Романова Виктория – Еда для микробиома: завтраки, супы, боулы и выпечка с упором на клетчатку (страница 4)

4. Киви очистите и нарежьте кубиками.

5. Перед подачей распределите киви сверху и посыпьте семенами подсолнечника.

14. Булгур на завтрак с морковью, изюмом и тыквенными семечками

Ингредиенты

– булгур – 120 г

– вода – 280 мл

– морковь – 1 средняя

– изюм – 40 г

– тыквенные семечки – 2 ст. л.

– сливочное масло – 15 г

– щепотка корицы

Приготовление

1. Морковь натрите на мелкой терке, изюм промойте.

2. Булгур всыпьте в кипящую воду и варите 12-15 минут под крышкой.

3. За 5 минут до готовности добавьте морковь, изюм и корицу.

4. Снимите кашу с огня, вмешайте масло.

5. Перед подачей посыпьте тыквенными семечками.

15. Теплый салат-завтрак из чечевицы, яйца и печеной свеклы

Ингредиенты

– вареная зеленая чечевица – 200 г

– свекла – 2 небольшие

– яйца – 2 шт.

– руккола или шпинат – 60 г

– оливковое масло – 1,5 ст. л.

– лимонный сок – 1 ст. л.

– соль – по вкусу

Приготовление

1. Свеклу заверните в фольгу и запеките при 190 градусах до мягкости, затем остудите и нарежьте дольками.

2. Яйца сварите вкрутую и разрежьте пополам.

3. Чечевицу прогрейте на сухой сковороде или в микроволновке.

4. Смешайте масло, лимонный сок и соль.

5. На тарелки выложите зелень, чечевицу, свеклу и яйца, полейте заправкой.

16. Запеченная овсянка с черникой и семечками

Ингредиенты

– овсяные хлопья – 180 г

– молоко – 350 мл

– яйца – 2 шт.

– черника – 180 г

– семена подсолнечника – 2 ст. л.

– разрыхлитель – 1 ч. л.

– ванильный сахар – 1 ч. л.

Приготовление

1. В миске соедините яйца, молоко и ванильный сахар.

2. Добавьте овсяные хлопья, разрыхлитель и половину черники. Перемешайте.

3. Переложите массу в форму, сверху распределите оставшуюся чернику и семечки.

4. Оставьте на 10 минут, чтобы хлопья немного набухли.

5. Выпекайте при 180 градусах 30-35 минут. Подавайте теплой.

17. Зеленый смузи-боул с овсом и грушей

Ингредиенты

– груша – 1 крупная

– банан – 1 шт.

– кефир или питьевой йогурт – 250 мл

– овсяные хлопья – 4 ст. л.

– шпинат – 50 г

– семена льна – 1 ст. л.

– тыквенные семечки – 1 ст. л.

Приготовление

1. Овсяные хлопья залейте кефиром на 10 минут.

2. В чашу блендера положите грушу, банан, шпинат и набухшие хлопья.

3. Пробейте смесь до кремовой консистенции.

4. Перелейте в глубокую миску.

5. Посыпьте льном и тыквенными семечками, подавайте сразу.

18. Ячневая каша с черносливом и подсолнечными семечками

Ингредиенты

– ячневая крупа – 120 г