Виктория Шатц – Сила воли без мифов. 5 шагов, которые реально работают (страница 2)
Теперь о самом важном – о практической механике. Вы можете купить штангу и гантели, но, если вы будете поднимать их как попало и без дневника тренировок, прогресс будет медленным, и вы быстро бросите. Поэтому прежде, чем вы перевернёте страницу, давайте подготовим ваш «тренировочный инвентарь».
Вам понадобится всего две вещи:
Обычная тетрадь или блокнот (лучше физический, не в телефоне, чтобы не отвлекаться на уведомления).
Одна ручка. Любая. Просто не карандаш – карандаш можно стереть, а нам нужна честность.
Назовите этот блокнот «Дневник силы воли». Не смешно, не иронично. Это ваш документ работы над собой.
Каждый вечер вы будете открывать дневник и отвечать на три вопроса:
Какое упражнение на волю я сделал сегодня? (например: «встал в 6 утра», «не съел печеньку после ужина», «доработал список дел до конца»).
На сколько процентов я выполнил свой план на день (от 0 до 100)?
Что было самым трудным и когда мышца воли болела сильнее всего?
Не надо писать романы. Достаточно 2-3 предложений. Занимает 3 минуты. Но эти три минуты меняют всё. Потому что то, что мы отслеживаем, начинает расти. Дневник – это зеркало вашей воли. Вы не можете увидеть свою мышцу самоконтроля в зеркале ванной, но вы можете увидеть её в дневнике. За месяц записей вы увидите график своих побед и срывов, поймёте свои слабые часы и триггеры. Это данные, с которыми можно работать.
Теперь «правило одной недели». Это самое важное правило в книге. Запомните его и повесьте на холодильник, если нужно. Оно звучит так:
Ты не имеешь права судить о пользе или бесполезности любого упражнения, пока не делал его каждый день хотя бы 7 дней подряд.
Это железный закон. Ваш мозг будет саботировать упражнения. Он будет шептать: «Это ерунда», «Это не работает», «Ты зря тратишь время», «Лучше бы ты почитал что-то другое», «Ты уникальный случай, тебе этот метод не подходит». Это не голос истины. Это голос лени. Он хочет, чтобы вы остались в зоне комфорта, где не нужно напрягать мышцы воли. Единственный способ перехитрить этот голос – заключить с ним договор: «Ладно, мы проверим. Но только после того, как я сделаю это 7 дней подряд. Всего неделя. Неделю я могу потерпеть».
Через неделю произойдёт чудо. Либо вы увидите результат (пусть маленький, но ощутимый), либо упражнение войдёт в привычку и перестанет вызывать сопротивление, либо вы поймёте, что оно действительно не подходит – но это будет честный вывод, основанный на опыте, а не на страхе. 99% вещей, которые кажутся бесполезными на второй день, становятся вполне рабочими на седьмой. Проверено тысячами людей, с которыми я работал.
И последнее, прежде чем мы начнём. Не читайте книгу залпом. Не пытайтесь проглотить её за вечер, как детектив. Это ошибка. Потому что, если вы прочитаете все 5 частей за один раз, у вас в голове будет каша, а мышца воли не получит нагрузки. Читайте по главе в день. Или по половине главы. Но каждый день – делайте упражнение. И записывайте результат в дневник. Только так эта книга превратится из набора букв в инструмент изменения жизни.
Поверьте, можно было бы написать эту книгу в два раза короче. Можно было бы дать «5 простых советов» на трёх страничках. И она бы хорошо продавалась. Но она бы не сработала. Потому что краткие советы – это как вратарь, который советует футболисту: «Ты это, бей сильнее и точно в угол». Спасибо, кэп. Без тренировки удара это бесполезно. Я даю вам не советы. Я даю тренажёрный зал. Вы готовы войти в него?
Откройте дневник. Напишите на первой странице сегодняшнюю дату и ответьте на один вопрос: почему вам нужна сила воли? Какую одну конкретную цель вы хотите достичь? Похудеть? Открыть свой бизнес? Перестать срываться на детях? Написать книгу? Не формулируйте расплывчато. Напишите в императиве: «Я хочу ________ (конкретный результат) к ________ (конкретный срок)». Это будет ваша первая запись. С неё начинается путь.
Если вы это сделали – закройте блокнот, сделайте три глубоких вдоха и переходите к следующей главе. Там мы начнём с самого первого и самого сложного: с регулярных упражнений. И помните – никакой магии. Только биомеханика мышцы по имени «воля».
Зал для воли. Почему начинают с малого
Представьте себе человека, который никогда в жизни не занимался спортом. Он ведет сидячий образ жизни, его физическая активность ограничивается походом от дивана до холодильника и обратно. И вот однажды он просыпается с мыслью: «Хочу стать сильным». Он приходит в тренажерный зал, подходит к штанге, на которую навешано 100 килограммов, берется за гриф и… Что произойдет? Вариантов немного. Либо он не сдвинет штангу с места ни на миллиметр, либо он дернет ее с такой безумной техникой, что через секунду окажется на полу с травмированной спиной. В лучшем случае он просто испытает унижение и уйдет, решив, что «это не для него». В худшем – окажется в травмпункте.
А теперь скажите честно: разве это было бы разумным началом тренировок? Конечно нет. Любой адекватный тренер даст новичку самые легкие гантели – по 2-3 килограмма. А то и вовсе предложит начать с упражнений с собственным весом: приседания, отжимания от стены, подъемы на носки. Почему? Потому что мышцы должны адаптироваться. Потому что связки и суставы должны привыкнуть к нагрузке. Потому что техника должна быть отточена на легком весе, прежде чем ты возьмешься за тяжелый. Потому что, если сразу дать максимальную нагрузку, система сломается. Это настолько очевидно в мире физических тренировок, что ни один здравомыслящий человек не будет спорить. Но когда дело доходит до тренировки силы воли, почему-то вся эта логика вылетает в окно.
Почему человек, который никогда не тренировал самоконтроль, решает, что он может в одночасье перестать есть сладкое, начать вставать в 5 утра, бегать по утрам, учить китайский язык, работать по 12 часов и медитировать дважды в день? Почему это кажется ему разумным? Потому что он не видит «веса» этих задач. Он не понимает, что запретить себе любимую еду – это, образно говоря, штанга в 80 килограммов. А встать на час раньше – это еще 60 килограммов. А сесть за учебник после рабочего дня – это все 100. И когда он навешивает на свою нетренированную мышцу воли сразу 240 килограммов, происходит ровно то же самое, что и в спортзале: либо ноль результата (он ничего не делает), либо травма (он делает один-два дня, а потом срывается в жесткое чувство вины и самобичевание, после которого восстанавливается неделю).
Мышца силы воли имеет свои пределы прочности. Ученые из Университета Кейс Вестерн Резерв провели эксперимент: группе людей предложили запомнить двухзначные числа, а другой группе – семизначные. После этого обеим группам дали выбор: съесть полезный салат или вредный, но вкусный чизбургер. Те, кто запоминал семизначные числа (то есть интенсивно использовал свою память и внимание – а это часть той же системы самоконтроля), в два раза чаще выбирали чизбургер. Почему? Потому что их «мышца воли» устала от предыдущей нагрузки. И это при том, что запоминание цифр – совсем не тяжелая задача по меркам самоконтроля. Что уж говорить о том, чтобы бросить курить, сесть на диету и начать рано вставать одновременно?
Поэтому первое и самое важное правило, с которого начинается любой разумный тренировочный процесс для силы воли, звучит так: начинай с микроподъемов, а не с мертвой тяги. Выбери одну – только одну – маленькую задачу на самоконтроль. И делай ее каждый день. Не неделю. Не месяц. А хотя бы 2-3 недели, пока она не перестанет вызывать у тебя внутреннее сопротивление. Только после этого добавляй следующую. Звучит слишком медленно? Звучит слишком просто? Возможно. Но давайте проверим эту логику на примере из реальной жизни.
Возьмем двух людей. Оба хотят развить силу воли. Первый, назовем его Александр, решает: «Я буду делать все сразу. С понедельника я встаю в 6 утра, делаю зарядку, завтракаю только овсянкой без сахара, работаю без соцсетей, вечером учу английский, перед сном не сижу в телефоне». В понедельник он просыпается с трудом в 6:15 (уже провал), делает зарядку кое-как, на работе пять раз ловит себя на том, что открыл соцсеть, на овсянку смотрит с ненавистью, вечером вместо английского засыпает перед телевизором. Ко вторнику у него уже болит голова. К среде он чувствует себя ничтожеством и «доказывает себе», что у него нет силы воли. К пятнице он возвращается к старому режиму и говорит: «Это не работает для таких людей, как я».
Второй, назовем его Михаил, решает иначе. Он говорит: «Я выбираю ровно одно упражнение на 3 недели. Я буду каждый день вставать на 15 минут раньше, чем обычно. И все. Ничего больше не меняю. Могу есть сладкое. Могу сидеть в соцсетях. Могу не учить английский. Только одно – вставать на 15 минут раньше». Первые три дня тяжело. На четвертый день он уже просыпается почти без усилий. На седьмой день он замечает, что эти 15 минут утром очень приятные – можно спокойно выпить кофе, никуда не спешить. На десятый день он уже не представляет, как раньше жил без этих 15 минут. Через три недели он встает на 15 минут раньше автоматически, без всякого напряжения. И тогда он добавляет второе упражнение: «каждый день после работы 10 минут хожу пешком». И снова – три недели только это. Через полгода у Михаила уже есть 5-6 новых устойчивых привычек. Его воля натренирована настолько, что добавление каждой новой задачи дается ему все легче и легче. Через год он – тот самый «железный человек», на которого показывают пальцем. А Александр через год все еще пытается начать «с понедельника» и не понимает, почему у него ничего не выходит.