Романова Виктория – Еда для микробиома: завтраки, супы, боулы и выпечка с упором на клетчатку (страница 2)

– вареный нут – 180 г

– томаты в собственном соку – 400 г

– репчатый лук – 1 шт.

– шпинат – 80 г

– оливковое масло – 1,5 ст. л.

– паприка сладкая – 1 ч. л.

– соль – по вкусу

Приготовление

1. Лук нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на масле до мягкости.

2. Добавьте паприку, томаты и нут. Тушите 8-10 минут, пока соус немного не уварится.

3. Вмешайте шпинат и готовьте еще 1 минуту, пока он осядет.

4. Сделайте в соусе 4 углубления, вбейте яйца, слегка посолите.

5. Накройте сковороду крышкой и готовьте до желаемой степени готовности белка.

6. Йогуртовый боул с овсяной гранолой, ягодами и семенами

Ингредиенты

– густой натуральный йогурт – 300 г

– овсяные хлопья – 80 г

– мед – 1 ст. л.

– семена подсолнечника – 2 ст. л.

– семена тыквы – 2 ст. л.

– ягоды – 150 г

– молотое льняное семя – 1 ст. л.

Приготовление

1. Смешайте овсяные хлопья с медом, семенами подсолнечника и тыквы.

2. Распределите смесь по противню и подсушите в духовке при 170 градусах 12-15 минут, один раз перемешав. Полностью остудите.

3. Йогурт разложите по двум глубоким мискам.

4. Сверху распределите ягоды, льняное семя и остывшую гранолу.

5. Подавайте сразу, чтобы гранола осталась хрустящей.

7. Творожная запеканка с овсяной мукой и черносливом

Ингредиенты

– творог 5-9% – 500 г

– яйца – 2 шт.

– овсяная мука – 70 г

– кефир – 120 мл

– чернослив – 100 г

– разрыхлитель – 1 ч. л.

– ванильный сахар – 1 ч. л.

Приготовление

1. Чернослив промойте и нарежьте небольшими кусочками.

2. Соедините творог, яйца, кефир и ванильный сахар. Пробейте массу ложкой или блендером до однородности.

3. Добавьте овсяную муку, разрыхлитель и чернослив, перемешайте.

4. Переложите массу в форму, застеленную пергаментом.

5. Выпекайте при 180 градусах 35-40 минут. Остудите 10 минут и подавайте.

8. Оладьи из овсяных хлопьев и банана с отрубями

Ингредиенты

– бананы – 2 шт.

– яйца – 2 шт.

– овсяные хлопья – 100 г

– овсяные отруби – 2 ст. л.

– натуральный йогурт – 80 г

– разрыхлитель – 1 ч. л.

– растительное масло – для жарки

Приготовление

1. Овсяные хлопья измельчите в блендере до крупной муки.

2. Бананы разомните вилкой, добавьте яйца и йогурт, перемешайте.

3. Всыпьте овсяную крошку, отруби и разрыхлитель. Оставьте тесто на 10 минут.

4. Выкладывайте тесто ложкой на слегка смазанную сковороду.

5. Жарьте оладьи на умеренном огне по 2-3 минуты с каждой стороны.

9. Панкейки из цельнозерновой муки с яблочным пюре

Ингредиенты

– цельнозерновая пшеничная мука – 160 г

– яйцо – 1 шт.

– кефир – 220 мл

– яблочное пюре без сахара – 120 г

– разрыхлитель – 1 ч. л.