Романова Виктория – Большая книга клетчатки: 100 домашних рецептов для сытого и комфортного рациона (страница 3)
Соль и перец — по вкусу
Способ приготовления:
1. Лук и чеснок мелко нарежьте. На сковороде разогрейте масло и обжаривайте лук 4–5 минут до мягкости, затем добавьте чеснок.
2. Выложите томаты, разомните их лопаткой, добавьте фасоль и тушите соус 7–8 минут, чтобы он немного загустел. Посолите и поперчите.
3. Сделайте в соусе четыре углубления и аккуратно вбейте в них яйца. Накройте крышкой и готовьте до той степени, которая вам нравится.
4. Дайте блюду постоять 1 минуту после выключения огня, чтобы белок окончательно схватился.
5. Подавайте сразу, лучше всего с ломтиком цельнозернового хлеба.
Цельнозерновые оладьи с яблоком и отрубями
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука — 180 г
Кефир — 250 мл
Яйцо — 1 шт.
Яблоко — 1 крупное
Пшеничные или овсяные отруби — 2 ст. л.
Разрыхлитель — 1 ч. л.
Растительное масло — для жарки
Способ приготовления:
1. Яблоко натрите на крупной терке, сок слегка отожмите. В миске взбейте кефир с яйцом.
2. Добавьте муку, отруби и разрыхлитель, перемешайте до густого теста без крупных комков. Затем вмешайте тертое яблоко.
3. Оставьте тесто на 10 минут, чтобы отруби впитали часть влаги и оладьи получились более пышными.
4. Жарьте небольшие оладьи на умеренном огне с двух сторон до румяной корочки. Не делайте огонь слишком сильным, чтобы середина успела пропечься.
5. Готовые оладьи выкладывайте на бумажное полотенце и подавайте теплыми.
Перловка с сухофруктами и апельсином
Ингредиенты:
Перловая крупа — 180 г
Вода — 700 мл
Курага — 60 г
Изюм — 60 г
Апельсин — 1 шт.
Мед — 1 ст. л.
Соль — 1 щепотка
Способ приготовления:
1. Перловку хорошо промойте и, если есть время, замочите на 3–4 часа. Затем отварите в подсоленной воде до мягкости 35–45 минут и откиньте на сито, если жидкости осталось много.
2. Курагу нарежьте полосками, изюм промойте. С апельсина снимите немного цедры и выжмите 2–3 ст. л. сока.
3. Смешайте горячую перловку с сухофруктами, апельсиновым соком, цедрой и медом. Накройте крышкой на 5 минут, чтобы ароматы объединились.
4. При желании прогрейте блюдо еще 2 минуты на самом слабом огне.
5. Подавайте теплым. Перловка дает приятную жевательную текстуру и делает завтрак особенно сытным.
Киноа с запеченной свеклой и йогуртом
Ингредиенты:
Киноа — 160 г
Свекла — 2 средние
Натуральный йогурт — 150 г
Оливковое масло — 1 ст. л.
Лимонный сок — 1 ч. л.
Соль — по вкусу
Тыквенные семечки — 2 ст. л.
Способ приготовления:
1. Свеклу вымойте, заверните в фольгу и запеките при 190 °C до мягкости. Остудите, очистите и нарежьте кубиками.
2. Киноа тщательно промойте, чтобы убрать естественную горчинку, затем отварите в двойном объеме воды 15 минут. Оставьте под крышкой еще на 5 минут.
3. Йогурт смешайте с лимонным соком и щепоткой соли. Семечки подсушите на сухой сковороде.
4. Соедините киноа со свеклой и маслом, аккуратно перемешайте. Сверху распределите йогуртовый соус и семечки.
5. Такое блюдо можно подавать теплым или комнатной температуры.
Ночная овсянка с кефиром, семенами чиа и сливой
Ингредиенты:
Овсяные хлопья — 100 г
Кефир — 250 мл
Семена чиа — 2 ст. л.
Сливы — 3–4 шт.
Мед — 1 ч. л.
Корица — 1 щепотка
Способ приготовления:
1. В контейнере или банке смешайте овсяные хлопья, кефир, семена чиа, мед и корицу.
2. Сливы нарежьте мелкими кусочками, часть вмешайте в основу, а часть оставьте для верхнего слоя.
3. Закройте емкость и уберите в холодильник минимум на 6 часов, лучше на ночь. За это время хлопья и семена хорошо набухнут.
4. Утром перемешайте овсянку. Если масса получилась слишком густой, добавьте 1–2 ложки кефира.