Василий Кириллов – Что на этикетке: учимся читать состав продуктов (страница 4)

Правило 2. Сахар, соль, маргарин в первой пятёрке – плохо. Даже если их немного, они влияют на вкус и здоровье.

Правило 3. Длинный список ингредиентов (больше 10 строк) – признак сильно обработанного продукта. Короткий список (3-5 строк) – признак цельного продукта.

Следующая глава – о том, как распознать пользу продукта по составу. Не по рекламе, а по научным данным. Мы разберём, какие ингредиенты действительно полезны, а какие просто создают видимость пользы.

Глава 3. Как распознать пользу по составу: белки, клетчатка, витамины

В предыдущих главах мы научились переворачивать упаковку и смотреть на порядок ингредиентов. Теперь идём дальше. Мало понять, чего в продукте не должно быть (много сахара, соли, трансжиров). Надо понять, что в нём полезного.

Производитель любит писать на лицевой стороне: «Источник белка!», «Богат клетчаткой!», «С витаминами!». Но как проверить эти обещания? Очень просто. Переворачиваем упаковку и смотрим на таблицу питания.

Глава 3.1. Таблица питания: что означают цифры

На обратной стороне упаковки есть таблица. В ней написано: белки, жиры, углеводы, калории. Обычно на 100 граммов продукта. Иногда – на порцию.

Вот что означают эти цифры.

Белки. Норма для взрослого – около 60-80 граммов в день. Продукт можно считать источником белка, если в нём не менее 10 граммов белка на 100 граммов. Если 15-20 граммов – продукт очень белковый (мясо, рыба, творог, бобовые). Если 3-5 граммов – белка мало (молоко, хлеб, крупы). Если 0-2 грамма – белка почти нет (соки, газировка, масло, сахар).

Жиры. Норма – 60-90 граммов в день. Продукт с высоким содержанием жира – это 20+ граммов на 100 граммов (масло, сыр, орехи, жирное мясо). Умеренное – 10-20 граммов. Низкое – 0-5 граммов. Но помните: жиры бывают разными. Насыщенные жиры (сливочное масло, сало, кокосовое масло) – допустимы в умеренных количествах. Трансжиры (маргарин, кондитерский жир) – исключить полностью. В таблице питания часто пишут отдельно «насыщенные жирные кислоты» – это и есть насыщенные жиры. А вот трансжиры отдельно не указывают. Их надо искать в составе: гидрогенизированное масло, маргарин, кондитерский жир.

Углеводы. Норма – 250-350 граммов в день. Здесь важно разделение: общие углеводы и сахар. Строка «сахар» показывает количество добавленного и природного сахара. Если сахара больше 5 граммов на 100 граммов – продукт сладкий. Если больше 10 граммов – очень сладкий. Исключение – фрукты и молочные продукты, где сахар природный (фруктоза и лактоза). Но даже природный сахар в больших количествах – не полезно.

Клетчатка. Не во всех продуктах указывают. Но если указывают – ищите цифру от 3 граммов на 100 граммов. Это хороший показатель. Клетчатка нужна для пищеварения, сытости и здоровья микробиома. Продукты с высоким содержанием клетчатки: отруби (40-50 граммов), бобовые (15-20 граммов), цельнозерновые крупы (10-15 граммов), овощи и фрукты (2-5 граммов).

Калории. Самый популярный и самый бесполезный показатель. Калории важны, если вы считаете их для похудения. Но для оценки пользы продукта калории ничего не говорят. Орехи – высококалорийные, но полезные. Газировка – низкокалорийная (диетическая), но бесполезная. Не зацикливайтесь на калориях. Смотрите на состав.

Глава 3.2. Как отличить «источник белка» от маркетинга

Производитель пишет «источник белка» на йогурте, хлебе, батончике, даже на макаронах. Давайте проверим, что это значит.

По закону, продукт можно называть «источником белка», если белка в нём не менее 12% от калорийности. Но для нас, обычных покупателей, проще смотреть на граммы.

Вот список: сколько белка в реальных продуктах (на 100 граммов).

Продукты с высоким содержанием белка (15-30 граммов):

· куриная грудка – 25 г

· творог 5% – 18 г

· рыба (лосось, тунец, скумбрия) – 20-25 г

· яйца – 13 г

· бобовые (чечевица, фасоль, нут) – 8-9 г (варёные) и 20-25 г (сухие)

· тофу – 8 г

· протеиновый порошок – 70-90 г

Продукты с умеренным содержанием белка (5-10 граммов):

· молоко и кефир – 3 г

· хлеб – 7-9 г

· крупы (гречка, овсянка) – 10-12 г (сухие) и 3-4 г (варёные)

· макароны – 5 г (варёные)

· йогурт – 3-5 г

Продукты с низким содержанием белка (0-2 грамма):

· соки и газировка – 0 г

· масло растительное – 0 г

· сахар, варенье, мёд – 0 г

· картофель – 2 г

· овощи (огурцы, помидоры) – 1 г

Теперь смотрим на этикетку йогурта, на котором написано «источник белка». Содержание белка – 3,5 грамма на 100 граммов. Это не источник белка. Это обычный йогурт. Просто маркетинг.

А вот творог с 18 граммами белка – действительно источник. Но на нём часто не пишут, потому что это и так понятно.

Глава 3.3. Клетчатка: где её искать и сколько нужно

Клетчатка – это то, что не переваривается, но нужно для здоровья кишечника. Норма – 25-30 граммов в день. Средний человек ест 10-15 граммов. Дефицит.

Производитель пишет «богат клетчаткой» на хлебцах, мюсли, батончиках, даже на йогуртах (добавляют инулин). Как проверить?

Смотрим на таблицу питания. Если клетчатка указана:

· 0-2 грамма на 100 граммов – клетчатки почти нет

· 3-5 граммов – умеренное количество (хорошо)

· 6+ граммов – отличный источник

Примеры реальных продуктов с высоким содержанием клетчатки (на 100 граммов):

· отруби пшеничные – 40-45 г

· семена льна – 27 г

· бобовые (чечевица, нут, фасоль) – 15-20 г (сухие) и 5-8 г (варёные)

· цельнозерновые хлебцы – 10-15 г

· гречка (сухая) – 10 г

· овсянка (сухая) – 10 г

· ягоды (малина, ежевика) – 6-8 г

· авокадо – 7 г

· груша с кожурой – 5 г

А вот продукты, на которых часто пишут «с клетчаткой», но её там мало:

· мюсли с добавками (2-3 г)

· хлеб зерновой (3-4 г)

· йогурт с инулином (1-2 г)

· батончики мюсли (2-4 г)

Вывод: если вы видите «богат клетчаткой», ищите цифру. Если цифры нет – не верьте. Если цифра меньше 5 граммов на 100 граммов – это не богато, а умеренно.

Глава 3.4. Витамины и минералы: правда и ложь

На упаковке пишут: «с витамином С», «источник кальция», «богат железом». Как проверить?