Виктория Шатц – Сила воли без мифов. 5 шагов, которые реально работают (страница 3)
Кто из них поступил умнее? Очевидно, Михаил. Но почему же мы все так стремимся быть Александром? Потому что нам кажется, что маленькие шаги – это недостаточно амбициозно. Нам стыдно признаться себе, что мы начинаем с 2-килограммовых гантелей. Нам хочется сразу взять 100 килограммов, чтобы доказать миру (и себе), что мы особенные. Но мир не смотрит на наши гантели. Мир смотрит на результат через год. А через год у того, кто начал с малого и делал каждый день, результат будет. А у того, кто начал с большого и бросил – нет. Выбор за вами.
Знаете, что общего у десятков тысяч людей, которые каждый год дают себе новогодние обещания? Они все терпят крах примерно в одно и то же время – между второй неделей января и серединой февраля. Не потому, что они плохие или ленивые. А потому, что они совершают одну и ту же классическую ошибку, которую я называю «синдром великого понедельника».
Суть синдрома предельно проста. Человек долгое время живет в режиме «как получится», не предъявляя к себе особых требований. Затем в какой-то момент (чаще всего в воскресенье вечером или 31 декабря) он испытывает мощный прилив мотивации. Ему кажется, что он наконец-то готов изменить свою жизнь. И в порыве этого вдохновения он составляет список из 10, 15, а то и 20 пунктов – всего того, что он «начнет делать с завтрашнего дня». Бросать курить. Бегать по утрам. Перестать есть мучное. Читать по книге в неделю. Откладывать 20% зарплаты. Учить язык. Медитировать. Вести дневник. Рано ложиться спать. Звонить родителям раз в два дня. Этот список может быть бесконечным.
А теперь давайте посмотрим правде в глаза. Если бы вы могли просто взять и изменить 10 привычек одновременно – вы бы уже сделали это. Тот факт, что вы этого не сделали, доказывает: вы не можете. Ваша мышца воли в ее текущем состоянии не рассчитана на такую нагрузку. Это все равно что потребовать от человека, который месяц не выходил из дома, пробежать марафон в сверхмарафонской экипировке с рюкзаком весом 30 килограммов. Это просто не физически возможно. И дело не в недостатке моральных качеств, а в биомеханике.
В чем же конкретно заключается эта ошибка? Она распадается на три ключевых заблуждения.
Первое заблуждение: мотивация будет длиться вечно. В воскресенье вечером вы чувствуете невероятный подъем. Вам кажется, что эта волна энергии не иссякнет никогда. Вы пишете свой грандиозный план и испытываете эйфорию. Но вот наступает утро понедельника. Будильник звонит в 5 утра, а на улице темно и холодно. И этой прекрасной мотивации, которая была вечером, почему-то нет. Вместо нее – тяжелая голова и единственное желание: нажать на кнопку «отложить» и проспать еще час. И вы нажимаете. И тут же чувствуете себя предателем. Это не потому, что вы слабый. Это потому, что мотивация – это не топливо. Мотивация – это искра. Она может зажечь огонь, но не может гореть вечно. А вы попытались построить костер из сырых дров и удивляетесь, что он погас через пять минут.
Второе заблуждение: сила воли – это бесконечный ресурс. Многие верят, что если уж они решили стать дисциплинированными, то они будут дисциплинированными во всем – с утра до вечера, 24/7. Но ученые давно доказали, что самоконтроль работает как бензобак: утром он полон, а к вечеру истощается. Это явление называется «истощение эго». Каждое усилие, которое вы делаете, чтобы удержаться от соблазна, заставить себя что-то сделать или подавить эмоцию – выкачивает энергию из этого бака. Когда вы назначаете себе на понедельник 10 задач на самоконтроль, вы требуете от своего бензобака (который имеет объем, скажем, 50 литров) выдержать расход в 10 литров в час на протяжении 16 часов. Это невозможно. Где-то к середине дня бензин кончится, и вы сорветесь на чем-то незначительном – съедите печеньку, купите ненужную вещь, накричите на ребенка. И вы снова подумаете, что вы плохой. На самом деле вы просто неправильно рассчитали расход топлива.
Третье заблуждение: если провалил один пункт – провалил все. Это самое коварное и разрушительное убеждение. Оно работает так: вы запланировали на понедельник 10 дел. В 6 утра вы не встали (проспали до 7). И после этого ваш мозг говорит: «Все, план провален. Сегодняшний день испорчен. Можно уже и не стараться». И вы с чистой совестью не делаете ни зарядку, ни английский, ни отказ от сладкого, ни ранний отход ко сну. Потому что «раз уж я не идеален, то зачем стараться?». Это называется эффект «какого черта». Он родом из психологии диет: если человек съел один кусочек пиццы (нарушил диету), он думает: «Ну, раз я уже нарушил, то можно съесть и всю пиццу, и мороженое, и чипсы. День все равно испорчен». Этот эффект – главный убийца любых начинаний. Потому что жизнь не бывает идеальной. Вы обязательно где-то оступитесь. И если ваша система не предусматривает права на ошибку, она рухнет при первом же сбое.
Как же исправить эти три заблуждения? Ответ прост: начинайте с одного. Всего с одного упражнения на силу воли. Выберите что-то настолько маленькое, что вам будет почти не больно его делать. И делайте только его в течение 2-3 недель. Не добавляйте ничего нового, даже если вам кажется, что «этого мало». Сначала добейтесь автоматизма на первом упражнении. А когда оно перестанет требовать усилий – тогда добавляйте второе. И так далее. Да, это медленно. Но это единственный способ не сломаться на старте.
Помните историю про древнегреческого оратора Демосфена? У него был слабый голос и привычка дергать плечом. Он хотел стать великим оратором. Но он не сказал себе: «С завтрашнего дня я стану идеальным оратором». Он начал с малого: он клал камешки в рот и говорил с ними, тренируя дикцию. Он вешал меч над плечом, чтобы отучиться дергать им – если плечо дергалось, меч падал и мог поранить. Он тренировал голос, крича на берегу моря, перекрывая шум волн. Он делал одно упражнение за другим, годами. И стал величайшим оратором древности. А если бы он попытался сделать все это одновременно? Он бы просто бросил на второй день. Вы не Демосфен? Возможно. Но законы тренировки воли для всех одинаковы.
Итак, мы договорились: вы выбираете ровно одно упражнение. Делаете его каждый день. Без пропусков. В течение 2-3 недель. Но какое упражнение выбрать? Это критически важный вопрос. Слишком легкое – вы не почувствуете прогресса и бросите от скуки. Слишком тяжелое – вы сломаетесь на третий день. Нужно найти золотую середину. Как это сделать?
Сначала давайте разберемся, что вообще может быть таким упражнением. Требований всего несколько. Во-первых, упражнение должно требовать от вас преодоления текущего желания. Если вы делаете что-то, что вам и так нравится – это не тренирует волю. Вы должны испытывать легкое (именно легкое, а не мучительное!) внутреннее сопротивление. Во-вторых, упражнение должно быть конкретным и измеримым. «Больше следить за здоровьем» – это не упражнение. «Каждый день перед завтраком есть одно яблоко» – это упражнение. В-третьих, упражнение должно быть ежедневным. Тренировки раз в три дня для новичка не работают. Мышца воли должна получать нагрузку каждый день, даже маленькую.
Вот несколько категорий, из которых вы можете выбрать свое первое упражнение. Категории расположены от самых легких (для тех, кто чувствует, что их воля совсем ослабла) до более сложных (для тех, у кого есть небольшой опыт самоконтроля).
Категория 1: Микро-привычки (супер-легкий уровень)
Это упражнения настолько маленькие, что их почти невозможно не сделать. Они выглядят почти смешными, но не обманывайтесь – они отлично запускают механизм тренировки воли.
Каждый раз после чистки зубов делать одно приседание.
Каждый день выпивать стакан воды сразу после пробуждения.
Каждый вечер писать в дневник одну строчку о том, что прошло хорошо.
Каждый раз перед входом в комнату выпрямлять спину на 3 секунды.
Категория 2: Отказ от маленького удовольствия (легкий уровень)
Это упражнения, где вы сознательно лишаете себя чего-то приятного, но не жизненно важного. Смысл в том, чтобы научиться говорить «нет» своим желаниям.
Не добавлять сахар в чай или кофе.
Не есть десерт после обеда или ужина.
Не проверять телефон во время еды.
Не нажимать на кнопку «отложить» на будильнике – вставать сразу.
Категория 3: Добавление маленького усилия (средний уровень)
Здесь вы не отказываетесь от удовольствия, а добавляете в свою жизнь небольшое обязательство, которое требует преодоления.
Каждое утро заправлять постель (это не сложно, но многие не делают).
Каждый день делать зарядку в течение 5 минут (только 5 минут, не больше!).
Каждый день 10 минут читать (не в телефоне, а именно книгу в бумаге).
Каждый день проходить на 1000 шагов больше, чем обычно.
Категория 4: Контроль импульса (средний+ уровень)
Эти упражнения напрямую тренируют способность ставить паузу между импульсом и действием.
Когда вы ловите себя на том, что хотите проверить соцсети – подождите 1 минуту. Не открывайте сразу.
Когда вы хотите выпить газировку или съесть чипсы – подождите 5 минут. Если через 5 минут все еще хотите – съешьте. Смысл не в отказе, а в паузе.
Когда кто-то вас раздражает – сделайте три глубоких вдоха перед ответом.