Виктория Шатц – Сила воли без мифов. 5 шагов, которые реально работают (страница 5)
И вот вам последнее предупреждение перед тем, как мы перейдем к следующей главе. В процессе выполнения вашего первого упражнения обязательно наступит момент, когда вам захочется добавить второе. Это коварный момент. Ваш мозг скажет: «Смотри, как легко нам дается заправка постели. А давай добавим еще и холодный душ!» Не делайте этого. Это ловушка. Ваша мышца воли еще не окрепла. Она только начала работу. Если вы добавите новую нагрузку раньше, чем первая войдет в автоматизм (обычно это 3 недели), вы рискуете перегрузить систему и бросить все. Дождитесь конца третьей недели. Проверьте: вы делаете упражнение без внутреннего сопротивления, как чистите зубы? Если да – тогда, и только тогда, добавляйте второе. Если нет – продолжайте делать одно. Неделю, вторую, третью, четвертую. Тренированная воля стоит того, чтобы не спешить.
Закройте эту главу. Откройте дневник. Еще раз проверьте, записано ли ваше упражнение. Завтра утром – начинаете. Помните: никакого героизма. Просто 5 минут или одно маленькое действие. Каждый день. Без пропусков. Это и есть путь в зал для воли.
Резюме главы:
Мышца воли тренируется так же, как мышца тела: только от малых нагрузок к большим.
Ошибка «все с понедельника» – самый быстрый способ провалиться.
Выберите одно упражнение на 2-3 недели. Оно должно требовать небольшого усилия, но не вызывать ужаса.
Используйте технику «5 минут», чтобы обмануть мозг в моменты лени.
Не добавляйте второе упражнение, пока первое не стало автоматическим.
Правило 21 дня и чуть-чуть терпения
Откуда взялась цифра 21 (на самом деле 21–40 дней)
Вы наверняка слышали эту магическую цифру не один раз. «Чтобы сформировать привычку, нужно 21 день». Эту фразу повторяют блогеры, коучи, психологи и даже ваша бабушка, которая прочитала об этом в журнале за 1998 год. Цифра 21 стала настолько популярной, что ее воспринимают как незыблемый закон природы, вроде гравитации или того факта, что после субботы идет воскресенье. Люди ставят таймеры на 21 день, отмечают в календаре заветную дату и ждут: в день Х их организм волшебным образом перестроится, и то, что раньше требовало героических усилий, станет легким и естественным. А когда этого не происходит (а не происходит это в девяти случаях из десяти), человек делает вывод: «Со мной что-то не так. У всех получается за 21 день, а у меня нет. Я безнадежен».
Давайте наконец разберемся, откуда взялась эта цифра и почему она стала причиной миллионов разочарований.
Оригинальный источник – работа американского хирурга Максвелла Мальца, который в 1960-х годах написал книгу «Психокибернетика». Мальц заметил, что его пациентам после пластических операций требовалось около 21 дня, чтобы перестать ощущать «чужое» лицо в зеркале (так называемый фантомный эффект ампутированной конечности работал и для измененных черт лица). Также он заметил, что людям с ампутированными конечностями требовалось примерно 21 день, чтобы адаптироваться к фантомным ощущениям. На основе этих наблюдений он выдвинул гипотезу: для адаптации психики к любым значительным изменениям может потребоваться минимум 21 день. Обратите внимание: не для формирования привычки, а для адаптации психики. И не ровно 21 день, а минимум 21 день. И это были наблюдения за людьми с травмами и операциями – ситуациями, где мотивация максимальна, а альтернативы просто нет. Вы не можете сказать своему ампутированному пальцу: «Знаешь, я пропущу сегодня адаптацию, поболит и хватит».
Что же случилось дальше? Книга Мальца стала бестселлером. Маркетологи и мотивационные спикеры вырвали фразу из контекста, упростили ее до лозунга «Привычка формируется за 21 день» и запустили в народ. Никто не проверял эту цифру научно до 2009 года, когда исследователи из Университетского колледжа Лондона под руководством Филиппы Лалли решили наконец выяснить правду. Они взяли 96 добровольцев и попросили каждого выбрать новую привычку – например, выпивать стакан воды после завтрака или бегать 15 минут перед обедом. Испытуемые должны были делать это каждый день и сообщать, насколько автоматическим стало действие (по шкале от 1 – «требует осознанного усилия» до 10 – «делаю на автопилоте»).
Что показали результаты? Во-первых, ни у одного участника привычка не сформировалась за 21 день. Ни у одного. Во-вторых, среднее время формирования привычки составило 66 дней. 66! Это в три раза больше, чем обещают «эксперты». В-третьих, разброс был колоссальным: от 18 до 254 дней. Некоторым людям потребовалось почти 9 месяцев, чтобы действие вошло в автоматизм. А самое интересное: привычки, связанные с отказом от чего-то (например, «не есть сладкое»), формировались дольше, чем привычки добавлять новое действие («пить воду по утрам»). И еще один важный вывод: пропуск одного дня не разрушал процесс, но пропуск двух дней подряд отбрасывал участников назад на существенное расстояние.
Почему же тогда мы все упорно продолжаем верить в 21 день? Потому что эта цифра дает нам иллюзию контроля. «Я потерплю всего три недели, а потом будет легко» – это очень привлекательная мысль. А реальность «66 дней в среднем, а у вас может быть и 100, и 200» пугает. Но вот в чем парадокс: когда вы принимаете правду о том, что процесс займет месяцы, а не недели, вам становится легче, а не тяжелее. Потому что вы перестаете требовать от себя результатов к искусственному дедлайну. Вы перестаете падать духом на 22-й день, когда чуда не случилось. Вы говорите себе: «Ну что ж, я на 22-й день из 66. Это нормально, я иду по графику». И продолжаете.
Итак, забудьте про 21 день. Отныне ваша рабочая формула звучит так: от 3 до 12 недель. Нижняя граница – 3 недели (21 день, да, но это минимум, а не среднее). Верхняя граница – 12 недель (почти три месяца). А если вы выбрали сложную задачу вроде отказа от курения или сахара – приготовьтесь к 6-9 месяцам. Но есть и хорошая новость: чем больше привычек вы сформировали в прошлом, тем быстрее будет формироваться каждая следующая. Потому что ваша «мышца воли» растет, и нейронные пути, отвечающие за формирование автоматизмов, становятся более накатанными. Первая привычка может занять 80 дней. Десятая – уже 25-30. Сто первая – 10-14. Поэтому не сравнивайте себя с людьми, у которых десять привычек. Сравнивайте себя с собой вчерашним.
Теперь, когда мы отбросили миф о волшебных 21 дне, давайте поговорим о том, что на самом деле происходит внутри вашего мозга в эти долгие недели формирования привычки. Этот процесс можно разделить на три стадии, и каждая имеет свои законы и свои ловушки.
Первая стадия: «Все отлично, я супергерой» (дни 1–5). Вы полны энтузиазма. Вы выбрали упражнение, записали его в дневник, даже, возможно, купили новый блокнот с красивой ручкой. Первые дни даются легко, потому что работает новизна и выброс дофамина. Вам кажется, что вы будете делать это упражнение вечно. Именно на этой стадии многие совершают роковую ошибку: они добавляют второе, третье, четвертое упражнение, потому что «раз такое дело пошло, надо пользоваться моментом». Не делайте этого. Первая стадия – обманчива. Она похожа на медовый месяц в отношениях. Вам еще не пришлось столкнуться с реальным сопротивлением.
Вторая стадия: «Это ад, я ненавижу это упражнение» (дни 6–20). Вот где происходит самое интересное и самое тяжелое. Ваш мозг понял, что дармовые дофаминовые бонусы кончились. Новизна прошла. Осталась рутина. Именно в эти дни ваш внутренний «ящер» просыпается и начинает саботаж. Вы будете придумывать причины не делать упражнение. «Я устал». «Сегодня особый случай». «Начну заново с понедельника». «А есть ли вообще смысл?» В эти дни техника «5 минут» из предыдущей главы – ваш главный инструмент. Если вы переживете этот период (а он может длиться от двух до четырех недель, в зависимости от сложности привычки), вы выйдете на следующую стадию. Большинство людей бросают именно здесь. Они думают, что раз упражнение вызывает сопротивление на 10-й день, значит, «это не мое», «метод не работает», «я такой человек, который не может себя заставить». На самом деле это просто естественный этап, через который проходят все. Абсолютно все. Даже те, кто сейчас бегает марафоны и встает в 5 утра, проходили через «дни 6–20», когда ненавидели каждую секунду своего упражнения. Разница лишь в том, что они продолжали делать, а вы хотите бросить.
Третья стадия: «Ну, нормально, сделаю и сделаю» (дни 21–60 и далее). Сопротивление спадает. Упражнение перестает вызывать эмоциональный отклик. Вы не любите его, но и не ненавидите. Оно становится просто пунктом в вашем расписании. «Сделал зарядку, почистил зубы, заправил постель – все в одной очереди». Это не автоматизм, но уже и не борьба. Это нейтральная зона. И только после того, как вы пробыли в ней какое-то время (обычно еще 2-4 недели), действие начинает перемещаться в автоматизм – вы делаете его, даже не задумываясь, как чистите зубы. Вы замечаете, что сделали упражнение, уже когда оно закончилось. Вот это – финиш. До него далеко. Но каждая неделя приближает вас.
Вот почему я в предыдущей главе настаивал: «Минимум 2-3 недели на одно упражнение». Не потому что через 3 недели вы станете автоматическим, а потому что вы переживете самую острую фазу сопротивления (вторую стадию). К концу третьей недели боль утихнет, и вы сможете адекватно оценить, готовы ли вы добавить второе упражнение. А если вы бросите на второй неделе, вы так и останетесь в убеждении, что «я не могу себя заставить». А вы можете. Просто нужно чуть-чуть больше терпения. Чуть-чуть, а не 21 день. И уж точно не ровно 21. Столько, сколько нужно именно вашему мозгу.