Романова Виктория – Еда для микробиома: завтраки, супы, боулы и выпечка с упором на клетчатку (страница 1)
Романова Виктория
Еда для микробиома: завтраки, супы, боулы и выпечка с упором на клетчатку
Завтраки
1. Ночная овсянка с яблоком, кефиром и семенами чиа
Ингредиенты
– овсяные хлопья длительной варки – 80 г
– кефир – 250 мл
– яблоко – 1 крупное
– семена чиа – 1 ст. л.
– молотое льняное семя – 1 ст. л.
– грецкие орехи – 30 г
– корица – 1/2 ч. л.
Приготовление
1. Яблоко натрите на крупной терке. Орехи крупно порубите.
2. В миске смешайте овсяные хлопья, чиа, молотое льняное семя и корицу.
3. Влейте кефир, добавьте яблоко и половину орехов. Тщательно перемешайте.
4. Разложите смесь по банкам или контейнерам, накройте и уберите в холодильник минимум на 6 часов.
5. Перед подачей перемешайте овсянку и посыпьте оставшимися орехами.
2. Теплая каша из овса и груши с отрубями
Ингредиенты
– овсяные хлопья длительной варки – 90 г
– вода – 250 мл
– молоко – 150 мл
– груша – 1 крупная
– пшеничные или овсяные отруби – 2 ст. л.
– тыквенные семечки – 2 ст. л.
– корица – 1/2 ч. л.
Приготовление
1. Грушу очистите при желании и нарежьте мелкими кубиками.
2. В кастрюле доведите до кипения воду с молоком, всыпьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 7-10 минут.
3. Добавьте грушу, корицу и отруби. Готовьте еще 2-3 минуты, чтобы каша стала гуще.
4. Снимите с огня, накройте крышкой и дайте постоять 3 минуты.
5. Разложите кашу по тарелкам и посыпьте тыквенными семечками.
3. Пшенная каша с тыквой, курагой и льном
Ингредиенты
– пшено – 100 г
– тыква – 250 г
– вода – 300 мл
– молоко – 200 мл
– курага – 60 г
– молотое льняное семя – 1,5 ст. л.
– сливочное масло – 15 г
Приготовление
1. Пшено тщательно промойте в нескольких водах. Тыкву нарежьте небольшими кубиками, курагу – полосками.
2. Сложите тыкву в кастрюлю, влейте воду и молоко, доведите до кипения.
3. Добавьте пшено и варите на слабом огне 15 минут, периодически помешивая.
4. Вмешайте курагу, льняное семя и масло, готовьте еще 5-7 минут до мягкости крупы.
5. Снимите кашу с огня, укутайте на 10 минут и подавайте горячей.
4. Гречневая каша с грибами, луком и белой фасолью
Ингредиенты
– гречневая крупа – 120 г
– шампиньоны – 200 г
– репчатый лук – 1 шт.
– вареная белая фасоль – 180 г
– растительное масло – 2 ст. л.
– вода – 300 мл
– соль и черный перец – по вкусу
Приготовление
1. Гречку промойте, залейте водой, доведите до кипения и варите под крышкой 15-18 минут.
2. Лук нарежьте мелко, грибы – пластинками. Обжарьте лук на масле до мягкости, затем добавьте грибы и готовьте до испарения влаги.
3. В сковороду переложите фасоль, прогрейте 2-3 минуты, посолите и поперчите.
4. Смешайте готовую гречку с грибной заправкой.
5. Подавайте сразу, чтобы каша оставалась рассыпчатой.
5. Шакшука с нутом и шпинатом
Ингредиенты
– яйца – 4 шт.