Виктория Шатц – Сила воли без мифов. 5 шагов, которые реально работают (страница 1)
Виктория Шатц
Сила воли без мифов. 5 шагов, которые реально работают
Введение
Представьте себе человека, который никогда в жизни не поднимал ничего тяжелее чашки с кофе. Он приходит в тренажёрный зал, видит штангу весом 100 килограммов, пытается её сдвинуть – и, конечно, ничего не происходит. Он делает вывод: «Эта штанга не для меня. У меня нет генетической предрасположенности к тяжёлой атлетике. Я из тех, кто слаб от природы». Звучит нелепо, правда? Но именно так миллионы людей рассуждают о силе воли. Они терпят одну неудачу (не смогли заставить себя учить английский, бросили диету на второй день, купили сигареты после трёх недель воздержания) и сразу ставят на себе клеймо: «Я безвольный человек», «У меня характер слабый», «Мне не дано».
Это самое опасное заблуждение, которое только можно придумать. Сила воли – это не дар свыше, не магический кристалл и не черта характера, с которой вы уже родились. Сила воли – это мышца. И с этой мышцей работает ровно та же биомеханика, что и с бицепсом, квадрицепсом или мышцами кора. Её можно нарастить, её можно утомить, ей можно дать «отдохнуть», и её можно потерять, если долго не пользоваться. Разница лишь в том, что мышцы тела вы видите в зеркале, а мышцу самоконтроля – нет. От этого она не становится менее реальной.
Миф о «талантливых» и «безвольных» людях
В обществе укоренилась странная идея: есть люди, которые от природы собранные, дисциплинированны и организованны. Про них говорят: «Он железный человек» или «У неё стальная воля». А про всех остальных – «ну, что взять, характер такой». Это ложь, которую удобно продавать. Удобно писателям мотивационных книг, которые обещают «пробудить внутреннего тигра за 3 дня». Удобно работодателям, которые хотят получать дисциплину бесплатно. Удобно даже нам самим – потому что признать, что сила воли тренируется, значит взять на себя ответственность. Гораздо проще сказать: «Я такой человек, я импульсивный, ничего не поделаешь».
Но давайте честно посмотрим на тех, кого мы называем «железными». Возьмём, например, профессиональных музыкантов. Они играют гаммы каждый день по нескольку часов. Это же скучно до зубного скрежета! Почему они это делают? Потому что их многократно тренированная мышца самоконтроля просто не испытывает таких страданий, как у новичка. Для них сесть за инструмент и сыграть упражнение – это так же естественно, как для вас почистить зубы. Они не герои. Они просто прошли через тот самый первый, второй и третий месяц, когда каждый раз хотелось послать всё к чёрту. А вы прошли? Если нет, то почему вы называете себя «безвольным»? Вы же не называете себя «безмускульным», отказываясь поднять штангу, если вы никогда не тренировались. Это было бы странно и несправедливо к себе.
Есть знаменитый «эксперимент с маршмеллоу», который проводили в Стэнфорде в 1960-х годах. Детям предлагали выбрать: съесть одну зефирку сейчас или подождать 15 минут и получить две. За детьми наблюдали десятилетиями и выяснили, что те, кто дождался двух зефирок, во взрослой жизни добились больших успехов. Этот эксперимент десятилетиями использовали как доказательство «врождённой силы воли». Но потом психологи пересмотрели данные и поняли кое-что важное: дети, которые ждали, просто использовали стратегии отвлечения. Они закрывали глаза, пели песенки, смотрели в стену. То есть они тренировали свою воли прямо в процессе эксперимента. А у тех, кто съедал зефирку сразу, этих стратегий просто не было в арсенале. Им никто их не показал. Вывод: сила воли – это не врождённая магия, а набор приёмов. И любой человек может освоить эти приёмы.
Пример из спортзала: тело не меняется за день – так же и воля
Вернёмся к метафоре спортзала. Вы никогда не увидите человека, который пришёл в зал в первый раз и через час вышел с рельефным прессом. Это абсурд. Но в сфере самоконтроля почему-то все ждут именно такого эффекта. Человек решает: «С завтрашнего дня я встаю в 5 утра, бегу 10 километров, работаю 12 часов без соцсетей, учу испанский и перестаю есть сахар». На следующий день он просыпается в 7, съедает печеньку и чувствует себя ничтожеством. Потом говорит: «У меня нет силы воли». Но разве на следующий день после первого похода в спортзал вы бы сказали: «У меня нет мышц»? Нет, вы бы сказали: «Мне нужно заниматься дальше». В чём разница?
Разница в иллюзии. Мышцы можно потрогать. Прогресс в физических упражнениях измерим: сначала вы жали 20 кг, потом 25, потом 30. А прогресс в самоконтроле невидим глазу. Вы не видите, как «раздувается» ваш участок мозга, отвечающий за волю (префронтальная кора). Вы чувствуете только боль – ту самую, когда хочется бросить и съесть зефирку. И по ошибке интерпретируете эту боль как знак «это не моё». На самом деле эта боль – ровно то же самое, что жжение в мышцах после приседаний. Это признак роста. Это признак того, что мышца работает. Без боли нет роста. Те, кто говорит, что им легко себя контролировать, либо врут, либо у них настолько натренирована воля, что та же самая нагрузка вызывает уже не боль, а лёгкое напряжение.
Поэтому запомните, как аксиому:
Упражнение первое: проверьте свою мышцу прямо сейчас
Прежде чем мы двинемся дальше, давайте проведём простой, но показательный тест. Прямо сейчас, не откладывая, сделайте следующее: положите телефон экраном вверх на стол. И не прикасайтесь к нему ровно две минуты. Засеките время. Просто сидите и смотрите в стену, или на клавиатуру, или в окно. Не читайте, не прокручивайте ленту, не проверяйте уведомления. Всего две минуты.
Что вы почувствовали? Если вы похожи на 90% людей из моих групп, то внутри возникло глухое раздражение. Рука потянулась к телефону сама. В голове заныла мысль: «Какая ерунда, зачем это вообще, лучше бы книгу писал полезную». Поздравляю: вы только что ощутили свою нетренированную мышцу силы воли в действии. Та рука, которая тянется к телефону – это ваши привычки и автоматизмы. А то усилие, которое удерживает её на месте – это и есть ваша воля. У кого-то она сдалась через 15 секунд, у кого-то через минуту. Это нормально. Это просто точка старта.
Через месяц регулярных тренировок (не телефонных, а ментальных) вы сможете удерживать пальцы на весу над телефоном пять, десять, пятнадцать минут. А главное – вы перестанете испытывать мучительное желание проверить уведомления каждые 30 секунд. Вот что даёт тренировка воли.
Эта книга построена как тренажёрный зал для вашей воли. Только вместо гантелей – ментальные упражнения, вместо скамьи для жима – ваши ежедневные ситуации, вместо тренера – пошаговый план. Были выделены 5 ключевых направлений, по которым нужно тренироваться, чтобы воля стала стальной. Эти направления не случайны. Они повторяют структуру здорового образа жизни для мышц тела: если вы будете качать только бицепс и забывать про ноги – вы получите дисбаланс. Так же и с волей. Нельзя тренировать «умение терпеть» и игнорировать сон, эмоции и планирование. Всё взаимосвязано.
Вот эти пять направлений (они же – части книги):
Регулярные упражнения для воли. Это ваши «приседания» и «жимы». Самые прямые, простые и больные упражнения на самоконтроль. С них начинается всё.
Здоровье, сон и питание. Это ваш «режим восстановления» и «правильное топливо». Ни одна мышца не растёт без отдыха и качественной еды. Ваша воля – не исключение.
Положительные эмоции. Это «разминка» и «растяжка». То, что снижает риск травмы (читай – срывов) и повышает гибкость вашего самоконтроля.
Планирование цели. Это ваш «план тренировок на месяц». Без плана вы будете ходить по залу и дёргать случайные тренажёры. С планом – вы знаете, какой подход делаете завтра в 9 утра.
Повышение мотивации. Это ваш «личный тренер», который орёт на вас и показывает фото вашего идеального тела. Без него вы бросите на третьей неделе, просто потому что станет скучно.
В каждой главе вы найдёте: конкретный объяснённый механизм (почему это работает), один или два наглядных примера и самое главное – упражнение для ежедневной или еженедельной практики. Это не книга, которую можно прочитать лёжа на диване и сказать: «Да, я всё понял, стал сильнее волей». Нет. Это книга-инструкция. Вы читаете главу – вы делаете упражнение. Читаете следующую – делаете следующее. Пропустили упражнение – считайте, что вы прогуляли тренировку. Один пропуск не страшен, но два подряд – это путь к тому, чтобы бросить зал.
Кроме 15 главных упражнений, я дам вам то, что называю «ежедневными якорями». Это микро-привычки, которые не требуют усилий после того, как вы их внедрили, но которые держат вашу мышцу в тонусе каждый день. Пример такого якоря: «Каждый раз, когда закипает чайник, я ровно встаю и выпрямляю спину». Или: «Каждый раз перед входом в соцсеть я делаю три медленных вдоха». Якоря работают как витамины для воли – незаметно, но эффективно.