Романова Виктория – Еда для микробиома: завтраки, супы, боулы и выпечка с упором на клетчатку (страница 3)
– корица – 1/2 ч. л.
– растительное масло – 1 ст. л.
Приготовление
1. В миске соедините яйцо, кефир, яблочное пюре и масло.
2. Отдельно смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
3. Соедините обе смеси и размешайте до исчезновения сухих участков. Долго тесто не взбивайте.
4. Выкладывайте по 2-3 столовые ложки теста на сухую или слегка смазанную сковороду.
5. Пеките панкейки на умеренном огне до пузырьков на поверхности, затем переверните и доведите до готовности.
10. Омлет с брокколи, зеленым горошком и овсяными хлопьями
Ингредиенты
– яйца – 4 шт.
– молоко – 80 мл
– брокколи – 150 г
– зеленый горошек – 100 г
– овсяные хлопья быстрого приготовления – 3 ст. л.
– твердый сыр – 40 г
– соль – по вкусу
Приготовление
1. Брокколи разберите на небольшие соцветия и отварите 3 минуты в кипящей воде. Откиньте на дуршлаг.
2. Яйца взбейте с молоком и солью, добавьте овсяные хлопья и оставьте на 5 минут.
3. Выложите в форму брокколи и зеленый горошек, залейте яичной смесью.
4. Посыпьте тертым сыром.
5. Запекайте при 180 градусах 18-20 минут до полной готовности омлета.
11. Сырники с овсяными отрубями и ягодным соусом
Ингредиенты
– творог – 400 г
– яйцо – 1 шт.
– овсяные отруби – 4 ст. л.
– рисовая или пшеничная мука – 2 ст. л.
– замороженные ягоды – 200 г
– кукурузный крахмал – 1 ч. л.
– растительное масло – для жарки
Приготовление
1. Для соуса ягоды прогрейте в сотейнике до размораживания, добавьте крахмал и проварите 1-2 минуты до легкого загустения.
2. Творог смешайте с яйцом, отрубями и мукой. Оставьте массу на 10 минут.
3. Сформуйте небольшие сырники, слегка припудривая руки мукой.
4. Обжарьте сырники на умеренном огне по 3 минуты с каждой стороны, затем накройте крышкой и доведите до готовности еще 2 минуты.
5. Подавайте с теплым ягодным соусом.
12. Перловая каша с яблоком, изюмом и орехами
Ингредиенты
– перловая крупа – 120 г
– вода – 500 мл
– яблоко – 1 крупное
– изюм – 40 г
– грецкие орехи – 40 г
– сливочное масло – 15 г
– корица – 1/2 ч. л.
Приготовление
1. Перловку промойте и замочите на 4-6 часов, затем еще раз промойте.
2. Залейте крупу водой и варите на слабом огне 35-40 минут до мягкости.
3. Яблоко нарежьте кубиками, орехи порубите, изюм промойте.
4. Добавьте к готовой перловке яблоко, изюм, орехи, корицу и масло. Перемешайте.
5. Накройте кастрюлю крышкой и дайте каше постоять 10 минут перед подачей.
13. Чиа-пудинг на ряженке с киви и овсяными хлопьями
Ингредиенты
– ряженка – 300 мл
– семена чиа – 3 ст. л.
– овсяные хлопья – 3 ст. л.
– киви – 2 шт.
– семена подсолнечника – 1 ст. л.
– мед – 1 ч. л.
Приготовление
1. Смешайте ряженку, чиа, овсяные хлопья и мед.
2. Оставьте смесь на 10 минут, затем перемешайте еще раз, чтобы семена распределились равномерно.
3. Разлейте по стаканам и уберите в холодильник минимум на 4 часа.