяц. Не больше. Вы можете его использовать, когда вы действительно больны, или когда случилось семейное торжество, или когда вы просто на грани выгорания. Но только один день. И вы не чувствуете за него вины, потому что он запланированный. Все остальные дни – без пропусков. Этот «страховочный люк» работает парадоксальным образом: как только вы знаете, что у вас есть легальный способ пропустить день без чувства вины, вам становится легче не пропускать в другие дни. Потому что исчезает страх «а вдруг я не выдержу и сорвусь». Вы не срываетесь, вы просто используете свой законный выходной. И на следующий день возвращаетесь.
Я знаю, о чем вы сейчас думаете: «А не приведет ли это к тому, что я буду использовать этот легальный пропуск каждую неделю?» Если вы новичок – приведет. Поэтому для первого месяца я советую не давать себе даже одного легального пропуска. Месяц без страховки. А со второго месяца – один день в месяц. С третьего – два дня (но не подряд). Дисциплина наращивается постепенно.
И последнее: когда вы сорвались (а вы сорветесь, это неизбежно), не тратьте энергию на самобичевание. Самобичевание – это самая бесполезная трата силы воли, которую только можно придумать. Вы чувствуете вину, корите себя, называете идиотом, обещаете «больше никогда». А на следующий день снова срываетесь, потому что вся ваша воля ушла на самобичевание, а не на реальные действия. Замените самобичевание на холодный анализ. Задайте себе три вопроса:
Что конкретно произошло? (не «я слабак», а «я пропустил зарядку, потому что проспал»)
Какая была причина? (не «лень», а «лег спать в 2 часа ночи из-за сериала»)
Что я сделаю, чтобы это не повторилось? («завтра ложусь в 23:00, телефон остается на кухне»)
Вопросы без обвинений. С ответами в руках вы идете дальше. И помните: чем дольше вы тренируете волю, тем реже будут срывы и тем легче будет возвращаться. Первый срыв отбросит вас на 3-5 дней. Десятый срыв – на полдня. Сто первый – вы даже не заметите, что отвлеклись, так быстро вернетесь в колею. Но для этого нужно дойти до сто первого. А для этого нужно не бросать после первого.
Резюме главы:
21 день – миф. На самом деле от 18 до 254 дней, в среднем 66. Примите это и перестаньте требовать от себя быстрых результатов.
Выходные – ловушка. Не делайте нулевых дней. Хотя бы 50% нагрузки в субботу и воскресенье.
Примеры реальных людей показывают: самое тяжелое – первые две недели. Перетерпите – станет легче.
Срыв не отменяет прогресс. Примените правило «пропустил одну тренировку – не бросай всё». Вернитесь на следующий день. Без драмы, без вины, с анализом причин.
Постоянство важнее героизма
Давайте начистоту. Если вы когда-нибудь начинали бегать по утрам, или садились на диету, или решали выучить иностранный язык, вы наверняка сталкивались с таким феноменом: первые три-семь дней все идет замечательно, вы полны энтузиазма, вам кажется, что теперь-то вы точно измените свою жизнь, но где-то на второй неделе энтузиазм улетучивается, и то, что раньше давалось легко, превращается в пытку. В этот момент вы, скорее всего, говорите себе: «У меня пропала мотивация». И бросаете. А потом через месяц-другой снова начинаете, и снова бросаете, и снова вините во всем мотивацию, которая вас подвела.
Но вот вопрос: правильно ли вы ставите диагноз? Может быть, проблема не в том, что мотивация пропала, а в том, что вы ошибочно полагали, будто мотивация вообще должна быть вашим главным двигателем? Может быть, мотивация – это не то, на что можно полагаться, если вы строите что-то долгосрочное? Давайте разберемся.
Представьте себе два типа людей. Первый тип – человек, который ждет вдохновения, чтобы начать писать роман. Он сидит перед пустым листом и говорит: «Я не чувствую вдохновения. Подожду, пока муза придет». И ждет. И ждет. И через год у него все еще нет романа. Второй тип – профессиональный писатель. Он садится за стол каждый день в 8 утра и пишет 1000 слов, независимо от того, есть у него вдохновение или нет. Если вдохновение есть – прекрасно, слова льются рекой. Если вдохновения нет – он пишет через силу, сквозь сопротивление, но пишет свои 1000 слов. В конце года у него черновик романа в 365 тысяч слов. Кто из них «талантливый»? Кто «безвольный»? Второй просто не ждал мотивации. Он полагался на дисциплину.