Виктория Шатц – Сила воли без мифов. 5 шагов, которые реально работают (страница 4)

Как выбрать свою категорию? Возьмите лист бумаги и напишите три столбика: «Это легко для меня сейчас», «Это потребует небольшого усилия», «Это было бы сложно». И распределите предложенные выше упражнения по этим столбцам. Ваша цель – выбрать упражнение из столбца «Это потребует небольшого усилия». Если у вас нет ни одного такого упражнения, то вы либо недооцениваете себя (почти наверняка), либо переоцениваете. Возьмите упражнение из столбца «Это легко», но добавьте к нему маленькое усложнение: не одно приседание, а три; не стакан воды, а стакан воды + заправить постель. Поэкспериментируйте.

А теперь самый важный критерий выбора. Есть так называемое «правило мурашек». Когда вы смотрите на потенциальное упражнение, ваше тело дает вам сигнал. Если оно вызывает легкую дрожь или сжатие в животе – это то, что нужно. Если «да ладно, это ерунда, я и так могу» – слишком легко, выбросьте, возьмете через месяц, когда окрепнете. Если вызывает ужас и отвращение («Нет, я не могу отказаться от сахара, это нереально») – слишком тяжело, возьмите что-то полегче. Вам нужно именно то упражнение, от которого вы слегка вздрагиваете. При этом вы точно знаете, что вы его сделаете, если приложите усилие. Но это усилие будет не героическим, а обычным, повседневным.

Пример из практики. Девушка по имени Анна хотела тренировать волю. Она колебалась между «заправить постель» (слишком легко, она и так иногда это делала) и «бегать по утрам 20 минут» (слишком страшно, она ненавидела бег). Мы выбрали средний вариант: «каждое утро делать зарядку 5 минут по видео». Она вздрогнула: «Вставать на 5 минут раньше и прыгать? Ммм, неприятно, но вроде реально». И это сработало. Через три недели она добавила второе упражнение. А через полгода она бегала по утрам 20 минут, и это не требовало от нее никакого героизма – потому что ее мышца воли окрепла за эти полгода.

Теперь конкретный алгоритм выбора вашего первого упражнения. Выполните его прямо сейчас, пока читаете. Не откладывайте «на потом».

1. Возьмите свой Дневник силы воли (помните, мы договорились завести его во введении?) и откройте чистую страницу.

2. Выпишите 5-7 вариантов упражнений, которые вы теоретически могли бы делать каждый день. Используйте список выше или придумайте свои.

3. Напротив каждого поставьте оценку: 1 – слишком легко, 2 – в самый раз (требует небольшого усилия, вызывает легкий дискомфорт), 3 – слишком тяжело.

4. Из вариантов с оценкой 2 выберите тот, который вам кажется наиболее подходящим именно сейчас. Руководствуйтесь не логикой («это полезнее»), а ощущением («это я смогу делать 21 день подряд»).

5. Запишите в дневнике: «Мое упражнение на ближайшие 3 недели: ________».

6. Прямо сейчас представьте завтрашнее утро. Как и когда вы сделаете это упражнение? Привяжите его к конкретному триггеру. Не «сделаю зарядку утром», а «сразу после того, как выключу будильник, я встану с кровати и сделаю 3 приседания». Не «не буду есть сладкое», а «после каждого приема пищи я скажу себе вслух: «Сладкое будет в субботу». Конкретика повышает шансы на успех в 2-3 раза.

Поздравляю. Вы выбрали свой первый «снаряд» в зале силы воли. Неважно, насколько маленьким он выглядит. Важно, что вы начинаете. А теперь самая сложная часть – не пропустить ни одного дня.

Техника «сделай, даже если не хочется 5 минут»

У вас наступил второй или третий день тренировок. Первый день прошел на ура – эйфория новизны помогла. Второй день – уже немножко лень, но вы справились. А вот на третий день происходит нечто. Вы просыпаетесь, и все существо кричит: «Не хочу. Лень. Бессмысленно. Ничего не изменится. Можно сегодня пропустить, завтра сделаю два раза». Знакомо? Это нормально. Это не вы плохой. Это ваша старая нейронная сеть, привыкшая к отсутствию нагрузки, сопротивляется изменениям. Она будет кричать, ныть, торговаться, обещать «начать с понедельника» и доказывать, что «одна пропущенная тренировка ничего не меняет». Именно в этот момент решается, станете ли вы тем, кто тренирует волю, или останетесь тем, кто только говорит об этом.

Как пережить этот момент? Существует простая, жесткая и безотказно работающая техника. Я называю ее «5 минут любви к себе с металлическим отливом», но для краткости оставим «сделай, даже если не хочется, 5 минут». Формулировка звучит парадоксально: как можно «сделай» и «если не хочется» одновременно? Очень просто. Вы не уговариваете себя сделать все упражнение полностью. Вы не требуете от себя героизма на весь день. Вы говорите себе только одно: «Я сделаю это упражнение ровно 5 минут. Если через 5 минут мне все еще будет невыносимо – я остановлюсь. Честное слово». И начинаете делать.

Что происходит в этих 5 минутах? Происходит магия. Во-первых, вы начинаете. Половина успеха в любом деле – просто начать. Во-вторых, вы обманываете свой мозг, который сопротивляется не самой деятельности, а перспективе долгой и мучительной деятельности. Перспектива 5 минут кажется мозгу терпимой. В-третьих, через 2-3 минуты после начала обычно спадает первичное сопротивление. Вы втягиваетесь. И когда проходит 5 минут, вы с удивлением обнаруживаете, что можете продолжать. Можете даже сделать все упражнение до конца. Но даже если нет – если вы сделали ровно 5 минут и остановились – это все равно победа. Потому что вы пришли в зал. Вы сделали подход. Вы не пропустили тренировку.

Разберем эту технику на примере. Ваше упражнение – заправлять постель каждое утро. Обычно это занимает 30 секунд. Но в один из дней вам настолько лень, что вы готовы лежать в кровати и ненавидеть себя. Техника «5 минут» здесь выглядит глупо? «Я не могу заправлять постель 5 минут – это абсурд». Верно. Поэтому для таких коротких упражнений техника трансформируется: «Я сделаю это упражнение. А потом еще одно такое же. А потом еще одно. Всего 5 минут». То есть вы заправляете постель, потом расправляете складки, потом поправляете подушку, потом снова расправляете. Делаете вид, что вы перфекционист. Смысл не в качестве, а во времени – продержаться 5 минут в действии, которое вы ненавидите.

Если ваше упражнение – 5-минутная зарядка, то все проще. Вы просто говорите: «Я сделаю зарядку. Но если через 5 минут мне станет совсем невмоготу, я остановлюсь». И включаете таймер. Скорее всего, через 2 минуты вы перестанете ненавидеть зарядку. К 5-й минуте вам будет все равно. А когда прозвенит таймер, вы с удивлением заметите, что могли бы сделать еще 5 минут. И часто – будете делать.

Если ваше упражнение – это отказ от чего-то (например, не есть сладкое), то техника работает иначе. Вы не можете отказываться от сладкого 5 минут, это не имеет смысла. Здесь техника выглядит так: «Я не буду есть сладкое прямо сейчас в ближайшие 5 минут. А через 5 минут решу». И через 5 минут вы говорите себе снова: «Я не буду есть сладкое ближайшие 5 минут». И так – каждый раз, когда возникает желание. 5 минут пролетают незаметно, особенно если вы переключаете внимание на что-то другое. При этом вы не запрещаете себе сладкое навсегда. Запрет навсегда – это слишком тяжело для нетренированной воли. А запрет на 5 минут – это легко. Вы можете запретить себе что угодно на 5 минут. А потом еще на 5. И еще. В итоге вы выдерживаете час, два, целый день. Не потому, что вы герой, а потому, что вы обманули свой мозг обещанием «минутного» запрета.

Почему техника «5 минут» работает так хорошо? Есть нейробиологическое объяснение. У нашего мозга есть две системы. Первая – лимбическая система (мозг ящерицы), отвечающая за сиюминутные желания, импульсы, удовольствия «здесь и сейчас». Вторая – префронтальная кора (человеческий мозг), отвечающая за долгосрочное планирование, самоконтроль, волю. Когда вы ставите себе большую задачу («не есть сладкое месяц»), ваш мозг ящерицы впадает в панику. Он кричит: «Месяц! Это же вечность! Мы умрем без сладкого! Срочно съешь всё прямо сейчас!» И вы едите. Но когда вы ставите себе задачу на 5 минут, мозг ящерицы успокаивается: «5 минут – это фигня. Можно и потерпеть. Подумаешь, 5 минут». И за эти 5 минут вы переключаете активность с лимбической системы на префронтальную кору. Вы начинаете думать, а не импульсивно хотеть. И контроль переходит к вам.

У этой техники есть еще одно мощное побочное действие: она отучает вас от катастрофизации. Когда вам нужно сделать что-то неприятное, ваш мозг раздувает это что-то до размеров вселенской трагедии. «Сделать зарядку? Да это же боль, пот, ненависть к себе, 20 минут ада!» Техника «5 минут» возвращает задаче ее реальный размер. Заправка постели – это 30 секунд. Почему я не могу сделать 30 секунд? Могу. А 5 минут зарядки – это 3 песни. Это меньше, чем серия любимого сериала. Это даже не время, чтобы кофе выпить. Осознание реального масштаба задачи убивает сопротивление.

Поэтому сделайте следующее прямо сейчас: запишите в свой Дневник силы воли крупными буквами:

«Правило 5 минут: если мне не хочется делать упражнение, я делаю его всего 5 минут. Если через 5 минут я все еще хочу остановиться – я останавливаюсь без чувства вины. Но до этого – никаких отговорок».

Этот договор с самим собой важнее любой мотивации. Потому что мотивация приходит и уходит. А договор остается.